Nome: Daniel Barbosa Profº.

: Eduardo
Objetivo: Hipertrofia / definição muscular Data Início: 05/06

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45’’ a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Alongamento geral - Alongamento geral
Aquecer bicicleta de spinning 15’: HIIT 1’/ 1’ Aquecer bicicleta de spinning 15’: HIIT 1’/1’
Remada unilateral 4 x 12 Supino reto 4 x 12
Puxador alto aberto 4 x 10 Voador 4 x 12
Remada articulada 4 x 12 Supino inclinado + crucifixo 4 x 10
Pull down 4 x 12 Cross over alto 4 x 12
Tríceps corda 4 x 12 Rosca concentrada 4 x 12
Tríceps francês 4 x 10 Rosca scott 4 x 10
Tríceps invertido 4 x 12 Rosca martelo 4 x 12
Abdominal infra paralela 4 x 15 Flexão de punho 4 x 12
Abdominal supra pés 90º 3 x 20
Esteira 15’ Esteira 15’

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 30’’ a 45’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Agachamento smith 4 x 12 Aquecer bicicleta de spinning 15’
Leg 45º 4 x 12 Manguito rotador 3 x 12
Desenvolvimento máquina
Cadeira extensora 4 x 10 4 x 12
aberto
Mesa flexora 4 x 12 Desenvolvimento arnold 4 x 10
Afundo búlgaro 3 x 15 Elevação lateral 4 x 12
Cadeira flexora 4 x 10 Elevação frontal cross 4 x 10
Hack machine 3 x 15 Crucifixo invertido 4 x 12
Banco adutor 4 x 15 Remada alta 4 x 10
Panturrilha sóleo + em pé 4 x 15 + 15 Encolhimento com halteres 4 x 12
Spinning 15’ Abdominal supra 4 x 20
Abdominal bicicleta 3 x 20
Elíptico 15’