Treino de superiores

Voador 3 séries de 10-12 repetições

Remada sentada com barra 3 séries de 10-12 repetições

Elevação lateral com halteres 3 séries de 12-15 repetições

Rosca direta com barra 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps pulley 3 séries de 10-12 repetições

 Treino de inferiores

Hack 3 séries de 10-12 repetições

Leg press 3 séries de 10-12 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 10-12 repetições

Cadeira flexora (ou stiff com

3 séries de 10-12 repetições
halteres)

Mesa flexora 3 séries de 10-12 repetições

Panturrilha 3 séries de 15 repetições