Progressão Luiz Henrique

Periodização true mass 12semanas

(Observação sempre aquecer bem antes de começar faser mobilidade pré treino )

Sugestões de mobilidade link abaixo

Mobilidade pre treino

TREINO A
(Peito/deltóides )

supino45 halter
4x20/12/12/5

supino articulado
4x12/10/8/6

supino reto
3x10

supino declinado
3x8-12

Cross over
4x15/12/12/10 pick contração

elevação lateral sentada

4x-12 +drop

elevação de pernas
4X15

TREINO B
(Panturrilha e isquiotibiais )

Panturrilha sentado
5Xfalha+2pico contração

panturrilha em pé máquina
5Xfalha

flexora
5X20/15/10/8/8
flexora sentada
4x12

flexora vertical
4x12

abdutora
5X8-12

agachamento livre
4X12

leg unilateral
4X8-10

TREINO C
(Dorsais largura)

Pulldown corda
4x8-15

barra fixa aberta

3Xfalha

puxador aberto
3X8-12+pico contração

puxador triângulo
3X8-12+1pico contração
40kg

puxador supinado
4X8-12+2pico contração
45kg

Remada baixa
5x20/12/12/6/6

Face pull
4X10

TREINO D
(Deltóides,peitorais)
Desenvolvimento halter
5X20/15/12/10/8

elevação lateral
3X15

elevação lateral cabo

3X12

elevação frontal corda

4x10

supino 45
3X10

Cross over
5X8-10

panturrilha Hack
5X20/20/12/6/20

TREINO E
(Braços/costas)

Elevação de pernas barra

4x12

rosca direta w
5X15/11/10/8/8

rosca scott
4X10+2pico contração

rosca direta cross

4X8-12

tríceps testa Cross

5X20/20/12/10/8

tríceps corda
4X8-12

frances
3X8-12

puxador supinado
4X8-12

remada máquina
5x20/20/15/10/10

“Boa escolha investir em você

Sempre seguir como está prescrito na ficha
Bons treinos !obg por acredita em meu trabalho.

TEAMFELIPEALVES