Parabéns por querer saber mais!

Tal como prometido, aqui poderá continuar a ler o texto que iniciou em bwizer.com/academy.

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Guia para a prevenção de lesões na prática de Yoga

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Aqueça os pulsos, ombros, quadris, costas e joelhos

Algumas saudações ao sol no início da aula podem não ser a preparação ideal para a prática de
asana, diz Jill Miller, co-fundadora da Tune Up Fitness Worldwide e autora de The Roll Model.
“A maioria de nós vem para as nossas esteiras de ioga depois de ficar sentada o dia todo e espera
que nossos corpos tenham formas que adaptadas à sobrecargado yoga nos músculos e
articulações”, diz ela. “É uma receita para lesões”.

Faça uma pose aparentemente tão básica quanto o Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing
Dog), Miller diz: Estamos a pedir aos nossos braços, pulsos e mãos para segurar uma quantidade
substancial de seu peso corporal - geralmente depois de um dia a escrever no teclado ou a
segurar o telemóvel.
Apoiar lesões ou fraquezas subjacentes com os movimentos pré-ioga corretos pode ajudar
muito a manter a segurança durante a prática. Aqui, Miller compartilha os seus aquecimentos
favoritos de cinco minutos para partes do corpo comummente lesionadas.

Mas está com pouco tempo para fazer todos eles? Priorize os pontos que causam mais
problemas.

1. Pulsos

Os extensores de pulso são, na maioria das pessoas, músculos fracos. Como resultado, muitas
vezes eles são incapazes de lidar com a pressão exercida sobre eles quando estão fletidos num
ângulo de 45 graus no Downward-Facing Dog ou flexão de 90 graus em Upward-Facing Dog.

O aquecimento: comece na mesa. Coloque uma bola de massagem miofascial sob a palma da
mão direita, entre o polegar e o indicador, e pressione para baixo. Após 30 segundos, mantenha
a pressão na bola enquanto move o polegar e o indicador um em direção ao outro. Após 30
segundos, mova a bola em torno da palma da mão para massajar o resto da mão, ajustando a
pressão conforme necessário. Repita do outro lado. Envolver os músculos da mão ajuda a ativar
os músculos dos antebraços, ombros e núcleo, o que pode aliviar o peso dos pulsos quando
estamos em posições de suporte de peso.

2. Ombros

Passar horas curvado sobre o computador com as costas arredondadas pode atrapalhar sua
postura, o que torna mais difícil usar o alinhamento adequado conforme se move através de
posturas como Down Dog, Plank Pose e Up Dog.

O aquecimento: em pé, segure uma fita esticada à sua frente na altura dos ombros, mantendo
os braços esticados e as mãos ligeiramente mais largas do que o corpo. Levante a alça acima da
cabeça e, em seguida, nas costas até onde for confortável. Mantenha a tensão na correia
enquanto a traz de volta à sua frente. Repita de 5 a 10 vezes. Este exercício move a cabeça de
seu braço por uma gama completa de rotação interna e externa, ajudando a “acordar” os
músculos estabilizadores do ombro para que estejam prontos para a amplitude de movimento
que a prática de asana exige.

3. Quadris

Sentar por longos períodos faz com que os glúteos se desviem e afasta a fáscia desses músculos
do alinhamento com a articulação do quadril. O resultado: diminuição da estabilidade e
aumento do risco de lesões na região pélvica.
O aquecimento: Deite-se de lado com duas bolas de libertação miofascial sob a o ventre
muscular da coxa direita. Enquanto pressiona as bolas, role-as em direção ao sacro, manobrando
os glúteos em direção à linha central do corpo. Repita por até 5 minutos e depois repita do outro
lado. Ao levantar-se, deve sentir que consegue contrair os glúteos com mais facilidade.

4. Coluna Vertebral

Curvar-se sobre uma mesa cria uma curva C extrema na coluna vertebral, o que faz com que os
extensores da coluna vertebral alonguem demais. Como resultado, eles ficam estirados e
incapazes de ajudá-lo a fletir a coluna em posições como Urdhva Hastasana (Upward Salute) ou
Uttanasana (Standing Forward Bend).

O aquecimento: coloque o tapete de forma que o lado mais curto toque a parede. Deite-se de
costas e pressione as pontas dos pés na parede. Mantendo os braços ao lado do corpo, incline
os ossos do quadril em direção à caixa torácica e ative o abdómen como se estivesse no meio
de um abdominal. Sem usar os braços, afaste lentamente a coluna do chão, vértebra por
vértebra. Lentamente abaixe as costas até o tapete e repita 5 vezes. O simples movimento ativo
da sua extensão e flexão espinhal pode ajudá-lo a manter a coluna vertebral segura durante a
prática.

5. Joelhos

Há um motivo pelo qual a maioria dos instrutores de yoga diz para você ativar seus quadríceps:
quadríceps fortes ajudam a centralizar as articulações dos joelhos, mantendo-os num bom
alinhamento enquanto agacha, flete ou estende as pernas na prática.

O aquecimento: Sente-se em Dandasana (Staff Pose), separe os pés, gire externamente os

quadris e faça uma forma de V com as pernas. Hiperextensão do joelho direito e levante a perna
direita alguns centímetros do chão, sentindo o quadríceps fazer todo o trabalho. Segure por 10
segundos, abaixe e repita do outro lado. Se o seu vasto medial sentir cãibras, comece com uma
espera de 4 segundos e aumente por mais tempo.