Centro Universitário Do Norte – Uninorte Ser

Curso de Fisioterapia

Roteiro de Exercícios

Cabeça e Pescoço

MANAUS – AM
2023
 Centro Universitário Do Norte – Uninorte Ser

Curso de Fisioterapia

Ana Beatriz Sekiguchi Soares - 03324719 Jade Castro de Albuquerque - 03321113

Elizama Vasconcelos Pereira - 03322860 Julyana de Souza Barros - 03322747

Felipe dos Santos Borges - 03325690 Ketelen Vasconcelos Vasques - 03322409

Fernanda Kelly Moreira de Carvalho - Michele Pantoja Rocha - 03322716

03326677
Teolena Mourão Furtado - 03321240
Isabelle Gomes Silva - 03322258

Roteiro de Exercícios

Cabeça e Pescoço

Trabalho apresentado para a Disciplina

Cinesioterapia, pelo curso de Fisioterapia do

Centro Universitário do Norte, administrada pela Prof ª

Klenda Pereira de Oliveira.

MANAUS – AM
2023
 Sumário
Sumário....................................................................................................................................... 2

Exercícios Para Cabeça e Pescoço ........................................................................................... 4

Encolhimento de ombros: ........................................................................................................ 4

Mobilidade cervical: ................................................................................................................. 4

Fortalecimento cervical na posição supino: ........................................................................... 4

Fortalecimento cervical resistido: ........................................................................................... 4

Elevação da cabeça em decúbito ventral: ............................................................................... 4

Rotação do pescoço: ................................................................................................................. 5

Flexão de pescoço: .................................................................................................................... 5

Extensão do Trapézio Superior:.............................................................................................. 6

Movimento circular: ................................................................................................................. 6

Atenção com a postura ............................................................................................................. 7

Incline a cabeça para trás ........................................................................................................ 7

Pompage cervical ...................................................................................................................... 7

Tração cervical.......................................................................................................................... 8

Flexão lateral de pescoço.......................................................................................................... 8

Soltar a caixa torácica .............................................................................................................. 8

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Exercícios Para Cabeça e Pescoço

Encolhimento de ombros:
O paciente deve ficar em pé ou sentado com os braços apoiados nas laterais do corpo. Depois
deve levantar os ombros, o máximo possível, sem mexer a cabeça. Após elevar os ombros, eles
devem ser mantidos na posição por cerca de cinco segundos antes de retornar à posição inicial.
Pode-se fazer também movimentos circulares com ombros. Isso para fim de relaxamento dessa
musculatura.

Mobilidade cervical:
O paciente deve ser orientado a se sentar com uma toalha ao redor da cabeça, segurando as
pontas de forma cruzada. O lado para o qual se deseja realizar a rotação deve estar elevado na
altura do queixo, enquanto o outro lado deve ser puxado para baixo. Depois disso, deve realizar
rotações da cervical de um jeito que toque a maior superfície possível da toalha.

Fortalecimento cervical na posição supino:

Deitado em decúbito dorsal (ou de barriga para cima), com as costas apoiadas e braços
alinhados ao lado do corpo, o paciente deve levantar a cabeça. Sustente por alguns segundos e
vá aumentando o tempo progressivamente.

Fortalecimento cervical resistido:

Com o paciente sentado ou de pé, com as mãos na nuca, ele vai realizar uma extensão de cabeça,
resistindo ao movimento com as mãos. É possível variar a posição do exercício fazendo além
da flexão e extensão, os movimentos de rotação e inclinação. Com o uso da resistência, o
fortalecimento ocorre de forma isométrica, o que aumenta a resistência muscular cervical. A
progressão da resistência pode ser feita através de elásticos.

Elevação da cabeça em decúbito ventral:

Deitado de bruços e com os braços apoiados sobre os cotovelos, mantendo as mãos na maca, o
paciente deve erguer a cabeça, olhando para frente. O indivíduo deve manter-se na posição por
cerca de cinco segundos e depois retornar à posição inicial. Como progressão, pode-se utilizar
um elástico passando atrás da cabeça e presos sob as mãos.

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Rotação do pescoço:
Com o paciente sentado ou em pé, deve-se girar a cabeça para um lado, o máximo possível,
desde que confortável, manter na posição por cinco segundos e repetir do outro lado.

Flexão de pescoço:
A chamada flexão de pescoço também é um exercício de alongamento muito utilizado para o
combate de dores de cabeça e no pescoço.

Nesse caso, é necessário ficar em pé e totalmente ereto e inclinar a cabeça para frente, até o
queixo tocar no peito.

Outra forma de fazer essa flexão é colocar-se em posição ereta e inclinar a cabeça para os lados,
nos ombros

Nesse momento, deve usar uma das mãos para manter a cabeça “presa” na lateral

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Com isso, toda a musculatura do ombro, cabeça e pescoço irá relaxar, diminuindo cefaleias e
dores no pescoço.

Extensão do Trapézio Superior:

O músculo trapézio superior conecta o ombro à cabeça. Para exercitá-lo, sente em uma posição
reta, coloque o braço direito atrás das costas e, gentilmente, puxe a cabeça na direção do ombro
esquerdo, com a mão esquerda. O alongamento será sentido do lado direito, após isso, volte à
posição inicial e repita para o outro lado.

Movimento circular:
Para esse exercício você deve se sentar em uma cadeira, manter a coluna ereta e relaxar os
ombros. Faça movimentos circulares com a cabeça repetindo o movimento no sentido horário
e no sentido anti-horário.

Incline a cabeça para baixo

Em um período de 30 segundos a um minuto, entrelace os dedos por trás da cabeça e pressione

a nuca, fazendo com que o queixo encoste no peito.

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Este exercício pode ser feito também colocando a cabeça para os lados, de uma maneira em que
a orelha encoste no ombro.

Atenção com a postura

A má postura é causadora de uma série de aflições na coluna e ter uma atenção enquanto estiver
sentado é essencial para evitar dores no pescoço. Por isso, aproxime a cadeira da mesa e evite
ficar com os pés longe do chão, visto que a região lombar passa a ser mais tensionada sem o
devido apoio.

Incline a cabeça para trás

De pé e com a postura ereta, junte as duas palmas das mãos e coloque-as sob o queixo,
pressionando a cabeça para que seja inclinada para trás. Este exercício vai fazer com que a
musculatura da frente do pescoço seja alongada, evitando maiores problemas.

Vale lembrar que estes exercícios não devem causar dores, e sim, a sensação de alongamento
quando são executados. Por isso, se você sente dores frequentes no pescoço, busque um
acompanhamento de um profissional de Quiropraxia para ajustar os nervos intervertebrais nesta
região e diminuir a tensão muscular no pescoço e, consequentemente, nos ombros.

Pompage cervical
A pompage é realizada em três etapas. A primeira delas é a tração, feita de maneira suave e
regular, a fim de não estirar os tecidos além de sua flexibilidade natural. A segunda etapa
consiste em manter o tecido tracionado na coluna cervical por cerca de 30 segundos. Fazer isso
é essencial para que haja o relaxamento muscular. Por fim, o terapeuta deve retornar o tecido à

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posição inicial de maneira lenta, para que não haja contração muscular. Essa etapa ajuda na
melhora da circulação sanguínea e contribui para reduzir a tensão do tecido conjuntivo.

Tração cervical
Indicada para pacientes que não sofrem de vertigens. Nela, o paciente deita na cama de bruços,
mas mantém a cabeça para fora do colchão e pendente para baixo. A gravidade fará a tração

Flexão lateral de pescoço

Incline a cabeça lateralmente o máximo que conseguir e mantenha a posição por 5 segundos.
Repita o movimento para o lado oposto e segure por mais 5 segundos. Repita o movimento 5
vezes para cada lado..

Soltar a caixa torácica

Com uma massagem dos tecidos com um rolo, pode reduzir a tensão muscular-fascial excessiva
no pescoço e, assim, também a dor no pescoço.

Posicione-se de frente para um canto da sala, com os braços esticados para cima a 10, 30 ou 45
graus, com as mãos atrás do corpo pousadas nas paredes, cotovelos esticados. Uma perna fica
um passo à frente da outra.

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Deixe que o esterno se afunde cada vez mais para a frente, na direção do canto. Mantenha-se
nesta posição de alongamento durante dois minutos e meio.

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REFERÊNCIAS

❖ Correia, Luís Diogo Faro. Efeitos de exercícios de treino específicos para o pescoço em indivíduos
com desordens associadas a lesões por whiplash crónico: uma revisão bibliográfica, 2022.
❖ Félix, Natacha. Exercícios para aliviar dores no pescoço, 2021.
❖ Carvalho, Alan Pedrosa Viegas, 2011, Intervenções de exercício para disfunção do ombro em
pacientes tratados de câncer de cabeça e pescoço[UNIFESP]
❖ Alivie a Tensão com Alongamento para Ombros e Pescoço, 2020

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