SEMANA 4

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES/REPS INTERVALO

TREINO 1 (SEGUNDAS & QUINTAS)
PEITO Flexão 2 / 10 - 9* < 30 segundos
Supino Inclinado na Smith Machine 2 / 10 – 9** < 60 segundos
Crossover 2 / 20 < 60 segundos
Fly em banco declinado 3 / 20 < 60 segundos
OMBROS Desenvolvimento c/ Halteres 3 / 10 - 8 < 60 segundos
Arnold Press c/ Halteres 3 / 5 ** < 60 segundos
Desenvolvimento Frontal na Smith 3 / 15 ** < 60 segundos
Superset:
A. Elevação Lateral c/ Halteres 3 – 20 < 30 segundos
B. Remada Alta 3 – 20 < 30 segundos
TRAPÉZIO Elevação c/ Halteres 2 / 10 – 8 < 60 segundos
Elevação na Smith Machine 2 / 10 - 8 < 60 segundos
TRÍCEPS Supino Fechado na Smith Machine 4/8–6 < 60 segundos
Rosca Francesa ou Tríceps Testa 4 / 15 < 30 segundos
Extensão em Pé no cabo 3 / 20 < 30 segundos

TREINO 2 (TERÇAS & SEXTAS)

COSTAS Remada Unilateral em máquina 3 / 10 - 8 < 30 segundos
Peck Deck Invertido 3/6-4 < 60 segundos
Elevação na barra livre 3 / 20 < 60 segundos
Superset: <
A. Puxada Frontal 3 / 20 < 60 segundos
B. Puxada c/ Pegada Invertida 3 / 20 < 60 segundos
BÍCEPS Rosca Direta 3 / 10 – 8 < 60 segundos
Rosca Scott 3 / 12 - 10 < 60 segundos
Superset:
A. Rosca Martelo 3 / 15 - 12 < 30 segundos
B. Rosca Direta c/ Barra W 3 / 15 - 12 < 30 segundos
ANTEBRAÇOS Rosca Concentrada c/ Pegada Neutra 3 / 15 < 30 segundos

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 TREINO 3 (QUARTAS & SÁBADOS)
COXAS Agachamento Livre 3 / 10 - 8 < 60 segundos
Agachamento na Smith Machine 4/6-4 < 60 segundos
Mesa Flexora 3 / 15 - 12 < 60 segundos
Leg Press 45° 3 / 15 - 12 < 60 segundos
Cadeira Flexora 3 / 15 - 12 < 60 segundos
PANTURRILHAS Flexão Plantar Sentado 3 / 30 < 60 segundos
Flexão Plantar na base do Leg Press 3 / 30 < 60 segundos
ABDOMINAL Contração Ajoelhado no cabo 3 / 20 < 30 segundos

* somente com o peso do corpo

** escolha um peso que permita que as execuções sejam feitas com rapidez na
Fase Positiva e demore de 2 a 4 segundos na Negativa
*** execute uma Drop Set na última série
**** execute uma Rest Pause (Pausa e Descanso) na última série*

DIETA
Semana quatro vamos reduzir ainda mais a gordura, enquanto seguimos com a
manutenção da massa muscular. Carbos são reduzidos pela metade mais uma vez
em cerca de .25g por quilo de peso corporal, enquanto proteína e gorduras na
casa de 1.50g e .25 respectivamente. O total de calorias desce para menos de
2.000 calorias, sendo 65% em proteínas, 15% de carbos e 20% de gorduras.

Refeição 1
4 ovos inteiros cozidos
2 claras de ovos cozidas
½ maçã

Refeição 2
45g de whey protein com água
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral (20g)

Refeição 3
200g de peito de peru cozido
Salada a vontade, mas sem inclusão de frutas
1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra-virgem

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 Refeição 4
2 fatias estreitas de queijo Minas
Salada a vontade, mas sem inclusão de frutas

Refeição 5 – recomendada como Pré Treino

25g de whey protein com água
1 banana média

Refeição 6 – recomendada como Pós Treino

25g de whey protein com água
1 colher de sobremesa de queijo cottage (25g)
1 colher de sobremesa de azeite

Refeição 7
250 gramas de peito de frango
40g de brócolis cozidos no vapor
Salada à vontade, mas sem inclusão de frutas
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extra virgem

Refeição 8
1 colher de sobremesa de queijo cottage (25g)
Salada a vontade, mas sem inclusão de frutas

1.750 calorias
275g de proteína
53g de carboidratos
43g de gorduras

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