SEMANA 3

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES/REPS INTERVALO

TREINO 1 (SEGUNDAS & QUINTAS)
PEITO Flexão 2 / 8 - 6* < 30 segundos
Supino Reto na Smith Machine 2 / 8 – 6** < 60 segundos
Supino Inclinado c/ halteres 3 / 5 *** < 60 segundos
Crossover 3 / 15 **** < 60 segundos
OMBROS Desenvolvimento na Smith Machine 3/8-6 < 60 segundos
Desenvolvimento c/ Halteres 3 – 5 ** < 60 segundos
Remada Alta 3 – 15 ** < 60 segundos
Superset:
A. Elevação Lateral c/ Halteres 3 – 12 < 30 segundos
B. Elevação c/ Halteres 3 – 12 < 30 segundos
(posterior de ombros)
TRAPÉZIO Elevação c/ Barra Reta na Smith Machine 3 / 15 < 30 segundos
TRÍCEPS Supino Fechado na Smith Machine 4/8–6 < 60 segundos
Rosca Francesa ou Tríceps Testa 4 / 15 < 30 segundos

TREINO 2 (TERÇAS & SEXTAS)

COSTAS Remada Unilateral em máquina 3/8-6 < 30 segundos
Remada Unilateral c/ Halteres (Serrote) 3/6 < 60 segundos
Superset:
A. Puxada Frontal c/ pegada Invertida 4 / 15 ** < 60 segundos
B. Puxada Aberta Frontal 4 / 15 ** < 60 segundos
BÍCEPS Rosca Direta no cabo 3 / 8 - 6** < 60 segundos
Superset:
A. Rosca Scott c/ barra W 4 / 15 < 30 segundos
B. Rosca Direta c/ barra W 4 / 15 < 30 segundos
ANTEBRAÇOS Rosca Direta c/ barra W Pegada Invertida 3 / 15 < 30 segundos

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 TREINO 3 (QUARTAS & SÁBADOS)
COXAS Agachamento 3/8-6 < 60 segundos
Agachamento Frontal – barra na frente 4 / 5** < 60 segundos
Cadeira Extensora ++ 3 / 15 < 60 segundos
Mesa Flexora ++ 3 / 15 < 60 segundos
++ Se possível, procure fazer esses dois
exercícios em sequência (Super Set)
PANTURRILHAS Flexão Plantar em Pé ++ 3 / 15 < 60 segundos
Flexão Plantar na base do Leg Press ++ 3 / 15 < 60 segundos
++ Se possível, procure fazer esses dois
exercícios em sequência (Super Set)
ABDOMINAL Elevação de Pernas 3 / até a < 30 segundos
falha

* somente com o peso do corpo

** escolha um peso que permita que as execuções sejam feitas com rapidez na
Fase Positiva e demore de 2 a 4 segundos na Negativa
*** execute uma Drop Set na última série
**** execute uma Rest Pause (Pausa e Descanso) na última série*

DIETA
Aqui os carboidratos serão reduzidos novamente, com menos de 1g por quilo de
peso corporal. Proteína permanece nas mesmas quantidades da semana anterior,
e assim mantendo o ganho de massa muscular enquanto a gordura vai sendo
reduzida. A gordura vai se ajustando na faixa de 0.50g por quilo de peso, até
porque na medida que vamos chegando na conclusão do programa a redução de
calorias será ainda mais acentuada, sem que isso comprometa o ganho muscular.
Nessa terceira semana, serão cerca de 20 calorias por quilo, batendo 2.000 a
2.200 calorias totais, com as proporções ficando desse modo:
Proteína 60% / Carboidratos 20% / Gorduras 20%

Refeição 1
4 claras de ovos cozidas
2 ovos inteiros cozidos
2 fatias estreitas de queijo Minas
20g de aveia em flocos finos

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 Refeição 2
45g de whey protein com água
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim integral (20g)

Refeição 3
120g de peito de peru cozido
2 colheres de sobremesa de queijo cottage (50g)

Refeição 4
2 fatias estreitas de queijo Minas
Salada a vontade, mas sem inclusão de frutas

Refeição 5 – recomendada como Pré Treino

25g de whey protein com água
1 banana média

Refeição 6 – recomendada como Pós Treino

45g de whey protein com 500ml de Gatorade (ou similar)

Refeição 7
250 gramas de lombo suíno
20g de brócolis cozidos no vapor
Salada à vontade, mas sem inclusão de frutas
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extra virgem

Refeição 8
1 colher de sobremesa de queijo cottage (25g)
Salada a vontade, mas sem inclusão de frutas

2.170 calorias
303g de proteína
90g de carboidratos
55g de gorduras

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