Alongamentos e mobilidades inferiores

Alongamento de Quadríceps I
Séries/Reps:2x 10seg
Carga:

Alongamento adutores
Séries/Reps:2x 20seg
Carga:

Alongamento posterior com corda

Séries/Reps: 2x 20seg cada lado
Carga:

Lombar deitada
Séries/Reps:2x 20seg cada lado
Carga:

Mobilidade de Quadril II
Séries/Reps:2x 6 cada lado
Carga:

Mobilidade de Tornozelo Semi Ajoelhado

Séries/Reps: 2x 10 cada lado
Carga:

Mobilidade Torácica X
Séries/Reps:2x 6
Carga:

Mobilidade Torácica VI
Séries/Reps:2x 6 cada lado
Carga:
Alongamentos de superiores
Alongamento Dorsal Espaldar II
Séries/Reps:2x 10 seg cada lado
Carga:

Alongamento de Ombros
Séries/Reps:2x 10 seg cada lado
Carga:

Alongamento de Tríceps
Séries/Reps:2x 10 seg cada lado
Carga:

Mobilidade Torácica VI
Séries/Reps:2x 6 cada lado
Carga:
Inferior completo
Abdução de Quadril Máquina
Séries/Reps:4x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente

Séries/Reps: 3x 15
Carga:
Intervalo: 60.0

Elevação pélvica
Séries/Reps: 3x 15 (segurar isometria de 1seg em cima a cada rept)
Carga:
Intervalo: 90.0

Agachamento Sumo com Kettlebell

Séries/Reps: 3x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Abdômen travado e coluna alinhada

Força no calcanhar ao subir

Afundo com apoio

Séries/Reps: 3x 10 cada perna
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Força na perna da frente ao subir

Coloque um halter em uma das mãos e a outra fica no

apoio

Cadeira Flexora
Séries/Reps: 3x 12 segurando 2seg embaixo a cada rept
Carga:
Intervalo: 90.0

Observações: Abdômen travado

Quadril parado

Panturrilha Inclinada no Smith

Séries/Reps:3x 20
Carga:
Intervalo: 60.0
Esteira Caminhada
Séries/Reps:20 min
Carga:
Superiores
Puxada Aberta Barra reta
Séries/Reps: 1x 15 (aquecimento com carga baixa) 3x 12
Carga:
Intervalo: 45.0

Puxada Neutra triangulo

Séries/Reps:3x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Remada Baixa Supinada

Séries/Reps:3x15
Carga:
Intervalo: 45.0

Desenvolvimento com Halteres Sentado

Séries/Reps: 3x 12
Carga:
Intervalo: 45.0

Elevacão Lateral Sentado com Halteres

Séries/Reps: 4x 10
Carga:
Intervalo: 40.0

Combinados
Tríceps na Polia com Barra Reta
Rosca Direta com Halteres
Séries/Reps: 3x 12 no polia + 12 rosca direta
Carga:
Intervalo: 45.0

Observações: Exerc cios conjugados

Combinados
Tríceps na Polia com Corda
Rosca Martelo com Halteres
Séries/Reps: 3x 12 no polia + 12 rosca martelo
Carga:
Intervalo: 45.0

Observações: Exerc cios conjugados

Esteira Caminhada
Séries/Reps: 30 min
Carga:

Observações: Caso esteja ocupada, faça na bike.

Inferior completo ênfase em quadríceps
Abdução de Quadril Máquina
Séries/Reps:4x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Agachamento Livre
Séries/Reps:2x 15 (aquecimento)
Carga:
Intervalo: 45.0

Agachamento Sumo com Kettlebell

Séries/Reps: 3x 12
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Abdômen travado e coluna alinhada

Força no calcanhar ao subir

Afundo com apoio

Séries/Reps: 3x 10 cada perna
Carga:
Intervalo: 60.0

Observações: Força na perna da frente ao subir

Coloque um halter em uma das mãos e a outra fica no

apoio

Leg Press 45 Pés Afastados

Séries/Reps: 3x 12
Carga:
Intervalo: 90.0

Observações: Manter o abdômen travado

Joelhos alinhados com pés e quadril

Cadeira Extensora
Séries/Reps: 4x 18-15-12-10
Carga: aumentando 1 placa a cada série
Intervalo: 90.0

Panturrilha Inclinada no Smith

Séries/Reps:3x 20
Carga:
Intervalo: 60.0
Esteira Caminhada
Séries/Reps:20 min
Carga: