Treino perna

Agachamento 4x12
Leg45° 4x15 2tempos
Hack machine 3x10 Drop
Hack squat 4x12 concentrado
Afundo 4x12
Extençora 12 concentrado +12 na explosão

Treino superior terça feira

Peito:
Supino reto 4x12
Supino inclinado 3x15
Voado 4x15
Cross 4x12

Tríceps:

Polia alta 4x15

Corda 4x12
Coice com halter 3x15

Onbro:

Desenvolvimento barra 3x15

Arnald 3x12
Elevação frontal 4x12

Glúteos:
Sumor 4×15 segurando 3egundo no pico de contração
Glúteo 4 apoio 4x15
Glúteo cabo 4x12 almentado a carga
Elevação pelve 4x 10 drop
Abdução 3x30/25/20
Esteff 4x 12
Cadeira flexora 4x10 dropes
Mesa flexora 3x12

Superior
Costa:
Puxador frente promada 4x12
Remada baixa 4x12
Remad curvada 4x15
Pull dow 4x12

Bíceps:
Rosca direta barra reta 4x12
Scott 4x10
Concentrado 4x15

Trapézio:
Remada Alta 4x15
Emcolhemento 4x15