SEGUNDA = bíceps e tríceps

Rosca direta halteres 4x8

Rosca barra w 4x8
Rosca martelo polia 4x8
Tríceps testa polia 4x8
Tríceps coice polia 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps pully inverso 3x10
Cardio
15 min escada
15 min esteira vl.5 a 6

TERÇA= COSTA
Barra na máquina 4x10
Remada curvada 4x10
Puxada alta pegada aberta 4x12
Remada baixa 4x10
Serrote 4x12
Encolhimento trapézio 4x15
Abs
Abdominal solo 3x15
Abdominal banco inclinado 3x8

QUARTA= QUADRÍCEPS
Agachamento guiado 4x10
Agachamento hack 3x12
Leg pres 45 3x15
Cadeira adultora 3x12
Cadeira extensora 3x8
Panturrilha hack 3x15
Cardio
15 min elíptico
15 mim bike

QUINTA= PEITO E OMBRO

Supino reto 4x10
Supino inclinado 4x10
Supino declinado 4x10
Voador 4x10
Posterior de ombro polia 3x12
Elevação frontal barra 3x12
Elevação lateral 3x12
Desenvolvimento máquina 3x12
Cardio
Esteira 35min
SEXTA = POSTERIOR
Agachamento invertido 3x10
Cadeira flexora 3x10
Stiff 3x10
Leg press pisada em cima 3x10
Cadeira abdutora 3x10
Panturrilha leg 90° 3x15
Cardio
20 min bike

OBS: INTERVALO NAS SÉRIES DE 1:30 A 2:00 MIN , NAS 2 PRIMEIRAS

SEMANA FOCO NO MOVIMENTO E AMPLITUDE DO MOVIMENTO , COM
POUCA CARGA, DEPOIS DISSO PODE IR PROGREDINDO