costas, bíceps e posteriores de coxa

aqui pode fazer o cárdio antes do treino. NÃO PULE A

MOBILIDADE DE OMBRO!!
Alongamento Dorsal IV
Séries/Reps: 3 séries de 10segundos cada lado.
Carga:

Alongamento Dorsal VI
Séries/Reps:3 repetições de 10segundos
Carga:

Mobilidade de Ombro I
Séries/Reps:3 séries de 12 repetições
Carga:

Barra Fixa (Pegada Fechada)

Séries/Reps: 2 séries do máximo de repetições
Carga:

Crucifixo Inverso Máquina

Séries/Reps:3 de 10 a 12 repetições
Carga:

Pulldown com Corda

Séries/Reps:4 séries de 10 a 15 repetições
Carga: 20kg

Puxada fechada pronada barra reta

Séries/Reps: 3
Carga: 15

Rosca Inversa Barra W

Séries/Reps:3 séries de 12 a 15 repetições
Carga:

Rosca Direta 21 com Barra Reta

Séries/Reps:2 séries
Carga:
Intervalo: 120.0

Levantamento Terra
Séries/Reps:4 séries de 10 a 12 repetições
Carga:
Intervalo: 120.0