TREINO

dridri

Treino A
perna e bíce+ CARDIO

EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO

AGACHAMENTO LIVRE 4X10 a 12 40s

LEG PRESS 3X12 a 15 40s

CADEIRA EXTENSORA 3X12 40s

CURL BÍCEPS COM BARRA 4X10 a 12 60s

AVANÇO 3 ida e volta 60s

CURL BÍCEPS ALTERNADO COM 3X12 60s

HALTERES

STIFF 4X10 40s

ROSCA MARTELO 3X12 60s

PANTURRILHA SENTADO 3X15 a 20 40s

ROSCA CONCENTRADA 3X12 60s

 Treino B
peito e tríceps+ CARDIO

EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO

SUPINO RETO 4X10 a 12 60s

CRUCIFIXO COM HALTERES 3x12 a 15 60s

SUPINO INCLINADO 4x10 a 12 60s

TRÍCEPS CORDA NO PULLEY 3x15 60s

PULLDOWN TÍCEPS 3x12 60s

ABERTURA COM CABOS 3x12 60s

CRUZADOS

TRÍCEPS FRANCÊS 3x12 60s

Treino C
glúteo, costa e ABS + CARDIO
 EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x12 a 15 40s

BARRA FIXA 3x maximo de repetições 60s

AGACHAMENTO SUMÔ 3x12 40s

REMADA CURVADA COM BARRA 4x10 a 12 60s

GLÚTEOS 4 APOIOS 3x15 40s

ABDUTORA 3x15 40s

HIPERTENÇÃO DE LOMBAR 3x15 40s

PRANCHA FRONTAL 3x de 60s 60s

PRANCHA LATERAL 3x30 60s

Treino D
ombro e trapézo + CARDIO
 EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO

DESENVOLVIMENTO COM 4X10 a 12 60s

HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 a 15 60s

PRESS ARNOLD 3x10 a 12 60s

REMADA ALTA 4x12 60s

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 3x12 60s

ENCOLHIMENTO DE OMBRO 4x12 a 15 60s

ELEVAÇÃO OSTERIOR COM 3x12 60s

HALTERES

REMADA ALTA COM TRIÂNGULO 3x12 60s

FACE PULL 3x15 60s

ENCOLHIMENTO DE OMBRO COM 3x12 60s

BARRA

Treino E
perna e ABS + CARDIO
 EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO

AGACHAMENTO LIVRE 4X10 a 12 40s

LEG PRESS 3X12 a 15 40s

CADEIRA EXTENSORA 3X12 40s

STIFF 4X10 40s

CADEIRA FLEXORA 3X10 40s

AFUNDO 3X12 A 15 40s

PANTURRILHA EM PÉ 4X15 A 20 40s

AGACHAMENTO BÚLGARO 3X12 40s

PANTURRILHA SENTADA 3X15 40s

PRANCHA FRONTAL 3X60s 40s

ABDOMINAL 3x até a falha 60s