EXERCÍCIO 2: EXERCÍCIO 3:

CARTILHA DE
Deitado com as costas apoiadas no chão Sentada em uma cadeira, realize
EXERCÍCIOS e os pés também apoiados, realize contrações dos músculos do assoalho
contrações dos músculos do assoalho pélvico, como se estivesse segurando
DOMICILIARES pélvico, como se estivesse segurando um pum ou xixi, mantenha essa
EXERCÍCIOS FISIOTERAPÊUTICOS
um pum ou xixi, mantenha essa contração por 3 segundos e relaxe
PARA OS JOELHOS. contração por 3 segundos e relaxe durante 6 segundos. Realize 3 séries de
durante 6 segundos. Realize 3 séries de 8 repetições.
EXERCÍCIO 1: 8 repetições.
Com as costas apoiadas no chão, com os
pés apoiados no chão (ou em uma
maca), realize uma elevação do quadril,
tirando o quadril do chão. Quando
estiver subindo contraia os músculos do
assoalho pélvico, como se estivesse
segurando um pum ou xixi, durante a
descida relaxe o músculo. Realize 3
séries de 10 repetições.
Exercício 4:
Sente no chão sobre um tapete de
ginástica, com a coluna reta e as pernas
cruzadas, como se fosse a posição de
borboleta. Inspire profundamente,
contando até 5, e contrair os músculos
pélvicos com se os trouxessem para
cima do peito. Mantenha essa posição
por aproximadamente 10 segundos.
Expire lentamente, contando até 5,
relaxando os músculos do assoalho
pélvico de forma lenta e gradual, até
voltar à posição inicial.
IMPORTANTE Universidade: UNISUL – Tubarão
SC
É importante que você realize os
exercícios descritos nesta cartilha
em casa, assim você estará
contribuindo com sua evolução e
melhora.
E lembre-se “Cuidar da sua saúde
e bem-estar também é se amar.”
Obrigada.
Estagiária:
.
Fisioterapeuta Responsável: