Consultoria Henrique Barbosa

Treino A Treino B Treino C

Exercícios SxR Observação Exercícios SxR Observação Exercícios SxR Observação

Agachamento livre 4 x 8 a 12 Fly 4 x 15 Puxada frontal 4 x 12
Leg press 45 5 x 16 - 14 - 12 - 10 - 8 Supino inclinado maquina 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Puxada fechada 4 x 15 - 15 - 10 - 10
Afundo no smith 4 x 12 Crucifixo inclinado no cross 4 x 12 Remada maquina aberta 4 x 15 - 15 - 10 - 10
Flexora horizontal 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Supino reto maquina 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Remada curvada 4 x 12
Adutora maquina 4 x 12 Elevação lateral 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Fly invertido 4 x 15
Panturrilha sentada 4 x 15 Desenvolvimento halter 4 x 12 Abdominal maquina 4 x 15

30min esteira 30min esteira 30min esteira

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120 segundos INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120 segundos INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120 segundos

Treino D Treino E TREINO DE HIPERTROFIA

Musculação
Exercícios SxR Observação Exercícios SxR Observação Seg - A
Agachamento goblet 4 x 12 Desenvolvimento arnold 4 x 12 Ter - B
Agachamento bulgaro 4 x 12 Elevação lateral 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Qua - C
Leg press horizontal 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Triceps pulley 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Qui - D
Extensora 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Triceps testa 4 x 12 Sex - E
Elevação pélvica 4 x 15 - 15 - 10 - 10 Triceps coice + Rosca cross 4 x 10 + 10 Bi set Sáb -
Abdutora maquina 4 x 12 Rosca scott 4 x 12 Dom -
Rosca alternada 4 x 15 - 15 - 10 - 10
30min esteira Aeróbicos
30min esteira

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120 segundos INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90 segundos