VOCÊ TRABALHA SENTADO?

Saiba mais sobre os problemas que isso trás à sua saúde

e como evitá-los

Introdução
Nas últimas décadas, com o avanço da tecnologia, o homem moderno vem deixando

de realizar uma série de práticas que colaboravam para a manutenção de um bom

condicionamento físico e promoção de saúde. Com essas mudanças, algumas formas de

trabalho tornaram se especializadas, não valorizando mais o homem pela sua força, mas

sim pela sua mente. Assim, para muitos, o trabalho deixou de ser um meio de contribuição

para uma vida fisicamente ativa, expondo o indivíduo a longas horas sentado sem a

exigência de qualquer esforço físico.

Essa mudança no trabalho contribuiu em grande parte para o aumento da

ocorrência de sedentarismo (falta da prática de atividades físicas) em nossa sociedade,

abrangendo cerca de 70% da população do município de São Paulo.

O sedentarismo é um fato importante que devemos estar atentos, pois ele por si

só, possibilita o aparecimento de diversas outras doenças que poderiam ser evitadas com

uma prática simples e regular de exercícios, por exemplo, doenças do coração,

hipertensão, diabetes, obesidade, câncer, estresse, osteoporose, hérnias de disco, desvio

de postura, entre várias outras.

Neste artigo, nos aprofundaremos nos aspectos da atividade física e a postura,

fornecendo dicas importantes que poderão contribuir para uma melhora da sua qualidade

de vida.
Relação entre uma boa postura e uma vida fisicamente ativa
Por mais inacreditável que seja, a manutenção de nossa postura é um processo

dinâmico e que envolve numerosos tipos de movimentos coordenados e alterações do

tônus muscular. Mesmo quando estamos na posição ereta, são ativados inúmeros

mecanismos que se revezam para a manutenção do equilíbrio. Esse equilíbrio é gerado por

uma resultante de forças geradas pela ação de músculos e ligamentos responsáveis pela

estabilização das articulações e não necessariamente por gerar movimentos

(deslocamentos).

Quando temos em nosso organismo um desequilíbrio de força, isto é, alguns

músculos mais fortalecidos do que outros, provavelmente teremos problemas com a

postura, como por exemplo, pé chato, joelhos genovaro ou genovalgo (para fora ou para

dentro), escoliose (desvio lateral da coluna), cifose (acentuação da curvatura da região

torácica) e lordose (acentuação da curvatura da região lombar), entre outras

complicações. Geralmente, esses desvios posturais são acompanhados por dores

localizadas e dependendo do local em que ocorreu, pode comprometer toda a estrutura

corporal, provocando novos desvios e acentuando os que já existem, além de favorecer

uma visão esteticamente não muito agradável.

A prática de atividades físicas, para as pessoas que deixaram de realizar trabalhos

que requerem esforços físicos, torna-se então essencial para a manutenção de uma boa

postura. Mesmo para pessoas que já possuem desvios posturais, a pratica de exercícios é

necessária para evitar acentuação dos desvios e aparecimento de doenças crônicas

degenerativas, como hérnias de disco, artrite e artrose.

 Os exercícios que mais favorecem a estruturação de uma boa postura são os que

trabalham com força e flexibilidade, como musculação, ginástica localizada,

alongamentos, aulas de condicionamento físico, alguns tipos de lutas e ginásticas

orientais, etc. É claro que para uma otimização do ganho de forças para uma boa postura,

é necessária uma avaliação postural previa determinando quais grupamentos musculares

devem ser mais trabalhados e quais, mais alongados.

Com a pratica de exercícios, tonificamos corretamente a musculatura relaxada e

alongamos a que estava encurtada, possibilitando uma reorganização das estruturas

músculo-esqueléticas e favorecendo a aquisição de uma boa postura. Dessa forma, o

fortalecimento da musculatura esquelética é essencial para uma boa manutenção da

postura, equilibrando as forças atuantes dos músculos sobre a estrutura óssea e

impedindo o aparecimento ou a progressão de desvios posturais.

Cuidados no cotidiano de serviço

No nosso dia a dia, adquirimos certas posturas que são inadequadas e, com o

tempo, possibilitam o aparecimento de desvios de postura, principalmente, na região da

coluna. No gráfico abaixo, podemos ver um estudo que compara as sobrecargas das

diferentes posições, em relação à posição em pé, sobre na terceira vértebra lombar.

Gráfico
 Podemos perceber que as posições que geram maiores quantidades de sobrecarga

(força) é a posição em pé inclinado para frente segurando um peso e a posição sentado

sem encosto, também inclinado para frente segurando um peso. Essa ultima posição é

muito freqüente no ambiente de trabalho do tipo escritório. O individuo trabalha sentado

frente a sua mesa cheia de coisinhas espalhadas sobre ela. Quantas vezes durante um dia

você realiza esse movimento, sentado, inclinado para frente segurando alguma coisinha

leve? Se sua resposta for “muitas”, tome cuidado! Você está gerando uma sobrecarga

altíssima sobre sua coluna e com o tempo podem surgir as temidas hérnias de disco.

Outro cuidado que deve ser tomando é o ajuste entre mesa e cadeira. Quando você

está trabalhando sentado, uma postura que por si só já traz mais sobrecarga do que a

posição em pe (gráfico 1), você deve estar atento ao ângulo de suas articulações. A

cadeira deve estar a uma altura em que a articulação do seu joelho esteja próxima dos

90º; o quadril deve estar encaixado formando um ângulo também de 90º; coluna reta;

ombros para trás e relaxados; cotovelos formando um ângulo também de 90º, e aqui é de

fundamental importância o ajuste da mesa; punhos retos, sem dobrá-los para cima ou

para baixo; e cabeça reta, acompanhado a linha da coluna, evitando trabalhos constantes

olhando para o lado ou segurando o telefone com o ombro, e também o ajuste da tela do

computador é fundamental.

Acredite, trabalhar dessa forma é possível e você pode conseguir! Como você já

está acostumado com suas posturas, no começo é um pouco difícil para se habituar, mas

depois se torna um prazer e você se sentirá cada vez melhor. É aconselhável também

procurar um profissional para a realização de uma avaliação e orientação personalizada

para as praticas de atividades físicas.

Aqui vão algumas dicas importantes...

 Tente se conscientizar primeiro sobre a importância de se tornar ativo fisicamente e

de obter uma boa postura;

Coloque um lembrete em um local onde você poça vê-lo constantemente para se

lembrar da postura correta;

Ajuste a sua mesa, cadeira e computador de modo que seja possível uma aproximação

da posição aconselhada acima;

Evite mesas grandes com objetos distantes que são utilizados toda a hora;

Distribua os objetos ao seu redor de forma que você os alcance facilmente;

Faça uma pequena pausa de hora em hora, realizando alguns alongamentos e andando

um pouco para diminuir o efeito da sobrecarga na coluna da posição sentado.

Procure um profissional para a realização de uma avaliação postural e para melhores

orientações;

Rosana Fernandes Bertolini

Formanda em Educação Física pela USP
rofb@ig.com.br