N

O
T
A
S
 Seman
Terça
Segunda
(Pernas,
(Peito, tríceps)
Abdominais)

Alongamentos Alongamentos

8 minutos de bicleta
10 minutos na esteira
(modo cardio)

Supino em alavanca Agachamento Sumô com

(3 séries x 10 rep., 10 Halteres
kg) (3 séries x 10 rep.)
 Prensa de pernas sentada
Fly em alavanca sentada na alavanca
(3 séries x 10 rep.) (3 séries x 10 rep.)

Extensão de pernas em
Flexões (bem feitas)
alavanca
(3 séries x 8 rep.)
(3 séries x 10 rep.)

Pushdown com cabo Abdominal no chão

(3 séries x 10 rep.) (3 séries x 10 rep.)

Tríceps Coice Torção Russa

(3 séries x 10 rep.) (3 séries x 10 rep.)

Prancha
Alongamentos
(2 rep.)

60" DESCANSO 60" DESCANSO

Semana 25/09 - 29/09
Quarta Quinta
(DAY REST) (Costas, Bíceps)

Alongamentos

10 minutos de bicleta
(modo cardio)

Remada sentada com

alavanca
(3 séries x 10 rep.)
 Puxada alta no cabo
(3 séries x 10 rep.)

Voador dorsal
(3 séries x 10 rep.)

Remada sentada com

cabo
(3 séries x 10 rep.)

Remada unilateral
apoiada ao banco
(3kg, 10 rep. x 3 séries)

Remada unilateral
apoiada ao banco
(3kg, 10 rep. x 3 séries)

60" DESCANSO
09 - 29/09

Sexta Sábado
Domingo
Terça Feira Segunda Feira
QUARTA FEIRA
 Supino em Alavanca

Elevar o toráx para cima

Remada sentada com alavanca
 Fly em alavanca sentada Pushdown com cabo

Pernas e ombros a 90.º

Pernas na largura dos ombros Atenção à posição dos braços

Pés à
Largura do
ombro
e levemente
inclinados
para fora
Extensão de pernas em alavancada
 Puxada alta no Cabo

atenção aos pés e a coluna Voador dorsal

 Tricepes Coice

Braço deve estar

paralelo ao chão

O cotovelo deve
estar completamente
imóvel

Tenta não olhar

para cima

Torção russa
Remada unilateral