@Fred Azevedo - Professor eu tenho 50 anos, já tenho uma certa bagagem na

musculação, mas estou quebrando a cabeça para montar meu treino, só posso treinar 3 vezes
por semana, como dividir os grupos musculares ?
Estou com dificuldades porque eu gosto de treinar os grupos musculares 2 ou 3 por semana,
bem Old School

Dia 1 – Segunda Feira

PEITO
Exercícios Séries Repetições Intervalos
CROSSOVER **** 4 12 a 10 30s
SUPINO RETO 4 10 a 6 60s
SUPINO INCLINADO NA SMITH MACHINE 4 10 a 6 60s
PECK DECK ou FLY C/HALTERES 3 12 a 10 30s
TRÍCEPS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
ROSCA FRANCESA 3 12 a 8 30s
EXTENSÃO EM PÉ NO CABO **** 3 12 a 8 60s
**** Pico de Contração / Isometria durando 3 a 5 segundos

Dia 2 – Terça Feira OFF

Dia 3 – Quarta Feira

PERNAS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
CADEIRA EXTENSORA 4 15 a 10 60s
AGACHAMENTO 4 12 a 8 60s
LEG PRESS 45° ** 3 12 a 8 60s
PECK DECK ou FLY C/HALTERES 3 12 a 10 30s
MESA FLEXORA 4 15 a 10 30s
STIFF 3 12 a 8 60s
FLEXÃO PLANTAR 3 20 a 15 30s
** fase Excêntrica (Negativa) durando 3 a 5 segundos

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 Dia 4 – Quinta Feira OFF

Dia 5 – Sexta Feira

OMBROS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES 3 12 a 10 30s
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ BARRA RETA 3 12 a 10 30s
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 4 10 a 6 60s
COSTAS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
PUXADA ABERTA FRONTAL 3 12 a 8 60s
REMADA SENTADA NO CABO ** 3 12 a 8 60s
PUXADA FECHADA **** 3 12 a 8 60s
** fase Excêntrica (Negativa) durando 3 a 5 segundos
**** Pico de Contração / Isometria durando 3 a 5 segundos
Abdominal pode ser feito após o treino, um exercício, 3 a 4 séries de 20 a 15 repetições

Dias 6 e 7 – Sábado e Domingo OFF

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 Dia 1 – Segunda Feira
COSTAS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
PUXADA ABERTA FRONTAL 4 12 a 10 30s
REMADA SENTADA NO CABO 3 10 a 8 60s
LEVANTAMENTO TERRA 2 8a6 60s
BÍCEPS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
ROSCA SCOTT C/ BARRA W ** 3 12 a 8 30s
ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES 2 10 a 6 60s
PANTURRILHAS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 3 20 a 15 30s
FLEXÃO PLANTAR SENTADO **** 2 15 a 12 30s
** fase Excêntrica (Negativa) durando 3 a 5 segundos
**** Pico de Contração / Isometria durando 3 a 5 segundos

Dia 2 – Terça Feira OFF

Dia 3 – Quarta Feira

PEITO
Exercícios Séries Repetições Intervalos
SUPINO RETO 3 12 a 10 30s
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3 10 a 8 60s
PECK DECK ou CROSSOVER 2 8a6 60s
TRÍCEPS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
SUPINO FECHADO 3 12 a 8 30s
EXTENSÃO EM PÉ NO CABO **** 2 10 a 6 60s
QUADRÍCEPS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
LEG PRESS 45° ** 3 12 a 10 30s
AGACHAMENTO NA SMITH MACHINE 3 10 a 8 60s
CADEIRA EXTENSORA **** 3 12 a 10 30s
** fase Excêntrica (Negativa) durando 3 a 5 segundos
**** Pico de Contração / Isometria durando 3 a 5 segundos

Dia 4 – Quinta Feira OFF

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 Dia 5 – Sexta Feira
OMBROS
Exercícios Séries Repetições Intervalos
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 4 12 a 10 60s
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES 3 10 a 8 30s
ELEVAÇÃO UNILATERAL C/ CABO 2 10 a 8 30s
FEMORAL
Exercícios Séries Repetições Intervalos
MESA FLEXORA 3 12 a 8 30s
STIFF 2 10 a 6 60s
ABDOMINAL
Exercícios Séries Repetições Intervalos
ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15 a 12 30s
ELEVAÇÃO DE TRONCO 3 15 a 12 60s
** fase Excêntrica (Negativa) durando 3 a 5 segundos
**** Pico de Contração / Isometria durando 3 a 5 segundos

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