Cronograma Treinos

Costas / Ombro

Manguito 3x 10 - AQUECIMENTO

Puxada alta Polia 4x 10 c/ barra

Puxada alta triangulo 4x 10

Serrote 4 x 10

Maquina puxa martelo 5 x 10

Encolhimento de Trapézio C/ Halteres 10x 5

Desenvolvimento c/ halteres 4x 10

Elevação frontal c/corda 4x 10 (CORDA FECHADA EM TODO MOVIMENTO)

Desenvolvimento c/barra no banco 4 x 15

Desenvolvimento unilateral c/ halteres 4x 10

Pernas / Abdômen

Agachamento 4 x 10

Cadeira Extensora 4 x 10

Cadeira Flexora 4x 10

Leg Press 4 x 15

Agachamento sumo 4 x 10

Stiff 4x 10

Elevação pélvica 3 x 20

Abdominal militar 4 x 15

Prancha c/bola 4 x 40 seg

Bíceps / tríceps

Rosca martelo 5 x 10

Rosca Arnold 5 x 10
Tríceps testa 6 x 10

Tríceps maquina 6 x 15 (Aparelho)

Rosca Scott 6 x 15 (Aparelho)

Rosca alternada 10 x 10

Tríceps corda 10 x 7

Tríceps barra 10 x 7

Bíceps Superman 10 x 20

Triceps na polia 10 x 15