Quando a dor cessar, você poderá voltar para

a maioria de suas atividades do dia-a-dia mas

lembre-se de seguir estes conselhos:
Não incline o seu tronco para frente sem dobrar
os joelhos. Lembre-se disto sempre. Inclusive
quando for escovar os dentes ou lavar o rosto.
Não carregue
bolsas ou sacolas
em apenas um
braço, procure
dividir o volume
em dois (um em
cada mão).

Para levantar peso do chão, o ideal é colocar-se
de frente o mais perto possível do objeto e
abaixar-se afastando os pés e dobrando os
joelhos. Levante-se mantendo o tronco reto,
pés juntos e soltando ar dos pulmões.
Prefira dormir de lado, com travesseiro
preenchendo a distância ombro-cabeça,
braços e pernas levemente dobrados e
um travesseiro entre as pernas.

As dicas deste folheto e sua

dedicação irão ajudá-lo a tratar
e previnir problemas de coluna.

Nunca é tarde para

mudar seus hábitos de vida.
Portanto, movimente-se.

Qualquer dúvida procure o

fisioterapeuta da Unidade de Saúde
mais próxima de sua casa.
Para calçar sapatos
ou vestir calças, evite
equilibrar-se em um
pé só ou dobrar o corpo.
Procure sentar-se
para colocá-los. Fisioterapia
SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE CURITIBA

A dor da coluna lombar (lombalgia)
pode ter diversas origens, como:
postura incorreta, tensão ou fraqueza
muscular, excesso de peso, período
menstrual, doenças da coluna (hérnia
de disco, artrose, etc.), entre outras.
Abaixo estão demonstrados alguns
exercícios para aliviar a tensão muscular
e amenizar a dor nas costas. Para se
obter melhores resultados, execute-os
pelo menos 1 vez ao dia, ao acordar
ou na hora de ir dormir.
Se algum exercício provocar dor,
utilize menos força e limite o número
de repetições. Caso a dor persista,
deixe de se exercitar e procure a
Unidade de Saúde mais próxima de
sua casa. Os exercícios assinalados
são indicados para você.
Deitado de costas, sobre uma
superfície firme e com os joelhos
dobrados, em posição de repouso,
respire profundamente, expulse
o ar contraindo os músculos do
abdômen. Repetir 10 vezes.
Na mesma posição, contraia os músculos da
barriga e das nádegas, mantendo as costas
inteiramente apoiadas no chão.
Permaneça por 10 segundos
e relaxe. Repetir 10 vezes.
Na mesma posição anterior, levante
um joelho em direção ao tórax, Na mesma posição, braços ao lado
alternadamente (direita e esquerda). do corpo, pernas dobradas e apoiadas
Mantenha por 30 segundos, cada um, realize um movimento de contrair o
repita 3 vezes em cada perna. bumbum, levantando o quadril
do apoio e soltando
o ar pela boca.
Repita 10 vezes.
Na mesma posição, puxe os dois joelhos
dobrados em direção ao peito.
Mantenha por 30 segundos
e repita 3 vezes.
Na mesma posição, estique os braços acima
da cabeça e as pernas para baixo. Alongue-se
até onde conseguir, mantenha por 10
segundos e depois relaxe. Repita 3 vezes.
Na mesma posição, com os joelhos
dobrados, deixe as pernas cairem para
um lado e depois para o outro. Mantenha
por 30 segundos e repita 3 vezes para
cada lado.
Durante o dia,
realize algumas
contrações dos
músculos do
Na mesma posição, braços abdômen e nádegas,
ao lado do corpo, coloque uma como se estivesse
faixa (toalha ou lençol) em uma com a barriga dura.
perna e leve-a para cima até
onde conseguir sem dobrar
o joelho, lentamente. Mantenha
por 30 segundos e repita
3 vezes cada perna.