Quem ajudou Foi Ézio, Anna Vitória, Pedro

Lucas e Geovana R. A Julia Não ajudou

5 exercícios para a coluna para evitar

problemas futuros
A coluna é responsável por deixar a cabeça suspensa e pela sustentação
dos membros do corpo humano. Ela é composta por uma série de 33
ossos que são conhecidos como vértebras, divididos em 4 regiões:
torácica, cervical, lombar e sacral. Por se tratar de uma estrutura tão
importante, os exercícios para a coluna são essenciais na prevenção de
dores, servindo para aliviar as dores nas costas, devido à má postura, por
exemplo.

Além disso, melhoram a circulação, aumentam a elasticidade, reduzem o

estresse nas articulações e auxiliam na postura. Por isso, os exercícios
são muito importantes para manter a coluna mais reta e evitar problemas
no futuro.

Neste post vamos mostrar 5 exercícios para manter a coluna sempre

reta. Confira!

1. Alongamento para a lombar

Quando os músculos sofrem com a falta de exercícios, eles diminuem de
tamanho, reduzindo a eficiência dos movimentos e aumentando as
chances de lesões. Por isso, é essencial que os exercícios incluam
os alongamentos, pois ajudam a prevenir esses problemas.

Para fazer esse alongamento, deite-se no chão com os joelhos dobrados.

Em seguida, segure os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Fique
nessa posição por 30 segundos e, a seguir, retorne à posição inicial.

2. Ponte
Além de fortalecer as costas, este exercício também ajuda a tonificar os
músculos posteriores da coxa e os glúteos. Para fazer a ponte, o primeiro
passo é deitar de costas em um colchonete com os joelhos separados e
dobrados em uma distância equivalente à largura dos ombros.
Após isso, com os glúteos e os músculos das costas, levante os quadris e
deixe os ombros encostados no chão. Fique nessa posição por 5
segundos e após isso, volte à posição original.

3. Alongamento para a dorsal

Este alongamento alivia as dores nas costas e reduz o estresse nas
articulações, além de melhorar a circulação. Para começar, deite-se em
um colchonete e coloque-se na posição de 4 apoios, com
os joelhos dobrados e as palmas das mãos no colchonete.

Encoste o peito no queixo ao mesmo tempo em que força as costas para

cima. Mantenha essa posição por 15 segundos.

4. Abdominais
Os abdominais servem para contrair os músculos para estabilizar e
enrijecer a coluna. Para realizar esse exercício, deite-se de costas em
um colchonete com os joelhos separados e dobrados a uma distância
equivalente à largura dos ombros.

Após isso, levante o joelho direito e leve-o de encontro à mão direita.

Empurre o joelho contra a mão e fique nessa posição por 5 segundos.
Após finalizar o lado direito, repita o exercício com o lado esquerdo.

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5. Exercício de contração
Este exercício auxilia no fortalecimento da região lombar da coluna. Para
fazer, deite-se no chão em um colchonete com os joelhos dobrados.
Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos flexionados. Após
isso, contraia a região pélvica e repita o movimento por 10 respirações. A
contração precisa ser feita quando você for expirar o ar.

Como vimos, os exercícios para a coluna ajudam a melhorar as dores,

auxiliam na postura e aumentam a elasticidade. Por isso, não deixe de
praticá-los. Além disso, você também pode apostar no pilates e na
musculação específica, pois melhoram a respiração e dores existentes.

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para a coluna!
 Conheça nove dicas para prevenir

problemas de coluna
Alimentação, exercícios físicos e boa postura corporal são
alguns dos cuidados
28/10/2013 - 16h18minAtualizada em 28/10/2013 - 16h18min

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Manter os músculos das costas fortes é uma das formas de prevenir os problemasRBS TV /
Divulgação

Como a coluna é um sistema complexo de ossos, nervos, músculos, discos e outros

tecidos, mantê-la saudável é possível, mas requer alguns cuidados. Uma pesquisa

realizada pela Sociedade Norte-Americana de Coluna - "9 for Spine" sugere formas de

prevenir os problemas na coluna. Confira:

1) Exercite-se regularmente para melhorar a saúde e reduzir as chances de dor nas

costas

Para se manter saudável, sua coluna precisa de um regime regular de alongamento,

fortalecimento e exercícios de condicionamento aeróbico como natação, yoga,

musculação e caminhadas. De acordo com o neurocirurgião especialista em coluna

Eduardo Iunes, sem exercício, os músculos podem ficar fracos e sem condicionamento,

o que pode levar a dores nas costas e a lesões.

2) Não fume

Muitos especialistas em coluna relatam que os fumantes são mais propensos a sofrerem

com dor nas costas do que os que não fumam. Acredita-se que o fumo restringe o fluxo

de sangue para os discos que amortecem as vértebras, reduz a absorção de cálcio e

impede o crescimento de novos ossos, segundo Iunes.

3) Mantenha um peso corporal saudável

O peso extra, particularmente quando concentrado na região abdominal, muda o centro

de gravidade do corpo, deslocando-o para frente e realizando uma tensão desnecessária

sobre os músculos das costas e dos tecidos circundantes. Por outro lado, a magreza

extrema, que pode ser acompanhada por baixa massa óssea, também coloca o paciente

em risco de desenvolver osteoporose. A indicação do especialista é contar com

acompanhamento médico para determinar e manter o peso ideal durante a vida.

4) Mantenha os músculos das costas fortes

Músculos fracos e sem condicionamento no abdômen e nas costas não oferecem um

apoio apropriado à coluna, podendo levar ao aparecimento de dor e ao risco de lesões. É

preciso buscar o fortalecimento da musculatura desta região do corpo, praticando

exercícios, com orientação médica, que visem alongar e fortalecer as costas e os

músculos abdominais, como yoga ou pilates.

5) Observe as orientações de mecânica corporal quando você se levantar e se

abaixar

Se você deve levantar ou mover algo pesado, faça isto com segurança. Encontre um

parceiro para compartilhar a carga. Em vez de puxar ou levantar um objeto pesado,

empurre-o.

6) Verifique e altere a sua postura frequentemente ao usar seu laptop, smartphone

ou tablet

O uso de tablets, smartphones e laptops por um período prolongado diariamente pode

causar dor no pescoço e tensão nas costas. Segundo Iunes, se você deseja limitar a sua

dor nas costas, limite também o uso da parafernália eletrônica. Para quem precisa usar

seus gadgets, mantenha uma postura neutra na coluna e observe se a tela está na altura

dos olhos, sempre que possível. Assim que você completar 30 minutos de uso, levante-

se, espreguice-se e faça uma pausa no uso dos eletrônicos, quebrando assim a atividade

mecânica do corpo.

7) Reduza o estresse

Há uma forte ligação entre estresse e a dor na coluna. A resposta do organismo ao

estresse pode ser dada pela tensão muscular nas costas, que pode causar espasmos

dolorosos. No manejo da dor crônica nas costas, é fundamental reduzir o estresse tanto

quanto possível, mesmo que isso signifique desligar o smartphone após o trabalho, ir a

um terapeuta, aprender técnicas de relaxamento ou praticar exercícios físicos mais

regularmente. Gerenciar bem o estresse pode ajudar a prevenir que a dor nas costas

ocorra, alerta o médico.

8) Mantenha os ossos fortes e saudáveis, tomando cálcio, vitamina D e praticando

exercícios

Como a coluna tem 33 dos 206 ossos do nosso corpo, a saúde geral está ligada à saúde

óssea. Para reduzir a chance de sofrer com osteoporose, verifique com seu médico se

você precisa tomar suplementos de cálcio e/ou vitamina D e faça exercícios com

regularidade.
9) Moderação! Se você não pratica exercícios físicos com frequência, nada de exagerar nas
práticas esportivas no fim de semana
Se você trabalha duro de segunda a sexta, não faça exercícios intensos ou todas as tarefas
domésticas no fim de semana. De acordo com o especialista, a melhor aposta para se manter
saudável e livre de dor na coluna é manter o mesmo ritmo, durante toda a semana, em suas
tarefas e nos exercícios físicos. Um regime regular de alongamento, musculação e exercícios
aeróbicos de condicionamento são melhores para a coluna do que uma única explosão de

Ortopedista dá dicas de
exercício intenso no sábado.

postura para estudar melhor e evitar

dores
Iluminaçã o certa e boa postura sã o elementos-chaves para
que as horas de leitura possam render
Não basta vontade para aprender. É preciso que o ambiente conspire a
favor dos vestibulandos. Iluminação certa e boa postura são elementos-
chaves para que as horas de leitura possam render. Ler na cama ou no
sofá pode ser muito prejudicial, apesar de passar a sensação de conforto.
Além do mais, é um atrativo para a preguiça.

O ortopedista André Luiz Fernandes Andújas, especialista em cirurgia da

coluna, dá dicas de como se sentar direito, se posicionar na frente do
computador e os locais perfeitos para estudar. É hora de o estudo se
tornar responsável e a mesa e a cadeira ferramentas mais úteis.
Sentar, levantar, alongar
Muito tempo sentado, numa mesma posição, pode gerar dor muscular.
Com desconforto, acabou a concentração. Por isso, levantese a cada 30 ou
40 minutos e alongue-se um pouco.

De olho nos ângulos

A posição é um fator decisivo para o estudante não sentir desconforto.
Por isso, ao sentar-se, fique com os pés apoiados no chão. Os joelhos
devem ficar dobrados em um ângulo de 90º e a lombar apoiada no
encosto da cadeira, para as costas ficarem relaxadas. A mesa não deve ser
muito alta e nem muito distante do estudante. Tem que ficar na altura do
cotovelo, que deve ficar apoiado sobre a mesa. Do contrário, pode ocorrer
risco de gerar tensão nos músculos do pescoço e ombro. O mouse
também deve ter um apoio para o punho. O monitor deve ficar na direção
dos olhos ou um pouco abaixo. Nunca acima. Um aparador pode deixar os
livros em 45º e exigir menos do pescoço do aluno. Vai ficar numa posição
semelhante ao notebook.

Braços apoiados
A cadeira deve estar com o encosto bem reto e na altura suficiente para
não ficar muito distante da mesa. É aconselhável que a cadeira tenha
braços para sustentar os cotovelos dos estudantes.

Luz, câmera e ação

A luz na medida certa também pode ser um elemento-chave para os
estudantes não se irritarem na hora do estudo. A luz tem que ser fria e na
medida certa. Se tiver demais ou de menos, vai incomodar.

5 Cuidados emocionais que você deve ter para evitar doenças psicossomáticas envie

O que a pessoa pode fazer para se prevenir?

Se há uma regra, uma receita ou uma fórmula para a vida saudável, esse é um dos grandes
segredos perseguidos pela humanidade.

Infelizmente tenho que confessar que a área de saúde ainda não tem essa resposta certeira,
mas temos muitos dados comprovando a importância de cuidados físicos e emocionais para
conquistar uma vida saudável.
Não só o câncer, mas todas as doenças multifatoriais, ou seja, aquelas que ainda não possuem
uma causa determinante, revelam a influência dos fatores do meio ambiente e também das
condições do organismo para o desenvolvimento da doença.

Considerando isso, siga as dicas e minimize ao máximo as possibilidades de desenvolver

doenças.

5 Cuidados emocionais para evitar doenças psicossomáticas:

1. Mantenha o equilíbrio emocional

Por meio do autoconhecimento, será possível que você consiga compreender o que acontece
em sua vida e avaliar a melhor alternativa para resolver todos os problemas. Para alcançar o
equilíbrio emocional você pode seguir quatro passos:

• Evite agir por impulso – temos reações emocionais muito fortes e quando não
tentamos controlá-las, acabamos agindo por impulso, sem avaliar adequadamente as
consequências e isso pode nos trazer sérios problemas no futuro.
• Não se concentre no problema – busque uma solução – avalie, pondere, analise e veja
quais os ganhos e as perdas você terá a partir de cada ação que tomar.
• Seja flexível e busque novas formas de enfrentar os mesmos problemas.
• Respeite seus limites – todos temos limites e precisamos respeitá-los.

2. Fale sobre o que pensa e sente

Muitas vezes ficamos incomodados com as coisas que acontecem e guardamos pra gente...
mas as coisas não param de acontecer e não paramos de ficar chateados, vamos engolindo
sapos, até que eles se transformem em dinossauros gigantes! Não falar sobre o que pensamos
ou o que sentimos é um grande erro por dois motivos:

Primeiro porque as pessoas continuam a se comportar da mesma maneira – porque muitas

vezes nem sabem que estão nos incomodando; e segundo porque mesmo que as pessoas não
mudem, é necessário expressarmos nossos sentimentos para não acumular.

Uma gota d’agua não faz nada num copo vazio... mas uma gota d’agua faz transbordar um
copo que já está cheio.

Acumular tristezas e angústias traz muitas reações físicas indesejáveis, e isso prejudica ainda
mais o estado emocional.

3. Faça exercícios físicos

O exercício físico auxilia no relaxamento do corpo, na liberação de toxinas produzidas nos

momentos de stress e também propicia contatos sociais interessantes. Mas lembre-se que
antes de uma prática física é importante consultar um médico para avaliar as atividades
permitidas.
4. Respire
Quando estamos estressados liberamos uma serie de substancias prejudiciais em nosso
sangue. Também ocorre uma série de alterações no funcionamento da respiração levando a
cansaço, taquicardia, palpitações, etc. Respirar é uma maneira de acalmar o organismo.
Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca bem demoradamente, por três vezes seguidas, se
concentrando no movimento da respiração. Após esses três ciclos você estará se sentindo
melhor.

5. Mantenha-se no presente e ame a sua vida

Os ansiosos vivem no futuro; os depressivos vivem no passado; os felizes vivem no presente.
Preste atenção em cada dia – ao final do dia crie o hábito de se sentar com a família ou com
amigos para falar ao menos uma coisa que lhe aconteceu de bom. Porque mesmo em meio à
tragédia, sempre há alguma coisa de positivo. Mesmo que seja para chorar de saudade, de
medo, de tristeza, chore! Mas chore enquanto esses eventos estiverem presente. Quando
eles estiverem no passado, o mais adequado é não tentar retoma-los. E sobre o futuro? Ele
vai chegar, não precisamos nos preocupar com isso.

Forma correta de se sentar

Todos os trabalhos necessitam de uma ergometria correta. É preciso
cuidar da nossa postura em todas as atividades realizadas, visto que
uma postura errada pode resultar em sérias lesões. De fato, a educação
postural deve ser aprendida e exercida desde a infância, para assim,
diminuir o número de adultos com doenças causadas pela má postura,
como no caso da LER, já que a maior parte dessas complicações tem
origem na infância ou adolescência.
Para estudar de uma maneira saudável, deve-se utilizar uma cadeira
confortável e com bordas arredondadas, para não comprometer a
circulação sanguínea dos membros inferiores. O assento deve estar em
uma altura onde a criança fique com os braços apoiados na mesa ou
no apoio da cadeira. É necessário também um apoio para os pés. Os
estudantes devem estar sentados com as coxas paralelas ao solo e com
os joelhos dobrados. A coluna deve permanecer reta, formando um
ângulo de 90º. Essa postura é muito importante para que a pessoa
sente sobre os ísquios, os ossos responsáveis pelo empilhamento da
coluna vertebral.
Um dos empecilhos para a boa postura dentro da sala de aula é o fato
das cadeiras serem padronizadas, independentemente da altura e peso
dos alunos. É recomendável que os pais procurem ajuda médica
quando perceberem que seus filhos estão com alguma alteração na
postura ou reclamando de dores na coluna.
Um estudo feito pela fisioterapeuta Patrícia Lacombe em quatro
cidades brasileiras, demonstrou que 21% da população entre 18 e 27
anos já apresenta algum tipo de problema na coluna.

Três tipos de desvios na

coluna e como se prevenir
Durante a jornada de trabalho, os problemas na coluna estão entre as coisas que mais
atrapalham os funcionários. Segundo um levantamento realizado a partir do site do
Ministério da Previdência Social, o problema que mais causa afastamentos é a dor nas
costas, responsável por quase 160 mil licenças anuais.
Essas dores advêm de deformidades da coluna vertebral, que podem ser divididas em
três tipos mais comuns: cifose, escoliose e lordose. E é preciso prevenir-se para não
sofrer ainda mais com elas. Pensando nisso, reunimos para você as principais
características de cada uma. Confira, a seguir:

Cifose
A cifose ocorre devido à curvatura anormal da coluna vertebral em que o ângulo
excessivo está para fora. Ou seja, em vez de os seus ombros estarem na posição
correta, eles estão caídos para frente. As pessoas com cifose podem sentir dor e
rigidez nas costas, mas, em sua maioria, não apresentam nenhum sintoma, apenas
um arredondamento acentuado das costas para frente.
Escoliose
A escoliose pode ser classificada como uma curvatura lateral da coluna vertebral,
ocorrendo tanto para o lado direito como para o esquerdo. Nesse caso, a coluna
realmente se torce, não somente para os lados, mas para frente e para trás e em volta
do seu próprio eixo.

Lordose
A lordose ocorre quando as pessoas têm uma curvatura anormal da coluna vertebral
no plano lateral. Ela provoca um acentuado arco interno na região lombar, logo acima
das nádegas, causando dores na região. Pode ser hereditária ou causada a partir de
doenças, como artrite – bastante comum em mulheres de 30 a 50 anos -, distrofia
muscular e nanismo.

Como se prevenir?
Uma das melhores formas de se prevenir e não sofrer tanto com dores e desconfortos
com os três casos citados acima é mantendo a saúde do seu corpo. De que forma?
Priorizando hábitos saudáveis, como fazer exercícios diariamente, mas,
principalmente, não forçando a coluna durante a jornada de trabalho.
Quando se passa muito tempo sentado digitando no computador, por exemplo, é
preciso cuidar para não forçar os ombros para frente e não piorar um problema como
a cifose. Da mesma maneira, quando não se mantém uma boa postura durante as 8
horas de trabalho é possível sofrer com dores na lombar, aumentando a chance de
acentuar uma lordose, ou até mesmo surgirem problemas de escoliose.
Mas, afinal, como prevenir isso? Equipando o seu escritório com cadeiras adequadas
para o biotipo do profissional que vai ocupá-las, que passa horas sentado durante o
expediente, compondo o ambiente com acessórios que oferecem mais conforto ao dia
a dia do trabalhador, como os apoiadores para os pés. Assim, ele conseguirá manter
uma boa postura e não sofrerá com dores, diminuindo a chance de piorar qualquer
um dos três tipos de desvios na coluna.
Gostou do artigo? Então, continue a acompanhar o nosso blog para ter sempre
informações sobre a importância da ergonomia no nosso cotidiano e dicas para
implementá-la. Entre em contato conosco e saiba tudo mais que podemos fazer.

Oito dicas para evitar problemas

na coluna
Está constantemente com dores nas costas? Saiba o que fazer
A grande maioria das pessoas desvaloriza a dor nas costas, por ser algo comum.
No entanto, não o deve fazer para que não ganhe má postura.

Existem algumas coisas que pode fazer para adotar hábitos mais saudáveis para a
sua coluna. Veja quais são.

- Praticar exercício físico: segundo a Sociedade Norte-Americana de Coluna

fazer exercício físico reduz a probabilidade de sofrer de dores nas costas.
- Fazer alongamentos: os alongamentos ajudam a que tenha uma coluna
saudável, é aconselhável para as pessoas que passam muito tempo sentadas ou na
mesma posição.
- Caminhar: este hábito previne as dores na coluna, segundo a Sociedade Norte-
Americana de Coluna.
- Procurar ajuda médica: as dores nas costas dependem de pessoa para pessoa,
por isso, um médico irá aconselhá-lo sobre os cuidados que deve ter
relativamente à sua coluna e qual será o exercício mais recomendado para si.
- Fazer uma alimentação saudável: ter mais gordura concentrada ou peso a
mais pode aumentar a pressão lombar e, consequentemente originar dores nas
costas.
- Coloque o computador ao nível dos olhos para não ter de se inclinar
constantemente
- Trabalhar em escritórios: procure fazer pausas regulares para evitar estar
sentado sempre na mesma posição. Tenha atenção à forma como se senta à
secretária, deve manter a postura direita.
- Stress: o organismo pode reagir com tensão muscular nas costas em resposta ao
stress, podendo sentir dores musculares.