TREINO 1

Puxador fechado pegar supinada fechado 4x10

Puxador aberto frente 4x15

Remada curvada pronada 4x15

Remada baixa fechada 4x15

Levantamento terra 4x10

Hiperextensão lombar 4x20

Remada unilateral máquina 4x15

TREINO 2

Supino inclinado 4x15

Supino reto 4x15

Crucifixo reto 4x15

Barra paralela 4x15

Cross over 4x15

Supino declinado 4x15

TREINO 3

Desenvolvimento c/halteres 4x15

Elevação frontal c/corda 4x15

Elevação lateral 3x15(drop7 em todas as séries)

Elevação lateral unilateral na polia baixa 4x15

Packdac invertido 4x20

Remada alta 4xx20

Encolhimento 4x20

TREINO 4

Extensora 4x20

Agachamento livre 4x15

Agachamento hack 4x15

Leg press 4x15

Flexora deitada 4x20

Flexora sentada 4x20

Stiff 4x20
Panturrilha sentado 4x20

Panturrilha em pé 4x20

TREINO 5

Rosca inclinada 3x15

Rosca direta 3x15

Rosca alternada 3x15

Rosca martelo 3x15

Rosca testa 3x15

Extensão c/corda na polia alta 3x15

Mergulho no banco 3x20

Rosca francesa 3x15

OBS: fazer abdominal todos os dias alternando entre superior e infra

Fazer 35 minutos de cardio dia sim dia não