COMO COLOCAR O SHAPE

NATURAL
DA MANEIRA MAIS RÁPIDA POSSÍVEL

JOÃO SCARZZ
O1

ENTENDENDO O
PROCESSO DE
HIPERTROFIA
A hipertrofia é o processo de aumento
do tamanho e volume das células
musculares, resultando em um aumento
da massa muscular. Esse processo
ocorre em resposta ao estresse
causado pelo exercício físico, e é uma
adaptação do corpo para lidar com
cargas cada vez maiores.
O2
PILARES PARA
A HIPERTROFIA
MUSCULAR
Podemos dividir em
três, os pilares para a
hipertrofia:

Sono, Dieta e
Treinamento.
O3
O SONO E O
PROCESSO DE
HIPERTROFIA
No contexto da hipertrofia, o sono é
especialmente importante porque é durante
o sono que o corpo produz a maior parte do
hormônio do crescimento, que é essencial
para a construção e reparação muscular.
Além disso, o sono é fundamental para a
recuperação muscular após os treinos, já
que é durante o sono que ocorre a síntese
proteica muscular. Durma de 7 a 8 horas por
dia para uma boa hipertrofia muscular
O4
COMO OBTER
MAIS
RESULTADOS
ATRAVÉS DO
POWERBUILDING
O treinamento de força é essencial para
o Powerbuilding, pois é necessário
aumentar a força para levantar pesos
cada vez mais pesados e estimular o
crescimento muscular.

Pare de fazer mais de 15 repetições e

comece a pegar seu peso MÁXIMO para
6 a 10, é nessa faixa que está o ouro.
Acessórios como bandas elásticas
e correntes podem ser usados para
aumentar a intensidade e a
variedade de movimentos

Além disso, é importante periodizar

o seu treino, coisa que ensinarei na
próxima página
O5
PERIODIZAÇÃO
DE TREINO
A periodização é um método de
planejamento de treinamento que visa
aumentar gradualmente a intensidade
e o volume ao longo do tempo, com
períodos de recuperação planejados.
A periodização pode incluir ciclos de
treinamento de força e hipertrofia
para maximizar o crescimento
muscular e a força.
Defina seus objetivos: O primeiro
passo é definir seus objetivos de
treinamento, como aumentar a
força, hipertrofia muscular, perda
de peso, entre outros. Esses
objetivos ajudarão a determinar a
abordagem que você usará na
periodização do treinamento.
Após isso, crie um mesociclo de 12
semanas, nessas 12 semanas você deve
fazer treinamentos alternados entre:
Força, Hipertrofia e Regenerativo.

Os treinos de Força devem trabalhar em

uma faixa de 4 a 6 reps, os de Hipertrofia
de 10 a 12. Já os regenerativos possuem
uma peculiaridade que explicarei na
próxima página
Os treinos regenerativos servem para seu
corpo se recuperar do estresse metabólico
acumulado
Após passar semanas treinando pesado, seu
metabolismo acumula uma certa quantidade
de fadiga, é nos treinos regenerativos que
você se recupera sem perder músculos.
Você NUNCA deve chegar até a falha em um
treino regenerativo!
Agora eu darei um modelo de
periodização para exemplificar o que
quero dizer:

Semana 1 a 4 (Fase de Volume):

Objetivo: Aumentar o volume de

treinamento para estimular o
crescimento muscular.
Exercícios: Escolha 4 a 6 exercícios
principais para cada grupo
muscular.
Séries e repetições: Realize de 3 a 4
séries de 8 a 12 repetições com uma
carga que permita completar todas
as repetições com boa forma.
Descanso entre as séries: Descanse
de 60 a 90 segundos entre as séries.
Intensidade: Mantenha a intensidade
em torno de 70-80% da carga
máxima que você pode levantar.
Frequência: Treine cada grupo
muscular duas vezes por semana.
Semana 5 a 8 (Fase de Intensidade):

Objetivo: Aumentar a intensidade de

treinamento para estimular mais
fibras musculares.
Exercícios: Escolha os mesmos
exercícios da fase de volume, mas
com um foco maior em exercícios
compostos.
Séries e repetições: Realize de 3 a 4
séries de 4 a 6 repetições com uma
carga mais pesada, que permita
completar todas as repetições com
boa forma.
Descanso entre as séries: Descanse
de 90 a 120 segundos entre as
séries.
Intensidade: Aumente a intensidade
para 80-90% da carga máxima que
você pode levantar.
Frequência: Treine cada grupo
muscular duas vezes por semana.
Semana 9 a 12 (Fase de Potência):

Objetivo: Aumentar a potência

muscular e melhorar a coordenação
neuromuscular.
Exercícios: Escolha exercícios que se
concentrem em movimentos
explosivos e de alta intensidade,
como levantamentos olímpicos e
saltos.
Séries e repetições: Realize de 3 a 4
séries de 3 a 5 repetições com uma
carga ainda mais pesada.
Descanso entre as séries: Descanse
de 120 a 180 segundos entre as
séries.
Intensidade: Aumente a intensidade
para 90-100% da carga máxima que
você pode levantar.
Frequência: Treine cada grupo
muscular uma vez por semana.
Semana 13 a 16 (Fase de Recuperação):

Objetivo: Reduzir o volume e

intensidade de treinamento para
permitir a recuperação muscular.
Exercícios: Escolha exercícios com
menos carga e focados em
mobilidade e estabilidade.
Séries e repetições: Realize de 2 a 3
séries de 12 a 15 repetições com uma
carga moderada.
Descanso entre as séries: Descanse
de 30 a 60 segundos entre as séries.
Intensidade: Mantenha a intensidade
em torno de 60-70% da carga
máxima que você pode levantar.
Frequência: Treine cada grupo
muscular uma vez por semana.
O6
COMO GANHAR
PESO DE FORMA
RÁPIDA
Consuma calorias extras: Para ganhar
peso, você precisa consumir mais
calorias do que queima. Adicione
alimentos ricos em calorias e
nutrientes ao seu plano alimentar,
como frutas secas, nozes, abacate,
carnes magras, arroz integral, pão
integral, batata doce, feijões, lentilhas,
entre outros.
Suje a sua dieta: A Maior parte dos
indivíduos magros não vai conseguir
ganhar peso de forma 100% limpa.

Já que comer muito de forma limpa é

muito difícil para boa parte deles, o
segredo aqui é adicionar alimentos
calóricos que vão te fornecer mais
energia, como Pasta de Amendoim e Leite
condensado.
Coma com frequência: Consuma
refeições menores e mais frequentes,
em vez de grandes refeições, para
evitar a sensação de estômago cheio
e para aumentar o número total de
calorias consumidas ao longo do dia.
Exemplo: Se você faz 3 grandes
refeições ao longo do dia, opte por
fazer 6 refeições medianas
O7
COMO
AUMENTAR
TESTOSTERONA
DE FORMA
NATURAL
Vitamina D: estudos mostram que a
vitamina D está diretamente ligada
aos níveis de testosterona. Portanto, a
suplementação com vitamina D pode
ser benéfica para aumentar a
testosterona.
É possível suplementar a Vitamina D
individualmente ou através de
multivitamínicos
Tribulus Terrestris: o Tribulus
Terrestris é uma planta que tem
sido usada como suplemento para
aumentar a testosterona. Estudos
mostram que a suplementação com
Tribulus Terrestris pode aumentar a
testosterona em homens com
baixos níveis desse hormônio.
Ashwagandha: a Ashwagandha
é uma planta usada na medicina
tradicional indiana. Estudos
mostram que a suplementação
com Ashwagandha pode
aumentar os níveis de
testosterona em homens.
A maca peruana é uma planta nativa da
região dos Andes, no Peru, que é
frequentemente usada como suplemento
alimentar para aumentar a libido, a
fertilidade e os níveis de energia. Ela é
rica em nutrientes, como proteínas, fibras,
carboidratos, vitaminas e minerais,
incluindo ferro, cálcio, potássio e selênio.
Ela também aumenta os níveis de
testosterona.
O8
OUTROS
SUPLEMENTOS
ÚTEIS
Creatina: A creatina é um composto
natural produzido pelo corpo que
ajuda a fornecer energia para os
músculos durante o exercício de alta
intensidade. Suplementos de creatina
ajudam a aumentar a quantidade de
creatina nos músculos, o que pode
aumentar a força, o desempenho e o
volume muscular.
Proteína em pó: A proteína em pó é uma
das formas mais populares de suplemento
para ganho de massa muscular. Ela
fornece ao corpo os aminoácidos
essenciais necessários para construir e
reparar o tecido muscular após o
exercício. As proteínas em pó mais comuns
são as de soro de leite, caseína e proteína
vegetal, como a proteína de soja ou de
ervilha.
Beta-alanina: A beta-alanina é um
aminoácido que ajuda a reduzir a
fadiga muscular e pode aumentar a
capacidade do corpo de exercer
esforços de alta intensidade por mais
tempo. Ela ajuda a aumentar os níveis
de carnosina no corpo, que pode
melhorar a eficiência do músculo em
bufferizar o ácido lático.