FICHA ABCD BIANCA Personal- Eliézer Barbosa

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

QUADRÍCEPS
• Agachamento livre (5 séries
10\10\8\8\6rep)
• Leg Press 45º (4s drop 10\08\8)
• Passada frontal (3 séries
10\10rep)
• Agachamento Rack Inclinado (3
séries 12rep)
• Cadeira extensora (4 séries
10rep+isometria 10seg)
PANTURRILHA
• Flexão plantar em pé (4 séries
30rep)
• Flexão Plantar Sentado (4 séries
15rep+ iso 10seg)
BÍCEPS
• Rosca Direta polia (3 séries
12rep)
• Rosca Martelo polia (3 séries
12rep)
TRÍCEPS
• Frances corda (3 séries 12rep)
• Tríceps polia corda (3 séries
12rep)
ISQUIOSTIBIAIS
• Leg 180º pés em cima e abertos OMBRO POSTERIOR
+ Stiff (4 séries 12rep)
• Mesa romana flexora deitada
(4 séries drop-set)
• cadeira Flexora (3 séries 12rep) (4 séries 12rep)
COSTAS GLÚTEOS
• Puxador aberto na frente • Agachamento sumo (4 séries
(3 séries 12rep) 12rep)
• Remada baixa triangulo (3 •Afundo búlgaro (4 séries 10rep
séries 12rep) descanso entre uma perna e
• Remada unilateral no Crros outra)
(3 séries 10rep)
•Elevação pélvica (4 séries 15rep)
• Pulldown (3 séries 12rep)
•Glúteo Polia-perna reta (3 séries
10\10 rep)
• Crucifixo inverso no Peck deck
(4 séries 10rep) •Glúteo Coice Polia-perna joelho
flexionado (3 séries 10\10rep)
OMBRO FRONTAL
• Elevação frontal na polia baixa • Abdutora (3 séries 20rep)
ABDÔMEN
OMBRO LATERAL • Abdominal supra solo (4 séries
• Elevação lateral (4 séries MAX rep)
12rep)
•Abdominal infra solo (4 séries
LOMBAR MAX rep)
• Hiperextensão lombar solo (4
séries 10 rep)