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Exercícios para coluna cervical

Exercício Cervical: a Base do Tratamento Espinhal
Qual a sua importância?
O que pode ser feito?
IMPORTANTE: se você sofreu um acidente que desencadeou dor cervical ou se você tem dor, dormência,
formigamento ou fraqueza no braço que está piorando, você deve procurar um médico antes de iniciar qualquer
exercício.

A importância do exercício para o pescoço

Especialistas em coluna concordam entre si no que diz respeito à importância da atividade física para pessoas
que sofrem com dores no pescoço. O texto a seguir mostrará como manter-se ativo sem piorar a dor, que, aliás,
pode até ser reduzida ou ter sua recorrência evitada pela prática de atividade física.
Com a diminuição ou desaparecimento da dor, outros exercícios podem ajudar a restaurar o movimento cervical
e a força muscular. Esses exercícios auxiliarão na perfeita recuperação e na prevenção de novos episódios
álgicos. Mesmo quando a dor aumenta com o início da atividade física, cessando com a interrupção da mesma, a
dor adicional temporária é aceitável. É importante tentar manter-se ativo sempre.

Selecionando exercícios para aliviar a dor

É importante ter cuidado ao escolher exercícios para evitar uma piora da dor cervical. Uma maneira de saber se
seu problema no pescoço está piorando é observar se os seus sintomas estão se espalhando ainda mais, pelo
próprio pescoço, ombro ou braço. Isso pode acontecer durante alguns exercícios ou atividades comuns como
dirigir, ler ou usar o computador por um período de tempo prolongado.
A boa notícia é que a recíproca também é verdadeira! O sintomas podem desaparecer do braço ou ombro,
concentrando no centro ou linha média do pescoço (“centralização” do sintoma). Quando isso acontece, você
está melhorando e se recuperando! Você pode ser capaz de identificar exercícios e posições que podem
intencionalmente fazer isso acontecer, e, nesse caso, os sintomas tendem a diminuir e desaparecer com a
continuação dos exercícios. Mais ainda, se você tem dor apenas no pescoço, esses mesmos exercícios
frequentemente eliminarão aquela dor. Dormência ou formigamento geralmente desaparecem também, mas
geralmente numa velocidade mais lenta que a da regressão da dor.
Quatro exercícios simples ajudam a centralizar e a reduzir os sintomas cervicais. Ao executar esses exercícios,
assim como em outras atividades, monitore sua dor e eventual dormência/ formigamento associados. Assegure-
se de que os sintomas estão se direcionando para o centro do pescoço (centralização), se tornando menos
intensos ou ao menos permanecendo inalterados. Se eles estiverem irradiando para outras regiões além do
pescoço, interrompa o exercício. Continue com aqueles exercícios que mais ajudam no alívio da dor,
abandonando aqueles que a agravam.
 Caminhar de forma ereta, com a cabeça em posição neutra
Faça um esforço para caminhar com postura ereta (peito elevado, ombros pra trás) e com a cabeça em posição
neutra, o que significa que as suas orelhas estão alinhadas exatamente sobre os seus ombros em visão lateral.
Permitir que sua cabeça “caia” anteriormente é um mau hábito porque isso frequentemente contribui para a dor
cervical e prolonga o tempo de recuperação. Inicialmente, um esforço será necessário para a manutenção da
postura adequada, mas, com o passar do tempo, essa posição neutra se tornará um hábito.

Posição neutra supina da cabeça

Este exercício permite que você estabeleça e mantenha a posição neutra da cabeça com muito pouco esforço,
enquanto descansa. Deitando-se de costas em um travesseiro fino e confortável (ou idealmente sem travesseiro),
deixe sua cabeça relaxada, com as orelhas alinhadas com seus ombros e costelas, de forma confortável.
Permanecer nessa posição por 5-10 minutos, idealmente a cada 2 horas, se necessário, frequentemente reduz
ou ajuda a eliminar a dor cervical e permite que a sua cabeça mova naturalmente e progressivamente para esse
alinhamento ideal.

Retração supina
Deitado(a) nas suas costas com a cabeça em posição neutra, posicione seus dedos no seu queixo e tracione
inferiormente a cabeça. Assegure-se de sentir um estiramento na parte posterior do pescoço e uma sensação de
“enchimento” parte anterior do mesmo. Repita o estiramento 8-10 vezes, monitorando sua dor e interrompendo
o exercício em caso de piora.
 Retração do pescoço em pé ou sentado
Este exercício frequentemente reduz ou elimina a dor ao trazer sua cabeça o mais posteriormente possível,
geralmente além da posição neutra (Figura 1). Coloque seus dedos na parte anterior do queixo para ajudar a
empurrar sua cabeça o mais posteriormente possível, mas mantenha sua face dirigida anteriormente.
Novamente você sentirá um estiramento na parte posterior do pescoço e uma sensação de plenitude na
garganta. Mantenha-se nesta posição de estiramento por 1-2 segundos e então relaxe, permitindo que a cabeça
retorne à sua posição neutra. Repita este movimento por 8-10 vezes e faça 3-4 dessas sessões diariamente,
especialmente se você observar uma redução da dor. À medida que ocorre redução da dor, sua cabeça retrairá
mais e mais posteriormente, tornando o exercício cada vez mais benéfico. Mesmo após o desaparecimento da
dor, mantenha este exercício 3-4 vezes ao dia por mais duas semanas, para prevenir a recidiva da dor, ou retome
o exercício sempre que a dor reiniciar.

Postura é muito importante também

Se os seus sintomas pioram ao sentar-se, o que significa dizer que ocorre intensificação ou irradiação da dor em
direção ao ombro ou ao braço, isso pode estar relacionado à sua postura. A maioria de nós tem o hábito de
relaxar a postura e permitir a protrusão anterior da cabeça (Figura 5), o que pode agravar a dor, especialmente
quando a má postura se estende por longos períodos de tempo.
Uma boa postura cervical significa posicionar e manter a cabeça em posição neutra, de forma que, visto
lateralmente, suas orelhas estejam alinhadas diretamente sobre seus ombros (Figura 6). Esta posição coloca o
peso da sua cabeça diretamente sobre a coluna, o que minimiza o estresse nos discos e nos ligamentos de
suporte do pescoço. Ao sentar-se, deve-se buscar preservar a mesma concavidade da coluna lombar que se
observa ao ficar em pé e ao caminhar, o que também é útil no controle da dor (Figura 6). O uso de um rolo ou
suporte lombar para essa concavidade pode facilitar a manutenção da postura ereta ao sentar, devendo-se
evitar assentos muito profundos e macios.
Adotar esta nova postura ereta ao sentar-se pode ser um exercício inicial, que ajudará a encontrar esta nova
posição da cabeça e auxiliar na manutenção d postura por períodos de tempo cada vez maiores. Muitos podem
obter alívio da dor ao criar a mesma posição neutra da cabeça em decúbito dorsal, com o auxílio de um
travesseiro bem fino ou mesmo sem travesseiro.
Estabelecer e manter a posição neutra da cabeça pode ser desafiador num primeiro momento, mas pode ser a
chave para a recuperação e prevenção das recidivas da dor. A utilidade dessa mudança de postura pode ser
observada pela monitorização da sua própria dor, especialmente se ocorre diminuição, centralização ou
eliminação da mesma. Quando não há melhora das queixas álgicas com nenhum exercício, movimento ou
postura, uma avaliação de outras opções terapêuticas torna-se necessária.
Exercitando quando a dor diminui
Em muitos casos serão necessários apenas um a dois dias para controlar ou eliminar os sintomas, e, a partir daí,
deve-se retornar gradual e cuidadosamente às atividades que vinham sendo evitadas e iniciar alguns exercícios
simples, que devem ser continuados se não ocorrer recidiva ou piora da dor. Preservar o hábito de sentar-se
ereto com a cabeça em posição neutra pode ser valioso para estabelecer o conforto em longo prazo.
Exercícios de fortalecimento
Muitas pessoas com dor cervical também apresentam os músculos do pescoço, da coluna superior e da porção
central fracos. Fortalecendo e alongando esses músculos, aumenta-se o fluxo sanguíneo para tais áreas, o que
auxilia no reparo de lesões e melhora o desempenho das atividades diárias. Músculos mais fortes oferecem uma
maior estabilidade ao pescoço e ao tronco, auxiliando na manutenção da boa postura, aumentando a amplitude
de movimentos do corpo e prevenindo problemas futuros. Um treino moderado de fortalecimento é uma das
coisas mais valiosas a se fazer em termos de preservação da saúde geral e é especialmente importante para
pessoas com cervicalgia.
Equipamentos especiais e academias podem ser úteis, mas existem maneiras simples, eficazes e com baixo custo
de fortalecer a musculatura cervical em casa mesmo. Cinco exercícios simples podem auxiliar no fortalecimento
dos músculos do pescoço e da coluna superior:

Fortalecimento isométrico

Sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas e a cabeça em posição neutra (Figura 6). Coloque sua
mão sobre a testa. Force o máximo possível sua cabeça e o pescoço anteriormente executando um
movimento de resistência contrária ao movimento com a sua mão (Figura 7). Empurre por 10 segundos e
depois relaxe, repetindo o procedimento três vezes.
De forma semelhante, coloque sua mão atrás da cabeça enquanto faz força posteriormente (Figura 8)
contra a resistência da sua mão. Empurre o mais forte possível por 10 segundos, relaxe, e repita o
procedimento três vezes.
Agora faça o mesmo forçando a cabeça lateralmente contra a resistência da sua mão (Figura 9). Empurre
por 10 segundos, relaxe, e repita por três vezes.
Execute uma sequência dos exercícios acima duas vezes por dia, podendo-se variar a posição da cabeça e do
pescoço com o passar do tempo. Esses exercícios poderão aumentar a força do pescoço em todas as direções.

Elevação da cabeça em decúbito ventral

Deitando-se de bruços em uma superfície firme, com a face direcionada para baixo, eleve o peito, ombros e a
cabeça, com os braços apoiados sobre os cotovelos. Mova a cabeça inferiormente, aproximando o queixo do
peito. Retorne então a cabeça para a posição neutra e depois continue erguendo-a o máximo possível.
Mantenha-se nesta posição por cinco segundos, antes de retornar para a posição neutra da cabeça e finalmente
para a posição original de cabeça baixa. Repita o exercício cinco vezes, duas vezes ao dia.

Elevação da cabeça em supino

Em decúbito dorsal sobre uma superfície firme, eleve sua cabeça retirando-a totalmente do contato com a
superfície e trazendo o queixo em direção ao tórax, e segure por cinco segundos antes de retornar à posição
inicial. Repita essa elevação por 8-10 vezes, duas vezes por dia.
 Retração escapular
De pé, mantenha os braços lateralmente, com a cabeça em posição neutra (Figura 1). Com o tórax elevado
anteriormente, faça uma retração posterior dos ombros. Mantenha a posição por 10 segundos e trabalhe por até
30 segundos. Faça uma sequência de cinco repetições, duas vezes ao dia. Você pode adicionar alguma resistência
esticando uma toalha ou objeto elástico através do tórax.

Rotação do pescoço
Em posição sentada ou em pé, com a cabeça e o pescoço em posição neutra (Figura 6), vire a cabeça lentamente
para a esquerda (buscando o máximo de amplitude de movimento que você possa atingir confortavelmente) e
assim permaneça por cinco segundos. De forma similar, gire a cabeça lentamente para a direita e mantenha a
posição por mais cinco segundos. Realize cinco repetições em cada direção, duas vezes por dia.
Sumário
Exercitar o pescoço é algo positivo a se fazer caso você esteja experimentando um quadro de dor ou queira evitá-
lo. O cuidado adequado do pescoço inclui exercícios para alívio da dor que também ajudam a restaurar a ampla
mobilidade cervical, atenção à postura da cabeça e cervical, acompanhados de fortalecimento moderado. Essas
técnicas podem ajudar na recuperação e, mais do que isso, servem como prevenção de sintomas futuros.

BEM ESTAR POSTURAL

Atividades saudáveis para a coluna

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a-coluna/)

Ato sexual sem dor na coluna

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coluna/)

Conhecendo a sua coluna

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Dicas para arrumar sua mala para viagem
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mala-para-viagem/)

Dicas para um sono melhor

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Exercícios para coluna cervical

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Exercícios para coluna lombar

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