segunda terça quarta quinta sexta SABADO

bíceps
peito ombro
COSTA triceps PERNA POSTERIOR
ante-braço ante-braço
ABS+PANTU ante-braço TRAPEZIO TRAPEZIO
TRAPEZIO ABS+ PANTU
ABS+ PANTU

COSTAS SEGUNDA
DESCRIÇÃO SÉIRES REPET. CARGA KG OBSERVAÇÕES
PUXADA FRONTAL PULLEY 6X 10SEG .+8X 10SEG +10 DESCANSA 1 4X 10~12 DIMINUINDO
REMADA ABERTA SENTADO 4X 10~12
REMADA FECHADO SENTADO 4X 10~12
CAVALINHO MAQUINA OU BARRA 4X 10~12
CORDA PULLEY + CORDA PUXADA TESTA 4X 10~12 BRAÇOS ABERTOS
REMADA COM CORDA SENTADO 4X 15
BICEPS ARGOLA UNILATERAL 4X 10~12 HALTERES
BICEPS CORDA 4X 10~12
PANTU LEG EM PÉ COM CARGA FECHADO (KIKO) 3X FALHA
PANTU LEG EM PÉ COM CARGA ABERTO (SUMÔ) 3X FALHA
ABS MÁQUINA + LATERAIS 3X 10~12
ABS PARALELA ELEVAÇÃO PERNAS 3X 12~15
ABS RETO CURTO + ELEVAÇÃO PERNAS 3X 12~15

PEITO TERÇA
DESCRIÇÃO SÉIRES REPET. CARGA KG OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO 3X 10~12
SUPINO HAMMER SENTADO FECHADO 3X 10~12
SUPINO HALTERES 12 + 12 PULOOVER 3X 10~12 CONJUGADOS
FLY SUPINO INCLINADO 3 DROPS AUMENTANDO CARGA 3X 10~12 COM HALTERES
ARTICULADO AUMENTA CARGA CADA SÉRIE E DROP NA ULTIMA 4X 10~12 COM HALTERES
PEITORAL INFERIOR EM PÉ COM HALTERES 4X 10~12
SUPINO DEITADO COM BARRA 3X 10~12
ANTI BRAÇO BARRA COM CORDA E PESO
ANTI BRAÇO BARRA C/ ALÇA CROSS SUPINADO
PANTU ALONGAMENTO+PANTU SENTADO+PANTU LIVRE 3X FALHA 40KG SENTADO
PANTU LEG HORIZONTAL 3X FALHA
ABS MÁQUINA LATERAIS 3X 12~15
ABS RETO CURTO + ELEVAÇÃO PERNAS 3X 12~15
ABS PRANCHA 3X 12~15

BICEPS E TRICEPS QUARTA

DESCRIÇÃO SÉIRES REPET. CARGA KG OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA LIVRE 4X 10~12
TRICEPS INVERSO COM ALÇAS UNILATERAL 3X 10~12
SCOTT V + TRICEPS BANCO 4X 10~12
TRICEPS CORDA + BICEPS MARTELO HALTERES 3X 10~12
BICEPS UNILATERAL ARGOLA 4X 10~12
TRICEPS COICE UNILATERAL 4X 10~12
BICEPS CORDA FALHA AUMENTANDO CARGA 3X 10~12
ANTI BRAÇO BARRA COM CORDA E PESO
ANTI BRAÇO BARRA C/ ALÇA CROSS SUPINADO
PANTU ALONGAMENTO+PANTU SENTADO+PANTU LIVRE 3X FALHA
ABS MÁQUINA + LATERAIS 3X 10~12
ABS LATERAL COM ANILHAS 3X 12~15
ABS CORDA CROSS CURTO 3X 12~15

QUADRÍCEPS QUINTA
DESCRIÇÃO SÉIRES REPET. CARGA KG OBSERVAÇÕES
AFUNDO MÁQUINA 3X 10~12 25 PRIMEIRO TODO UM LADO DEPOIS OUTRO
EXTENSORA COM 1 DROP E DESVE LENTO A ULTIMA REPETIÇÃO 4X 10~12 2
LEG 45 COM REST PAUSE 3X 10~12 420KG REST PAUSE NO LEG E AGACHA 80KG
LEG 180 ( HORIZONTAL) COM 1 DROP E DESVE LENTO 3X 10~12 150 150KG NO LEG + AGACHA 80KG
LEG 90 PÉS ABERTOS ESTILO SUMÔ 4X 10~12 100 PÉS SUMÔ
ADUTOR 4X 10~12 100 / 80 1 DROP
LOMBAR PARA POSTERIOR DE PERNA 3X 10~12 LOMBAR 20KG + STIFF 30KG
MESA FELXORA UNILATERAL 3X 10~12 15
TRAPÉZIO HALTERES 3X 25 24 CARGA MÁXIMA
TRAPÉZIO BARRA FRONTAL 3X 10~12 30 CARGA MÁXIMA

OMBRO SEXTA
DESCRIÇÃO SÉIRES REPET. CARGA KG OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 3X MSM CARGA
DESENVOVIMENTO FRONTAL BARRA 4X 10~12 30 30KG CADA LADO
ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA NO CROSS + ANILHA 3X 10~12 30 1 DROP PARA 20KG E ANILHA DE 20KG
PECK DECK BRAÇOS ALINHADOS ABERTOS MOV. CURTO 3X 10~12 MÁXIMO DE CARGA
CRUZADO HALTERES + HARNOLD FECHADO FALHA 3X 10~12 16 HARNOLD NA FALHA
ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO INCLINADO BARRA RETA 4X 10~12 10 BANCO 45°
CRUCIFIXO INVERSO SENTADO HALTERES 3X 10~12 10 CORPO INCLINADO PARA FRENTE
LATERAL SENTADO HALTERES 5X 10~12 14 CORPO INCLINADO PARA FRENTE

POSTERIOR SÁBADO
DESCRIÇÃO SÉIRES REPET. CARGA KG OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO LIVRE SUMÔ MAIS SUMÔ PARALELA 3X 10~12
STIFF + LOMBAR 3X 10~12
MESA FLEXORA 1 DROP 3X 10~12 1 DROP
LEG 90° SUMÔ 1 DROP 3X 10~12 60/50/40 1 DROP
ABDUTORA 1 DROP 4X 10~12 100 1 DROP
CADEIRA FLEXORA REST PAUSE 3X 10~12
TRAPÉZIO HALTERES SENTADA E EM PÉ 3X 12~25 24 CARGA MÁXIMA
TRAPÉZIO BARRA FRONTAL SMITH 3X 10~12 30 CARGA MÁXIMA