- Aquecimento: faça 5 minutos de alongamento, pulando corda ou correndo no lugar.

- Braços: faça 3 séries de 10 repetições de cada um dos seguintes exercícios, com 30

segundos de descanso entre cada série:
- Flexões: deite-se no chão com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. Empurre
o corpo para cima, mantendo-o reto, e depois abaixe até quase tocar o chão. Repita.
- Dips: sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos na borda e os pés no chão.
Deslize o corpo para fora da cadeira e dobre os cotovelos para baixar o corpo até que os
braços fiquem paralelos ao chão. Empurre-se de volta para a posição inicial. Repita.
- Rosca martelo: segure uma garrafa de água ou um livro em cada mão, com os braços
estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e
levante os pesos até os ombros, mantendo as palmas voltadas para dentro. Abaixe os
pesos lentamente e repita.
- Abdômen: faça 3 séries de 15 repetições de cada um dos seguintes exercícios, com 30
segundos de descanso entre cada série:
- Prancha: deite-se de barriga para baixo no chão, com os cotovelos sob os ombros e os
pés juntos. Levante o corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, e
mantenha-o reto. Contraia o abdômen e segure por 30 segundos. Repita.
- Bicicleta: deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e as pernas
estendidas. Levante a cabeça e os ombros do chão e traga o joelho direito em direção ao
peito, enquanto gira o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Alterne os lados,
como se estivesse pedalando uma bicicleta. Repita.
- Escalador: fique na posição de flexão, com as mãos na largura dos ombros e os pés
juntos. Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o corpo reto. Volte à posição
inicial e repita com o joelho esquerdo. Alterne os lados rapidamente, como se estivesse
escalando uma montanha. Repita.
- Desaquecimento: faça 5 minutos de alongamento, respirando profundamente e relaxando
os músculos.