O MELHOR

TREINO PARA
DEFINIR O ABDOMEN
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GUIA PRÁTICO E EM CASA

 Para começar o treino
voce precisa saber

Ter um abdômen sarado envolve

uma combinação de dieta
adequada, exercícios físicos e
consistência. É importante lembrar
que cada pessoa é única e os
resultados podem variar. Aqui estão
algumas dicas gerais para ajudar a
alcançar um abdômen tonificado:
Serão 4 dias de treino
PARA QUE VOCÊ ALCANCE
SEUS OBJETIVOS...
 Observações:

Você pode escolher os 4 dias da semana

para treinar. Lembre-se de realizar um
aquecimento antes do treino e de alongar-
se após o treino para evitar lesões e
promover a recuperação muscular. Além
disso, é importante manter uma boa
alimentação e descanso adequado para
obter melhores resultados.
 Primeiro dia

1) Prancha frontal: 3 séries de 30

segundos.

2) Abdominal tradicional: 3 séries de 15

repetições.
3) Elevação de pernas: 3 séries de 12
repetições.
4) Crunch oblíquo: 3 séries de 12
repetições para cada lado.
 1° exercício
Prancha (Plank): Este é um exercício
fundamental para fortalecer o core.
Comece apoiando os antebraços e as
pontas dos pés no chão, mantendo o
corpo reto. Segure a posição por 30
segundos a 1 minuto, conforme sua
capacidade, e aumente gradualmente o
tempo à medida que ganha força.
 2° exercício

Abdominal tradicional: Deite-se de

costas no chão, com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça,
levante o tronco, contraindo os músculos
abdominais, e volte à posição inicial.
 3° exercício

Elevação de pernas: Deite-se de costas

no chão e estenda as pernas. Mantenha
os braços ao lado do corpo e levante as
pernas até formar um ângulo de 90
graus com o tronco. Abaixe as pernas
lentamente, mantendo o controle do
movimento.
 4° exercício
Crunch abdominal: Deite-se de costas
com os joelhos flexionados e os pés
apoiados no chão. Coloque as mãos
atrás da cabeça ou cruzadas sobre o
peito. Levante os ombros do chão,
contraindo os músculos abdominais, e
retorne à posição inicial.
 Segundo dia

1) Prancha frontal: 2 séries de 30

segundos.

2) Abdominal tradicional: 3 séries de 12

repetições.

3) Abdominal infra: 3 séries de 12

repetições.

4) Prancha lateral com elevação de

perna: 3 séries de 12 repetições.
 1° exercício
Prancha (Plank): Este é um exercício
fundamental para fortalecer o core.
Comece apoiando os antebraços e as
pontas dos pés no chão, mantendo o
corpo reto. Segure a posição por 30
segundos a 1 minuto, conforme sua
capacidade, e aumente gradualmente o
tempo à medida que ganha força.
 2° exercício

Abdominal tradicional: Deite-se de

costas no chão, com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça,
levante o tronco, contraindo os músculos
abdominais, e volte à posição inicial.
 3° exercício
Abdominal infra: Deite-se de costas no
chão e estenda as pernas para cima,
formando um ângulo de 90 graus com o
tronco. Coloque as mãos ao lado do
corpo e levante o quadril do chão,
contraindo os músculos abdominais.
Abaixe o quadril lentamente, mantendo
o controle do movimento.
 4° exercício
Prancha lateral com rotação: A mesma
posição da prancha lateral do dia 1, mas
desta vez, enquanto mantém a posição,
gire o corpo para o lado, apoiando-se
em um antebraço e empilhando os pés
um em cima do outro. Retorne à posição
inicial e gire para o outro lado.
 Terceiro dia

1) Prancha frontal: 3 séries de 30

segundos.

2) Abdominal tradicional: 3 séries de 15

repetições.
3) Elevação de pernas: 3 séries de 12
repetições.
4) Crunch oblíquo: 3 séries de 12
repetições para cada lado.
 1° exercício
Prancha (Plank): Este é um exercício
fundamental para fortalecer o core.
Comece apoiando os antebraços e as
pontas dos pés no chão, mantendo o
corpo reto. Segure a posição por 30
segundos a 1 minuto, conforme sua
capacidade, e aumente gradualmente o
tempo à medida que ganha força.
 2° exercício

Abdominal tradicional: Deite-se de

costas no chão, com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça,
levante o tronco, contraindo os músculos
abdominais, e volte à posição inicial.
 3° exercício

Elevação de pernas: Deite-se de costas

no chão e estenda as pernas. Mantenha
os braços ao lado do corpo e levante as
pernas até formar um ângulo de 90
graus com o tronco. Abaixe as pernas
lentamente, mantendo o controle do
movimento.
 4° exercício
Crunch abdominal: Deite-se de costas
com os joelhos flexionados e os pés
apoiados no chão. Coloque as mãos
atrás da cabeça ou cruzadas sobre o
peito. Levante os ombros do chão,
contraindo os músculos abdominais, e
retorne à posição inicial.
 Quarto dia

1) Prancha frontal: 2 séries de 30

segundos.

2) Abdominal tradicional: 3 séries de 12

repetições.

3) Abdominal infra: 3 séries de 12

repetições.

4) Prancha lateral com elevação de

perna: 3 séries de 12 repetições.
 1° exercício
Prancha (Plank): Este é um exercício
fundamental para fortalecer o core.
Comece apoiando os antebraços e as
pontas dos pés no chão, mantendo o
corpo reto. Segure a posição por 30
segundos a 1 minuto, conforme sua
capacidade, e aumente gradualmente o
tempo à medida que ganha força.
 2° exercício

Abdominal tradicional: Deite-se de

costas no chão, com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça,
levante o tronco, contraindo os músculos
abdominais, e volte à posição inicial.
 3° exercício
Abdominal infra: Deite-se de costas no
chão e estenda as pernas para cima,
formando um ângulo de 90 graus com o
tronco. Coloque as mãos ao lado do
corpo e levante o quadril do chão,
contraindo os músculos abdominais.
Abaixe o quadril lentamente, mantendo
o controle do movimento.
 4° exercício
Prancha lateral com rotação: A mesma
posição da prancha lateral do dia 1, mas
desta vez, enquanto mantém a posição,
gire o corpo para o lado, apoiando-se
em um antebraço e empilhando os pés
um em cima do outro. Retorne à posição
inicial e gire para o outro lado.