TREINO LOCALIZADO

Com esta série, você vai treinar bumbum,

pernas e abdômen. Concentre-se no mús-
culo que está sendo trabalhado e faça as
repetições sem pressa. O treino leva cerca
de 30 minutos e também deve ser repetido
no mínimo duas vezes por semana. Se es-
tiver fácil, segure peso das mãos ou, no
caso dos abdominais, apoio um peso sobre
o peito.
1)Afundo

Trabalha: bumbum

Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as

mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau
e afaste a perna direita para trás (A). Desça o cor-
po, flexionando a perna da frente e descendo a
perna de trás até quase tocar o joelho no chão (B),
e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições
com cada perna.
2)Agachamento livre

Trabalha: bumbum e parte anterior e posterior da coxa

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril

(A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetan-
do o quadril para trás, como se estivesse sentando
em uma cadeira (B). A coluna deve ficar reta e os
joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés.
Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repeti-
ções.
3)Agachamento abduzido

Trabalha: bumbum, parte interna da coxa

Afaste as pernas além da largura do quadril, com

a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as
pernas, descendo o bumbum em direção ao chão,
até quase formar um ângulo de 90 graus com os
joelhos. Mantenha a coluna reta (B). Volte à posi-
ção inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
4)Elevação de glúteos na ponte

Trabalha: bumbum

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto

do bumbum e braços estendidos ao longo do cor-
po (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até
formar uma linha reta com o tronco (B). Volte à
posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

5)Flexão plantar
Trabalha: panturrilhas

Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na lar-

gura do quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie
as mãos em uma cadeira ou cabo de vassoura (A).
Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o
calcanhar no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.
6)Bicicleta

Trabalha: barriga

Deitada, mãos na nuca e pernas levantadas e fle-

xionadas a 90 graus (A). Suba , contraindo o ab-
dômen e levando o cotovelo direito em direção ao
joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o
movimento em direção ao outro joelho. Faça 3
séries de 15 repetições para cada lado.

7)Abdominal infra
Trabalha: barriga

Deitada, pernas esticadas e mãos embaixo das

costas. Suba as pernas semiflexionadas com a
ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as
duas pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e
torne a subir. Faça 3 séries de 15 repetições.

TREINO AERÓBICO
A ideia é queimar calorias pulando corda! Re-
pita a série três vezes e procure fazer pelo me-
nos duas vezes na semana. 

Você deve treinar quatro dias na semana. Veja como fazer: