Nome: Catarina Profº.

: Eduardo
Objetivo: Fortalecimento muscular Data Início: 15/05

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Spinning 15’ Spinning 15’
Agachamento unipodal bosu 3 x 15 Barra graviton 3 x 12
Leg horizontal 4 x 10 Pull down 4 x 10
Agachamento trx 3 x 15 Remada baixa 3 x 12 drop 1x
Elevação pélvica solo 4 x 15 Remada alta aberta 4 x 10
Stiff 4 x 10 Rosca alternada 3 x 12
Banco abdutor 4 x 10 + 15’’ iso Rosca martelo 4 x 10
Panturrilha sóleo 4 X 15 Prancha reta 3 x 40’’
Abdominal supra 4 x 15
Elíptico 10’

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Spinning 15’ Spinning 15’
Banco extensor (45º) 4 x 12 Flexão de braço 3 x 10
Agachamento com halteres com
3 x 12 Supino com halter 4 x 12
auxílio do banco
Cadeira flexora 4 x 10 Crucifixo máquina 3 x 15
Flexão de joelhos na bola de
3 x 15 Desenvolvimento aberto 4 x 10
pilates
Agachamento isométrico com
3 x 40’’ Elevação lateral + frontal 3 x 10
anel de pilates
Banco adutor 4 x 10 Tríceps corda 3 x 12 drop 1x
Panturrilha unilateral em pé 3 x 20 Tríceps testa neutro 3 x 10
Abdominal bike + infra 3 x 15 + 15
Elíptico 10’