Musculaturas trabalhadas: Costas e Bíceps.

Mobilidade: Sempre aquecer bem o manguito rotador com o

movimento da puxada na polia.

COSTAS

Deadlift

 Séries: 4.
 Repetições: 4 á 8.
 Descanso: 1 minuto e 30.
(efetuar progressão de carga).

Remada baixa

 Séries: 3.
 Repetições: Entre 8 e 12.
 Descanso: 45 segundos.
(ênfase no movimento da escapula e na contração final da grande
dorsal).
 Remada curvada

 Séries: 4.
 Repetições: Entre 6 e 10.
 Descanso: 45 segundos.
(efetuar progressão de carga).

Puxador frente

 Séries: 3.
 Repetições: Entre 8 e 15.
 Descanso: 45 segundos.
(ênfase no movimento da escapula antes
do cotovelo).
 BÍCEPS
Aquecimento preventivo: Na polia, realize uma série com 25% do
peso total para realização de 20-25 repetições.

Rosca direta com barra

 Séries: 3.
 Repetições: Entre 6 e 12.
 Descanso: 45 segundos.
(efetuar progressão de carga).

Rosca no banco 45

 Séries: 3.
 Repetições: Entre 8 e 15.
 Descanso: 45 segundos.

Rosca martelo com halter

 Séries: 3.
 Repetições: Entre 6 e 12.
 Descanso: 45 segundos.

Rosca 21 com barra

 Séries: 3.
 Descanso: 50 segundos.
 Repetições: 7 reps na fase alta do
movimento (do meio para cima), 7
reps na fase baixa do movimento (do meio para baixo), 7
reps completas (movimento todo), totalizando 21
repetições.