 Educação Física ; Giulia Salmazo

 HIPERTROFIA MUSCULAR
A hipertrofia muscular pode ser entendida como o
aumento no tamanho das fibras musculares. Geralmente
ocorre com a prática crônica do treinamento de força,
alimentação adequada e descanso ideal.

Fatores como número de séries, número de repetições,

intervalo de descanso entre as séries e exercícios,
intensidade de treino e frequência semanal estão
diretamente relacionados à maior ou menor capacidade
de estimular a hipertrofia muscular.

Há também a influência da individualidade, alguns

respondem melhor ao treino outros não. Sobre isso,
sujeitos com maior porcentagem de fibras tipo 2
(glicolíticas) possuem maior facilidade de hipertrofia
muscular do que sujeitos com predominância de fibras
do tipo 1 (oxidativas).

Didaticamente, a hipertrofia muscular tem sido dividida

em duas formas:

Hipertrofia aguda/transitória ou comumente chamada de

sarcoplasmática;
Hipertrofia crônica ou miofibrilar.

A hipertrofia sarcoplasmática pode ser considerada

como um aumento do volume muscular durante uma
sessão de treinamento, devido principalmente ao
acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular
do músculo. Outra teoria seria a do aumento no volume
de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no
sarcoplasma (Bucci et al., 2005).

Já a hipertrofia miofibrilar está diretamente relacionada

com as modificações na área transversa muscular.
Considera-se também o aumento de miofibrilas, número
de filamentos de actina-miosina, conteúdo
sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de
todos estes fatores (Bucci et al., 2005).

Séries (volume)
O número de séries é um fator importante quando se
pensa em hipertrofia, nesse sentido, Rhea et al. (2003)
verificaram que os sujeitos que treinaram com séries
múltiplas apresentavam mais hipertrofia do que aqueles
com séries simples. No entanto, se o indivíduo é
sedentário, é possível que ocorra hipertrofia muscular
apenas com uma série por exercício. Afinal, quem não
tem nada qualquer estímulo resolve.

Repetições
Campos et al. (2002) investigaram a influência do
número de repetições sobre a hipertrofia muscular,
analisaram três grupos (baixo número de repetição 3-5
reps; intermediário 9-11 reps, alto número de repetições
20-28 reps). Os autores sugerem que número de
repetições entre 3-11 são o suficiente para desenvolver
adaptações musculares em sujeitos previamente
destreinados.

No entanto, quando se fala em indivíduos treinados o

número de repetições é variável e também dependente
do volume muscular de cada sujeito, neste ponto é
importante levar em consideração a individualidade
biológica. Também é possível que músculos menores
tenham respostas diferentes de grandes grupos
musculares, aqui a experiência do treinador é importante
para a escolha da melhor rotina de treinamento,
escolhendo o número de repetições adequado a cada
período de preparação.

Intervalo de descanso
Em relação ao tempo de descanso, De Salles et al.
(2009) relataram que os intervalos entre as séries de 30-
60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a
hipertrofia muscular. No entanto, há sugestões de
intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a 45
segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de
indivíduos ectomorfos/longelíneos.

Intervalos de descanso maiores do que 60 segundos são

recomendados para os sujeitos que desejam aumentar a
recuperação de creatina fosfato intramuscular e assim
manter o mesmo nível de intensidade, particularmente
aqueles indivíduos que têm como objetivo o aumento da
força muscular.
Frequência semanal
Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados
apresentam uma relação dose-resposta melhor quando
treinam cada grupo muscular três vezes na semana,
enquanto que indivíduos treinados respondem melhor
quando treinam cada grupo muscular apenas duas
vezes na semana, desta forma, vemos que não há
necessidade de se treinar o mesmo grupo muscular mais
vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia
e/ou força muscular.

Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão

sistemática e meta-análise conduzido por Schoenfeld et
al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de
treinamento de força são mais eficientes na promoção
da hipertrofia muscular do que apenas um treino por
semana e, até o momento, três treinos semanais não
apresentam superioridade para ampliar a hipertrofia
muscular.

Métodos e sistemas de treinamento

O treinamento de força possui inúmeras variações que
atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas
possibilidades foram propostas ao longo dos anos,
abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento
utilizados nas salas de musculação.