TREINO A

Mobilidade de quadril SAPO: Fazer 3 séries de 10 rps

para cada lado. Sem intervalo
Agachamento com elevação frontal anilha: 3 séries de
12rsps. 40s de intervalo
Levantamento terra: 3 séries de 10 rps com intervalo de 1
minuto (carga máxima)
Stiff com barra: 3 séries de 12 rps com intervalo de 1
minuto
Elevação de quadril máquina: 4 séries de 12 rps com
intervalo de 40s
Agachamento sumo: 3 séries de 12 rps intervalo de 40s
Mesa flexora: 3 séries de 12 rps com intervalo de 1 minuto
Panturrilha em pé: 3 séries com a carga máxima
Abdominal infra: 3 séries de 12 rp
100 polichinelos parcelados para ir pra casa feliz!!!!!

TREINO B

Flexão de braços: 3 séries do máximo com intervalo de

40s
Puxada frente: fazer uma série de aquecimento com carga
leve. 3 séries de 12 rps com intervalo de 40s
Remada baixa pegada neutra: 3 séries de 10 rps com carga
máxima. intervalo de 1 minuto
Supino plano: 3 séries de 12 rps com intervalo de 40s
Pull down: 3 séries de 12 rps com intervalo de 40s
Crucifixo: 3 séries de 12 rps com intervalo de 40s
Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 rps com
intervalo de 40s
Rosca direta no cross: 3 séries de 12\10\8 com intervalo de
1 minuto
Tríceps cross: 3 séries de 12 rps com intervalo de 40s
(fazer uma série extra até a falha)
Esteira: 15 minutos
 TREINO C

Alongamento básico do reto femoral: 2 séries de 10

segundos para cada lado
Agachamento livre com peso corporal: 2 séries de 30
repetições. 1 minuto de intervalo
Leg press 45: 3 séries de 12 rps com intervalo de 40s (Ao
final da ultima série fazer mais uma série extra de 7+7+7
diminuindo a carga)
Banco extensor: 3 séries de 10 rps com intervalo de 1
minuto (fazer uma série extra até a falha
Banco adutor: 3 séries de 12 com intervalo de 40s
Afundo com halteres: 4 séries de 12 rps com intervalo de
40s
Panturrilha em pé máquina: 3 séries de 12 rps carga
máxima com intervalo de 1minuto
Abdominal prancha lateral: 3 séries de 1 minuto com
intervalo de 40s
100 polichinelos parcelados para ir pra casa feliz!!!!!

SÓ ENTENDE O PROPÓSITO AQUELE QUE SUPORTA O

PROCESSO. BOM TREINO!!!!!!