A prática de exercícios físicos é muito importante para a saúde mental e física,

além de ser parte importante no tratamento do diabetes ou pré-diabetes. Nesse

momento em que estamos vivendo em isolamento social, devido à pandemia por
Covid-19, precisamos adaptar essa prática para dentro de casa. Foi pensando
nessa necessidade que a LIDIA PUCRS criou para você uma lista de exercícios
que podem ser realizados em locais pequenos e adaptados às diversas realidades
existentes.

A Associação Americana de Diabetes recomenda a prática de exercícios físicos,

pelo menos 3 vezes por semana, com duração de 30 minutos, com o objeto de se
chegar à pática diária de 1 hora. Se você já estava ativo antes do isolamento
social iniciar, ótimo! Você pode manter esse hábito realizando exercícios dentro
de casa. Se você ainda não praticava, saiba que pode iniciar agora, e que
pequenas mudanças já fazem uma grande diferença, portanto, comece no seu
ritmo e respeite os seus limites.

No nosso arquivo você encontrará diversas opções de exercícios aeróbicos e

anaeróbicos, de aquecimento, de força, de equilíbrio, de flexibilidade e de
alongamento. Recomendamos que você selecione os exercícios para realizar de
acordo com as suas limitações e seu agrado, e que tente variar a escolha em cada
dia de prática, para trabalhar diferentes grupos musculares. No caso de algum
exercício lhe causar desconforto ou dor, é muito importante que você pare de
realizá-lo imediatamente.

Para montar o seu treino, sugerimos selecionar: 2 exercícios de aquecimento, 4

de força, 2 de equilíbrio, 2 de flexibilidade e 4 de alongamento.

Lembre-se sempre de respeitar os seus limites, e de respirar. Vamos lá!

Débora Wilke Franco

Janine Alessi

Gabriela Heiden Teló

REFERÊNCIAS:

American Diabetes Association ®

MANOCCHIA, Pat. Anatomia do Exercício. 1ª edição. São Paulo,Brasil; Manole, 2009.

NELSON, G., A., KOKKONEN, Jouko. Anatomia do Alongamento: Guia Ilustrado para
Aumentar a Flexibilidade e a Força Muscular. 1ª edição. São Paulo,Brasil; Manole, 2007.
 LISTA DE EXERCÍCIOS PARA PESSOAS COM ATÉ 50 ANOS DE IDADE

EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO: (escolha 2 exercícios para realizar)

 Polichinelo

Inicie com o corpo ereto e com os braços ao longo do corpo, então salte
abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, depois salte
retornando à posição inicial do exercício. Faça 10 vezes e descanse por 30
segundos ou mais se necessário. Repita mais uma vez o exercício.

 Pular corda

Você pode pular corda com os dois pés juntos ou alternando os pés. Se você
não tiver uma corda, pode simular como se tivesse e realizar o exercício assim
mesmo. Realize 10 saltos e descanse por 30 segundos ou mais se necessário.
Repita mais uma vez o exercício.

 Corrida no lugar

Neste exercício você corre sem se deslocar pela casa. Para aumentar a
dificuldade você pode elevar as pernas até encostar as coxas nas mãos.
Realize 10 saltos e descanse por 30 segundos ou mais se necessário. Repita
mais uma vez o exercício.

 Bicicleta no ar

Deite no chão ou na cama, eleve as pernas e pedale em uma bicicleta

imaginária no ar. Realize esse movimento por 20 a 30 segundos, após
descanse por 30 segundos ou mais se necessário. Repita mais uma vez o
exercício.
  Subir e descer escadas

Para este exercício vocês precisa ter uma escada ou alguns degraus dentro de
casa. Suba e desça por ela por cerca de 20 a 30 segundos, após descanse por
30 segundos ou mais se necessário. Repita mais uma vez o exercício.

 Salto grupado

Salte no lugar, elevando os joelhos o máximo que conseguir, com os braços à

frente do corpo. Faça o movimento repetidas vezes. Para aumentar a
dificuldade realize o movimento de forma mais rápida e intensa. Faça 10 saltos
e descanse por 30 segundos, ou mais se necessário. Repita mais uma vez.
EXERCÍCIOS DE FORÇA: (escolha pelo menos 4 exercícios para realizar)

 Paraquedista

Deite-se no chão, de barriga para baixo, com os braços elevados acima da

cabeça. Eleve, ao mesmo tempo, as suas pernas e seu tronco. Tente manter a
posição por alguns segundos e depois relaxe. Faça 10 repetições.

 Prancha

Apoie seus antebraços no chão e os dedos dos pés, como na figura. Mantenha
a coluna alongada e o abdome contraído. Mantenha a posição por 30
segundos, ou mais tempo se você conseguir. Após, descanse por 1 minuto.
Repita mais duas vezes.
  Prancha lateral

Apoie seu antebraço no chão e a parte lateral do pé. Eleve o tronco e

mantenha a outra mão atrás da cabeça ou estendida ao longo do corpo.
Mantenha a coluna alongada e o abdome contraído por 30 segundos, ou mais
tempo se você conseguir. Após, descanse por 1 minuto. Repita mais duas
vezes.

 Panturrilhas

Apoie-se em uma cadeira ou na parede, para manter o equilíbrio, e suba e

desça das pontas dos pés repetidas vezes (faça em torno de 15 movimentos).
Descanse por 30 segundos e repita mais 2 vezes.

Se preferir, você pode realizar este exercício sentado em uma cadeira, com os
pés apoiados no chão, fazendo o mesmo movimento:
  Abdominal reto

Deite-se, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no solo, coloque as

mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco contraindo o abdome, e deite novamente
(como na figura). Repita 10 vezes. Descase por 1 minuto e faça mais 2 vezes
esse exercício.

Obs.: Se você sentir dor na coluna lombar, você pode realizar este exercício
com os pés apoiados em uma cadeira, como na imagem a seguir:
  Abdominal oblíquo

Deite-se, apoie um dos pés no chão e o outro pé no joelho ou coxa

contralateral. Coloque suas mãos atrás da cabeça. Flexione o corpo, em
direção ao joelho que está cruzado sobre a perna, contraindo o abdome. Após
retorne as costas ao chão. Faça 10 movimentos. Descanse por 1 minuto e
repita mais 2 vezes esse exercício.

 Bíceps

Segure algum objeto em suas mãos (saco de arroz, garrafinha de água, ou

qualquer outro objeto que já for um pouco pesado para você) e flexione os
cotovelos levando as mãos mais próximas ao tronco, como na figura. Após,
retorne as mão para baixo. Faça 10 repetições e descanse por 30
segundos. Repita mais uma vez esse exercício.

OBS.: Você pode realizar este exercício sentado em uma cadeira. Tente
manter a postura alongada.

 Apoio
Para realizar este exercício você tem duas opções, como nas gravuras acima.

1) Apoie os joelhos no chão.

2) Apoie as pontas dos pés no chão.

Mantenha os braços afastados do tronco, mais ou menos na distância dos

ombros, com as mãos apoiada ao solo. Mantendo o abdome contraído, flexione
os cotovelos aproximando o tronco do solo, e após, estique-os, retornando à
posição de início. Repita 10 vezes, descanse por 1 minuto e repita mais 1 vez o
exercício.

 Apoio no banco

Posicione-se de costas para um banco ou cadeira (escolha algo firme no chão,

que não vire), e apoie suas palmas da mão (como na figura, com os dedos
para frente), mantenha seus joelhos flexionados e os pés apoiados no solo, na
distância do quadril. Dobre os cotovelos de modo que seu corpo baixe um
pouco em relação ao banco. Após, estique retornando a posição de início.
Repita 10 vezes. Descanse por 1 minuto. Após, repita mais 1 vez o exercício.
  Agachamento na parede

Apoie suas costas na parede, e flexione seus joelhos (com os pés afastados na
largura do quadril) como se estivesse sentando em um banco imaginário.
Permaneça nessa posição por 30 segundos ou mais se conseguir. Saia da
posição e descanse por 1 minuto. Repita mais 1 vez o exercício.

 Agachamento na cadeira

Posicione-se de costas para uma cadeira, com os pés afastados na largura do

quadril e apoie as mãos no encosto de outra cadeira, como na figura acima.
Dobre os joelhos e vá fazendo o movimento de sentar na cadeira, porém, você
não chega a sentar de fato na cadeira, um pouquinho antes de encostar o
bumbum na cadeira, você estica os joelhos novamente, voltando a ficar em pé.
Repita o movimento 6 vezes. Descanse por 30 segundos e faça mais 1 vez o
exercício.
  Afundo

Inicie de pé, com os pés unidos e as mãos na cintura. Então, leve uma das
pernas à frente e flexione os joelhos, não ultrapassando 90° de ângulo no
joelho que está à frente. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo movimento
com a outra perna. Realize o exercício 10 vezes com cada perna. Descanse
por 1 minuto e repita mais uma vez.

 Subida no banco

Escolha um banco, um degrau ou qualquer outro objeto que você julgue seguro
para realizar este exercício. Fique em pé na frente dele e suba no degrau com
a perna direita, após isso leve o pé esquerdo junto do direito, ficando
totalmente em cima do banco. Desça do banco retirando primeiro o pé
esquerdo e depois o direito. Faça 10 vezes com a direita e depois 10 vezes
com a esquerda. Repita 1 vez para cada lado.

 Quatro apoios tradicional

Com os joelhos e mãos apoiadas no chão (coloque um colchonete ou

travesseiro embaixo do joelho), eleve uma das pernas para o alto e para trás.
Cuide para manter o abdome contraído durante o exercício, evitando
movimentar a coluna. Realize 2 séries para cada perna, com 15 repetições
cada.

 Quatro apoios lateral

Com os joelhos e mãos apoiadas no chão (coloque um colchonete ou

travesseiro embaixo do joelho), eleve uma das pernas para o lado, mantendo o
joelho dobrado, como na figura acima. Repita 8 vezes com cada perna.
Descanse 1 minuto e faça mais uma vez.
  Elevação do quadril

Deite-se com os pés apoiados no solo e os braços esticados ao longo do

corpo. Eleve o quadril, lentamente, contraindo o bumbum e as coxas. Após,
retorne à posição inicial. Realize 10 repetições, descanse por 30 segundos e
repita mais 1 vez o exercício.

OBS.: Para dificultar, você pode realizar o mesmo exercício com uma perna
estiendida, como na imagem abaixo.
  Rotação lateral do ombro

OBS.: Você não precisar segurar nenhum peso para realizar este exercício.

Deite-se de lado, com a cabeça apoiada no braço. Mantenha os joelhos e

quadris dobrados e a coluna alongada. Mantenha o braço alinhado com o
tronco, porém com o cotovelo flexionado, deixando a mão posicionada à frente
do corpo, como na primeira figura. Mantendo o cotovelo junto ao corpo, leve
sua mão em direção ao teto, como na segunda figura. Realize esse movimento
10 vezes. Descanse por 30 segundos e repita mais 1 vez o exercício.

 Elevação lateral do joelho

OBS.: Você não precisar segurar nenhum peso para realizar este exercício.

Deite-se de lado, com a cabeça apoiada no braço. Mantenha os joelhos e

quadris dobrados e a coluna alongada. Mantenha o outro braço alinhado com o
tronco. Nesta posição, rote a perna de cima de modo que o joelho aponte para
o teto e depois retorne. Realize esse movimento 10 vezes. Descanse por 30
segundos e repita mais 1 vez o exercício.

 Elevação lateral de membros superiores

Obs.: Você pode realizar este exercício mesmo sem segurar um peso em suas
mãos. Ou pode segurar garrafinhas cheias d’agua.

Em pé, ou sentado em uma cadeira, mantenha a coluna alongada e,

lentamente, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros (como na
figura acima), e baixe novamente. Repita 8 vezes esse movimento e após
descanse por 30 segundos. Repita mais uma vez o exercício.

 Elevação frontal de membros superiores

Obs.: Você pode realizar este exercício mesmo sem segurar um peso em suas
mãos. Ou pode segurar garrafinhas cheias d’agua.

Em pé, ou sentado em uma cadeira, mantenha a coluna alongada e,

lentamente, leve os braços até a altura dos ombros, à frente do corpo, e baixe
novamente. Repita 8 vezes esse movimento e após descanse por 30
segundos. Realize mais 1 vez esse exercício.

 Abdutores

OBS.: Você pode realizar este exercício em pé ou deitado, como nas figuras
abaixo.

Escolha a posição mais confortável para você (em pé ou deitado de lado,

sempre mantendo a coluna alongada), e levante a perna lateralmente ao corpo.
Repita o movimento 10 vezes. Após, descanse por 30 segundos e realize mais
1 vez. Depois, troque a perna e faça o mesmo.
  Flexão de joelho

Obs.: Você não precisa de peso nas pernas para este exercício, pode realizar
só com o próprio peso do corpo.

Fique em pé, mantenha os pés unidos e coluna alongada, e apoie suas mãos
em uma cadeira ou outro local de apoio. Então, dobre o joelho levando o pé
para trás, como mostra a figura acima. Cuide para manter os joelhos juntinhos.
Faça 10 repetições com a direita, depois 10 com a esquerda. Repita mais uma
vez com cada uma das pernas.

 Adução
Para este exercício você vai precisar de uma bolinha ou de uma almofada entre
os joelhos. Deite e apoie os pés no chão. Coloque o objeto entre os joelhos e
pressione ele entre as pernas. Mantenha pressionado por 5 segundos e relaxe.
Repita esse exercício 10 vezes.

 Extensão de joelho

Sente-se em uma cadeira, mantendo a coluna alongada e os pés apoiados no

solo. Eleve uma das pernas à frente (até a altura que você conseguir) e depois
retorne. Repita 10 vezes o movimento e depois realize o mesmo com a outra
perna. Faça mais uma vez todo o exercício.
EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO: (escolha ao menos 2 exercícios para
realizar)

 Deslocando o peso do corpo entre os pés

Neste exercício você se posiciona com as pernas um pouco afastadas e

movimenta seu corpo devagar, lateralmente, concentrando o peso do corpo em
um só pé e elevando levemente do chão o outro pé. Tente manter o apoio em
um pé e conte até 5, após isso apoie os dois pés novamente no chão, respire
fundo e repita para o outro lado. Faça esse exercício 5 vezes para cada lado.
Lembre-se de ter um apoio perto, para evitar queda, como uma cadeira ou a
parede. Para aumentar a dificuldade, tente manter o equilíbrio por mais tempo.

 Equilíbrio unipodal
Posicione-se com os dois pés no chão ao lado de uma cadeira e apoie uma
das mãos. Após isso, eleve uma das pernas a frente (não há necessidade de
elevar alto quando na imagem) e tente manter o equilíbrio tirando a mão da
cadeira de apoio. Ao perder o equilíbrio apoie-se novamente para evitar
quedas. Mantenha a posição e conte até 10. Repita com a outra perna. Faça 3
vezes com cada perna.

Para aumentar a dificuldade você pode:

- fechar os olhos por alguns segundos

- movimentar a perna para frente e para trás, como o pêndulo de um relógio,

tentando manter o equilíbrio

- elevar a sola do pé do chão, mantendo-se na ponta do pé

 Aviãozinho unilateral

Para realizar este exercício se posicione ao lado de uma cadeira para que ela
possa servir de apoio se for necessário, para evitar queda. Posicione-se com o
corpo ereto, estenda os braços ao lado do corpo e lentamente tente tirar um
dos pés do chão. Aos poucos, tente elevar essa perna e baixar um pouco o
tronco a frente, como se brincasse de aviãozinho. Vá somente até o seu limite.
Tente manter a posição contando até 5. Retorne lentamente à posição inicial e
realize o exercício com a outra perna. Para dificultar, tente manter-se na
posição por mais tempo.
  Equilibrista

Neste exercício você faz uma linha imaginária no chão e tente andar sobre ela,
colocando um pé à frente do outro, como se fosse um equilibrista de circo.
Realize essa caminhada 4 vezes.

 4 apoios elevando braços e pernas:

Para realizar este exercício pegue um colchonete, se você não tiver um pode
usar uma coberta ou travesseiro, o importante é que você proteja seu joelho.
Apoie as mãos e os joelhos no chão (posição que chamamos de 4 apoios).
Eleve um braço e uma perna (devem ser opostos, ou seja, braço direito com
perna esquerda e braço esquerdo com perna direita), e mantenha essa posição
por 5 segundos. Realize 4 vezes para cada lado.

Não se preocupe se você não conseguir realizar este exercício logo na primeira
vez, ele realmente é desafiador. Para ele, temos duas opções para você
começar, se preferir:

1. Elevando apenas um dos braços:

 2. Elevando apenas um dos pés: (não precisa ser tão alto quanto na figura)

Aos poucos você verá que conseguirá manter mais o equilíbrio e poderá
avançar neste exercício. Lembre-se de manter o abdome contraído para que a
coluna permaneça alinhada.
EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE: (escolha 2 exercícios)

 Borboleta

Sente-se no chão encostando as solas dos seus pés uma na outra (se neste
momento você já sentir que está alongando bastante seus músculos, mantenha
essa posição por um tempo). Caso você consiga, incline seu tronco para frente,
até onde conseguir, e mantenha a posição por um tempo.

 Flexão do tronco sobre os membros inferiores

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Se nesta posição você
já sentir que está alongando os músculos, apoie seus braços atrás do corpo e
mantenha essa posição por um tempo. Se perceber que consegue, incline seu
corpo sobre as suas pernas (como nas figuras), o quanto conseguir (se
conseguir segure as pontas dos dedos). Tente manter a postura por algum
tempo.

Obs.: Se você preferir, pode realizar este exercício em pé. Faça devagar para
evitar queda.

 Tesoura
Sente-se e abra as pernas na distância que conseguir. Se neste momento já
estiver sentindo o alongamento, você pode manter a posição apoiando as
mãos à frente ou atrás do corpo como na primeira figura. Se você conseguir,
flexione seu corpo para frente, como se quisesse encostar a barriga no chão.
Se conseguir, segure as pontas dos pés. Mantenha a posição por algum
tempo.

 Laterais

Sente-se com uma perna dobrada à sua frente e a outra esticada para a sua
lateral. Então, incline o corpo para o lado da perna esticada e tente alcançar
seu pé com as duas mãos, como nas figuras acima.

Se você tiver muita dificuldade em realizar este exercício, pode realiza-lo com
as pernas cruzadas, como na figura abaixo:

Você também pode realizar este exercício sentado em uma cadeira, como na
figura a seguir: (Cuide para não cair).
  Posteriores

Em pé, apoie seu calcanhar em uma estrutura (cadeira, muro, degrau),

mantenha seu joelho esticado e deite seu corpo sobre a perna por alguns
segundos. O quanto você consegue aproximar seu corpo da perna não
importa, mesmo pouco, você já estará fazendo um exercício para aumentar sua
flexibilidade. Lembre-se de fazer com as duas pernas.

Você pode realizar este exercício deitando no chão, com a barriga para cima, e
apoiando as suas pernas na parede, com os joelhos esticados e mantendo o
bumbum no chão, numa distância confortável para você, mas que você sinta
que está alongando para aumentar sua flexibilidade. Como na figura abaixo:
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO: (escolha ao menos 4 exercícios)

 Dorso e ombro

Obs.: Você pode realizar esse exercício sentado em uma cadeira.

Como na figura acima, cruze um de seus braços a frente do corpo, com o

cotovelo esticado, e flexione o outro braço sobre o primeiro, fazendo uma
pressão que resulte no alongamento. Mantenha a posição por alguns
segundos. Lembre-se de fazer com o outro braço também.

 Flexores do ombro

Estique um de seus braços e o coloque encostado na parede, então, gire seu

tronco para o lado oposto da parede, como se quisesse olhar para trás.
Mantenha a posição alguns segundo e após relaxe. Não se esqueça de realizar
o alongamento com o outro braço também.

 Tríceps

Em pé ou sentado, traga uma das mãos para trás do pescoço como nas figuras
acima. Com a outra mão apoiada no seu cotovelo, tente puxar um pouco dele
para o lado, como mostra a seta. Mantenha a posição por alguns minutos,
depois relaxe. Repita com o outro lado.

 Extensores do punho

Sentado ou em pé, estique os braços a frente do corpo e flexione uma das

mãos para baixo (apontando os dedos para o chão, com a palma da mão
virada para você, como na figura acima). Com a outra mão, puxe a primeira
para promover o alongamento. Mantenha a posição por alguns segundo.
Repita com o outro lado.
  Flexores do punho

Sentado ou em pé, estique os braços a frente do corpo e estenda uma das

mãos para cima (apontando para o teto, com o dorso da mão virado para você,
como na figura acima). Com a outra mão, puxe a primeira para promover o
alongamento. Mantenha a posição por alguns segundo. Repita com o outro
lado.

 Panturrilha

Você pode escolher qualquer um dos jeitos representados nas figuras acima
para alongar as panturrilhas.
 1) Apoiando as mãos em uma parede ou em uma cadeira (ou se preferir
pode apenas colocar as mãos na cintura), afaste as pernas, e dobre o
joelho que está a frente do corpo, mantendo os calcanhares encostados
no chão, enquanto mantém a perna de trás totalmente esticada.

2) Aproxime-se de uma parede e apoie o quanto conseguir da sola do pé

nessa parede, mantendo os dois joelhos esticados. Ao invés de usar a
parede, você pode colocar um livro grosso no chão e fazer o mesmo
exercício.

Mantenha a posição do alongamento por 20 segundos. Não se esqueça de

fazer com as duas pernas.

 Extensores do pé

Sentado em uma cadeira, cruze uma das pernas apoiando o pé sobre a coxa.
Com uma das mãos segure em seu tornozelo, e com a outra puxe seus dedos
para mais próximo de você (como na figura). Segure por alguns segundos. Não
se esqueça de fazer com o outro pé também.
  Flexores do pé

Sentado em uma cadeira, cruze uma das pernas apoiando o pé sobre a coxa.
Com uma das mãos segure em seu tornozelo, e com a outra empurre seus
dedos para mais longe de você (como na figura). Segure por alguns segundos.
Não se esqueça de fazer com o outro pé também.

 Flexores do joelho

Sente-se com uma perna esticada a frente do seu corpo e com a outra
dobrada, então incline o corpo por cima da perna que está esticada, como se
quisesse pegar o seu pé. Mantenha a posição por alguns segundos. Repita
com a outra perna.
  Quadríceps

Você pode realizar este alongamento em pé ou deitado.

1) Em pé, dobre um dos joelhos e segure seu pé atrás do corpo. Segure-se

com a outra mão em uma cadeira ou na parede, para não perder o
equilíbrio. Segure a posição por alguns segundos, e relaxe. Repita com
a outra perna.
2) Deitado de lado, com a coluna e uma das pernas alongadas, flexione o
joelho e segure seu pé atrás do corpo, como mostra a figura acima.
Segure a posição por alguns segundos, e relaxe. Vire e faça com a outra
perna.

 Flexores de quadril e isquiostibiais

Como nas figuras acima, ajoelhe-se sobre um joelho (coloque um algo embaixo
para proteger seu joelho), e apoie o outro pé a frente do corpo. Coloque suas
mãos em cima do joelho e incline o quadril para frente, como mostra na
segunda figura. Mantenha a posição por alguns segundos. Repita o exercício
com a outra perna.

 Adutores

Em pé, afaste bem as pernas, e dobre um dos joelhos, apoie suas mãos sobre
eles ou mantenha as mãos na cintura. Você sentirá alongamento na parte de
dentro da coxa. Mantenha a posição por alguns segundos, depois relaxe.
Repita com a outra perna.

 Quadril e lombar

Este exercício pode ser feito sentado, em pé ou deitado.

Sente-se, estique uma das pernas e cruze a outra por cima da que está
esticada. Então, com o braço do mesmo lado da perna que está esticada, você
abraça a perna que está cruzada, e com o outro braço se apoia atrás das
costas (como na figura). Se estiver desconfortável, você pode abraçar a perna
cruzada com os dois braços.

Em pé, em frente a uma mesa (certifique-se de que ela não vai virar, para
evitar acidentes), coloque uma das pernas em cima dela, com o joelho
flexionado, como mostra na figura. Após isso, deite seu corpo sobre a perna
que está em cima da mesa. Mantenha a posição por alguns segundos, depois
realize o mesmo com a outra perna.

Deite-se e apoie os dois pés no chão. Então, cruze uma perna sobre a outra,
apoiando o pé sobre a coxa. Estique seus braços e passe um deles pelo
espaço livre formado entre as duas pernas, então com as duas mãos segure o
joelho e traga para mais perto do seu corpo. Mantenha a posição por alguns
segundos, após, repita o mesmo com a outra perna.
  Alongamento iliotibial

Em pé, cruze uma perna sobre a outra, mantendo os dois pés juntos e
apoiados no chão. Após isso, leve o tronco em direção às pernas, como se
quisesse encostar as mãos no chão. Vá até o seu limite. Mantenha a posição
por alguns segundos, e repita com a outra perna.

 Extensores do quadril e da coxa

Deite-se no chão ou na cama, com as pernas esticadas. Traga um dos

joelhos para perto do tronco e segure-o com as mãos, mantendo a outra
perna esticada (como nas figuras acima). Permaneça na posição por
alguns segundos. Repita o mesmo com a outra perna.
  Abdome

Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão e as pernas

esticadas. Então, empurre o chão com as mãos, fazendo com que o corpo se
afaste do solo (como na figura acima). Mantenha-se na posição por alguns
segundos e depois relaxe. Repita se achar necessário.

 Lombar

Existem 4 maneiras de realizar este exercício, escolha a de sua preferência:

Deite-se de costas no chão ou na cama e leve os joelhos próximo ao tronco,

abraçando-os. Mantenha a posição pelo tempo que achar necessário para
alongar e relaxar a lombar.
Deite-se de costas no chão ou na cama e traga seus calcanhares para perto de
você, afastando os joelhos, como na figura acima. Você pode segurar os seus
pés ou as coxas, o que você preferir. Mantenha a posição por alguns segundos
e relaxe.

No chão ou na cama, ajoelhe-se com os dois joelhos e o bumbum nos

calcanhares e então leve a cabeça em direção ao solo, com os braços
esticados a frente, como na figura acima. Mantenha a posição por alguns
segundos e relaxe.

No chão, apoie-se sobre os joelhos e as mãos, mantendo a coluna alongada.

Após, arredonde a coluna para cima, encolhendo a barriga, como se fosse um
gato arqueado. Mantenha a posição por alguns segundos, e relaxe.
  Coluna

Em pé ou sentado em uma cadeira, estique os braços para cima e entrelace os

dedos. Mantenha por alguns segundos esta posição, alongando bem a coluna,
como se quisesse tocar o teto. Após, como nas figuras abaixo, incline o corpo
para um dos lados e mantenha mais alguns segundos na posição. Repita para
o outro lado.

 Pescoço
Em pé ou sentado em uma cadeira, mantenha a coluna alongada e incline a
cabeça para frente, como se quisesse encostar o queixo no peito. Mantenha a
posição por alguns segundo e retorne. Alongue também inclinando a cabeça
para o lado, como se quisesse encostar a orelha no ombro.

Obs.: Não há necessidade de ajudar com a mão em nenhum dos dois

alongamentos, você pode apenas fazer o movimento com a cabeça que já
estará alongando.

Fontes Imagens: