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SUPLEMENTO

L- Carnitina oferece energia


extra para você detonar

No 75

SE VIRA
9,90

NOS

30 (DIAS)
4 semanas de
trabalho
pesado para
hipertrofia

PEITO
O plano
ideal para
`explodir
a caixa`
A MÚSICA
BOMBA
SUOR
saiba como
Coloque
o fone no
ouvido,
fazer feche a
exercícios cara e
aeróbios treine
sem perder
músculos

CAMPEONATO
BRASILEIRO
IFBB
Confira os
resultados da
1a etapa

VAI NA BOA Dicas simples para evitar lesões na academia


ÍNDICE

20 CLICK PARA
ASSINAR A
REVISTA
SUPERTREINO

6) EDITORIAL/EXPEDIENTE 40) SEGURANÇA NA


8) CARTAS ACADEMIA
10) ZOOM 48) COLUNA TREINAMENTO
12) ST RESPONDE - ESPECÍFICO
TREINAMENTO 50) MÚSICA E ATIVIDADE
14) ST RESPONDE - FÍSICA
NUTRIÇÃO 58) COLUNA NUTRIÇÃO
16) TREINO PARA PEITORAL 60) ATIVIDADE AERÓBIA
20) PERIODIZAÇÃO 70) CAMPEONATO
DE 4 SEMANAS BRASILEIRO IFBB
30) L-CARNITINA 74) MURAL ST
38) COLUNA PULSAÇÃO
EDITORIAL

Não confunda hábito


com acomodação
Existe um senso comum de que todo atleta é um ‘animal’ de hábitos. A afirmação se refere, entre outras coisas,
ao fato de esportistas serem praticamente obcecados por rotinas e procederem sempre de acordo com uma meto-
dologia específica de acordo com sua modalidade, especialmente em termos de treinamento e competição.
Se você pensa que apenas os outros são assim, não se iluda, pois quem faz atividade física e frequenta academia
regularmente também pode (e com orgulho) se considerar atleta e, consequentemente, um ser de hábitos. Estamos
falando da maioria entre os leitores de SuperTreino!
Longe de ser algo negativo, ter rotina traz a regularidade necessária para se obter resultados. Contudo, há uma
armadilha na qual ninguém deve cair na sala de musculação. Trata-se de confundir hábito com acomodação. Tro-
cando em miúdos, significa fazer a mesma coisa, todo santo dia e do mesmo jeito, sempre! Quem procede dessa
forma, pode remar o quanto quiser (ou puder), mas não vai sair do lugar.
Quando o assunto é treinamento físico, variar é preciso. É a alternância de estímulos – aliada a técnica de exe-
cução dos movimentos, alimentação/suplementação correta, descanso, entre outros – que proporciona o desen-
volvimento muscular. É por isso que ST traz, constantemente, programas completos. Nesta edição não será
diferente. E vamos de ‘tiro curto’: uma periodização de 4 semanas para tirar seu corpo da zona de conforto e
proporcionar ganhos incríveis.
Aliada a proposta de trabalho de 30 dias, a edição #75 de SuperTreino tem um artigo específico sobre treino
para peitoral e outro com dicas para ajustar a atividade aeróbia a fim de derreter gorduras sem queimar a massa
magra. Trazemos ainda textos sobre segurança para garantir um melhor treino na academia e como a música pode
motivar a mente a levar o corpo ao limite. A nutrição não ficou de fora, com um guia completo de informações
sobre o suplemento L-Carnitina. Para finalizar, a cobertura da primeira etapa do Campeonato Brasileiro de Mus-
culação e Fitness da IFBB.

Boa leitura e até a próxima ST!


Rafael De Marco, Editor

NOSSOS CONSULTORES

Prof. Mauricio de Arruda Campos Prof. Bruno Coraucci Neto Prof. Rodrigo Fenner Bertani
Comitê Educacional e Secretário da Confederação Educador Físico
Pesquisa – IFBB Sulamericana e Fisioterapeuta
CREF: 2597-G/SP CREF: 14.668-G/SP CREF: 041347-G/SP

­Advertência - As ­informações ­contidas ­nesta ­revista são para fins ­educacionais e de ­informação. ­Qualquer ­mudança no seu ­estado de
­atividade ­física e nas ­dietas deve ser ­supervisionada por um ­profissional ­habilitado, ­desde que você ­tenha ­liberação ­médica. A ­revista não se
­responsabiliza pela ­utilização ­inadequada das ­informações aqui ­veiculadas e nem ­pelas ­opiniões de ­colaboradores, parceiros e anunciantes.

­
CARTAS A SuperTreino é uma ­publicação ­bimestral.

EXPEDIENTE
­Circula em todo o t­ erritório n
­ acional.
­Edição nº 75 - Agosto/Setembro 2015
­Tiragem de 40.000 ­exemplares

Agradecimento da revista! Gostaríamos de ter uma EDITORA M ­ ULTIESPORTES LTDA.


“Olá, ST! Meu nome é Renato, foto de nossos alunos e amigos Av. Nossa Senhora de Fátima, 95
Taquaral - Cam­pi­nas/SP, CEP: 13076-000
uhuuuu vocês são demais! Minha publicados no Mural, seria uma Fone/Fax: (19) 3254-3144
revista chegou, só matérias da honra! Atenciosamente.” 3252-2609
Dpto Comercial: (19) 3252-2609
hora, muito top e tirando as Suely Grosso ­Assinaturas: (19) 3294-4290
dúvidas dos leitores. Por isso que www.multiesportes.com.br
a ST é a melhor! Valeu, muito supertreino@interesportes.com.br

obrigado ST.” Diabetes ­DIRETORES


Renato Hugo “Olá, tenho uma pergunta: pessoas
Presidente
­Sergio Luis ­Coutinho ­Nogueira
pré-diabéticas e diabéticas podem ­Comercial
­Carlos ­Eduardo M. C. ­Nogueira
fazer uso de suplementos como
Coleção
whey e albumina? Quais suple- ­EDITOR
“Olá, pessoal do ST. Primeiramente ­Rafael De ­Marco
mentos essas pessoas podem tomar
quero parabenizá-los pelas edições
e o que devem evitar? Gostaria ­ EPORTAGEM
R
desta maravilhosa revista que sem- Julianne Cerasoli
que essa pergunta fosse publicada
pre me ajudou nos treinos para
crescer e desenvolver um belo físi- na revista, se possível, pois a con- ­PRODUTORA

co, mantendo uma saúde perfeita! sidero interessante. Um abraço e ­Joyce M. ­Francia ­Cerasoli

Infelizmente, devido à crise finan- obrigado!” FOTO DE CAPA

ceira, necessito de dinheiro pra Prof. Anderson Carrijo ShutterStock

continuar meus treinos, portanto, PUBLICIDADE


coloco à disposição de quem se NR: Anderson, recomendamos que Fone/Fax: (19) 3254-3144
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interessar a minha estimada cole- visite nosso site, pois lá temos matérias
ção de números anteriores desta de edições anteriores que podem ser úteis ­ IRCULAÇÃO E ATENDIMENTO
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­­Nathália Franco
excelente revista. Tratar preço no para você: www.multiesportes.com.br.
meu email (fernando7000fernan- Digite a palavra ‘diabetes’ no campo de DIAGRAMAÇÃO
do@bol.com.br). Grato e bons busca do site e confira algumas reporta- Priscila S. Belavenute

treinos para todos!” gens sobre o tema. TRATAMENTO DE IMAGEM


Fernando Marcos Antônio Marquezin

­IMPRESSÃO
Joelho Log&Print Gráfica e Logística S.A.
Mural “Boa tarde, li a matéria de vocês no ­DISTRIBUIÇÃO
“Envio minha foto, pois gostaria de site e preciso fazer uma pergunta: Dinap Ltda - Distribuidora Nacional de Publicações
ter a oportunidade de vê-la publi- numa freada brusca jogando fute- Rua Dr. Kenkiti Shimomoto, 1678
CEP 06045-390 - Osasco/SP
cada na SuperTreino. Sou assi- bol, o joelho esquerdo deslocou, os
nante e adoro a revista. Obrigada.” amigos disseram que ouviram um COLABORADORES
Juliana Oliveira estalo forte, eu não ouvi, senti uma
Érica Zago, Joaquim Germano,
Fabiano Pinheiro Peres.
dor horrível e inchou no outro dia.
CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE
Não fui ao médico ainda. Uma CULTURISMO E MUSCULAÇÃO
Mural 2
semana após o acidente, o joelho
“Sou um super fã de vocês, leitor DADOS DE AUTORIZAÇÃO
ficou um pouco inchado e sem
e admirador desde a 40ª edição e International Federation of Body Builders - IFBB
dor, mas com limitações ao dobrar. Conf. Sul-Americana de Culturismo e Fitness
gostaria muito que postassem a Dr. Rafael Santonja
minha foto e dos meus amigos da Se houvesse a ruptura do LCA,
Revista Muscle & Fitness
Xtreme Fitness Academia. Muito estaria andando normalmente?” Revista Flex

obrigado!” Julio Cesar Miranda Revista Fitness News Européia

Afonso Ribeiro CONCESSÃO DE MATÉRIAS


NR: Independentemente da dor, se Confederação Brasileira de Culturismo,
Musculação e Fitness
há limitação de movimento ou qual-
Mural 3 quer outro tipo de situação diferente da www.ifbbbrasil.com.br
www.antidoping.com.br
“Somos da Impacto Academia de normal, um médico sempre deve ser www.ifbb.com
Ji-Paraná, Rondônia, somos assi- consultado. Há o risco de se agravar um
E-MAIL
nantes desta conceituada revista, problema que, a princípio, possa não
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admiramos e curtimos muito tudo parecer tão preocupante. antidoping@antidoping.com.br

SuperTreino é conveniada e tem a chancela


Escreva para nós: Av. Nossa Sra. de Fátima, 95 da Confederação Brasileira de Culturismo,
Taquaral - ­Campinas/SP - Cep 13076-000 - E-mail: supertreino@interesportes.com.br Musculação e Fitness/IFBB Brasil
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10 SuperTreino recomenda a consulta a um profissional de nutrição antes do consumo de qualquer produto.


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em votação popular.

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SUPERTREINO RESPONDE - TREINAMENTO

O professor Mauricio de Arruda Campos,


Diretor do Departamento de Educação
e Pesquisa da IFBB, esclarece as
dúvidas dos leitores

P P
“Olá, ST! Meu nome é Renato e sidade muito baixa e, assim, “Estou precisando de uma aju-
tenho uma dúvida. Vejo em aca- conseguem treinar o mesmo da de vocês, pois quero fazer um
demias pessoas treinando o mesmo músculo todos os dias. Uma treino específico e focado em minha
grupo muscular praticamente todos alimentação equilibrada e, se hipertrofia e força, mas como traba-
os dias. Minha pergunta é se es- necessário, o consumo de su- lho fora do país, e aonde trabalho
sas pessoas, tomando suplementos, plementos são importantes fico ilhado e só possuo um supino,
podem correr o risco de catabolismo para acelerar o processo de barras e halteres e uma capacida-
desse músculo, por não ter o des- recuperação muscular. Entre- de de peso que só chega a 110kg,
canso necessário. Outra dúvida é tanto, somente os suplemen- queria uma orientação para meu
sobre o aparelho puxada articula- tos alimentares, qualquer um treino. Possuo muita força e tenho
da; eu faço a puxada até os braços deles, não são determinantes capacidade de fazer muito tempo
chegarem perto do ângulo de 90 para evitar o catabolismo, de corrida e treinos pesados. Hoje
graus. É o correto?” principalmente, se a alimen- estou com 100kg, porém meu peso

R
Renato tação não estiver balanceada. normal é 88kg. Malho sempre e
Sendo assim, mesmo que faço corridas, agora estou parado
R: Prezado Renato, os mús- consumindo suplementos, e quero fazer um treinamento de
culos do corpo humano ne- essas pessoas podem ter ca- 4 meses e ficar trincado e grande.
cessitam de descanso para se tabolismo; podem ter over- Agradeço muito se me ajudarem,
recompor, sem exceção. O training e lesões decorrentes sou leitor frequente da revista e
tempo necessário para que de esforço repetitivo sem o gosto muito. Minha alimentação,
o músculo se recomponha é devido descanso. Em todos os quando estou treinando, consigo
variável e depende de quanto exercícios, deve-se executar manter correta e consigo suple-
estresse recebe com o trei- o movimento na amplitude mentar. Hoje estou com 34 anos e
namento. A relação é direta- fisiológica máxima que a arti- tenho 1,78m.”

R
mente proporcional e, por- culação possui, de modo que Wesley Targino
tanto, quanto maior o estresse isso aumente a intensidade
ou fadiga, maior é o tempo para o músculo responsável R: Prezado Wesley, em pri-
necessário para recuperação. pelo movimento. meiro lugar, parabéns pelo
Observe que praticantes ini- A puxada é um exercício seu empenho em manter-se
ciantes treinam os mesmos que estimula como múscu- praticando atividade física,
grupos musculares todos os lo principal, o grande dorsal. mesmo com uma estrutura
dias, sem problemas. Enquan- O movimento realizado pelo limitada. Com certeza, esse já
to que, praticantes avançados ombro é o movimento de é um passo determinante para
como os atletas do fisicultu- adução. Para exigir o máximo que você alcance a sua meta.
rismo, por exemplo, podem desse músculo é preciso que A prescrição de treinamento
ter a necessidade de descan- o úmero seja movimentado é individualizada e deve levar
sar um grupo muscular de 72 até encostar-se ao tronco. A em consideração vários as-
horas até o período de uma 90º somente metade do mo- pectos do praticante e aliá-los
semana. Uma possibilidade vimento está sendo executado com o seu objetivo. Por isso, é
é que essas pessoas estejam e o exercício não está sendo difícil dizer exatamente o que
treinando com uma inten- aproveitado ao máximo. e como você deve fazer. Sen-

12
R
do a estrutura de pesos limita- R: Caro Dirceu, a musculatura
da para aumentar a intensidade do assoalho pélvico é um im-
(determinante para hipertrofia portante grupamento muscular
muscular) do seu treinamento, pertencente à região conhecida
esteja atento a outros detalhes como “core”. Algumas de suas
que contribuirão para esse fa- funções são: prevenção da in-
tor: tempo de descanso entre as continência urinária, sustenta-
séries e exercícios, velocidade ção da bexiga e útero, suporte
de execução dos movimentos, dos órgãos e suporte dos bebês
pausa de 1 segundo na amplitu- na gravidez. Além disso, é uma
de final e inicial dos movimen- importante musculatura para a
tos (para não utilizar energia estabilidade da parte central do
elástica), técnica de execução corpo. Sua ação contribui para
para estimular especificamen- a manutenção e/ou aumento da
te os músculos desejados e a pressão intra-abdominal, gerada
utilização de diferentes mé- pela contração muscular da re-
todos de treinamento (bi-set, gião. Nessa função, a ação dos
tri-set, superséries, super slow, músculos do assoalho pélvico é
etc.). Utilizando-se dessas va- antagônica a ação dos músculos
riações, procure atingir a fadiga abdominais. O primeiro gera
muscular em cada série; não uma força pressórica para cima,
se prenda a número de séries enquanto o segundo, uma for-
ou repetições. Reavalie o seu ça pressórica para baixo. Nesse
objetivo, “trincado e grande” ponto há um aspecto muito im-
e o prazo. Os objetivos são an- portante a ser considerado; qua-
tagônicos e o prazo é relativa- se todos os praticantes de mus-
mente curto para se otimizar culação treinam os músculos
ambos. Pense, primeiramente, abdominais, mas não treinam
qual é a sua prioridade nesse os músculos do assoalho pélvi-
período. E, o mais importan- co. Para pessoas com inconti-
te, tenha acompanhamento de nência urinária, essa condição é
um profissional de educação totalmente desfavorável, já que
física e um nutricionista para a força gerada pelos músculos
auxiliá-lo com a meta. Siga-me abdominais aumenta a pressão
no Facebook para acompanhar intra-abdominal para baixo,
mais dicas sobre treinamento. aumentando, assim, a inconti-

P
nência. Assim como os demais
músculos, devem ter exercícios
“Caro professor Maurício, no trei- exclusivos para que o trabalho
namento habitual de musculação, de fortalecimento seja comple-
há o fortalecimento da musculatu- to. E com maior atenção para as
ra do assoalho pélvico? Sobretudo mulheres.
nos agachamentos? Há algo a ser
observado no treino pensando nesta Um grande abraço
musculatura? e bons treinos!
Dirceu G. Garcia Mauricio de Arruda Campos

Envie suas dúvidas para: supertreino@interesportes.com.br -


Av. Nossa Sra. de Fátima, 95 - Taquaral - Campinas - SP - CEP 13076-000
SUPERTREINO RESPONDE - NUTRIÇÃO

A nutricionista Érica Zago


ajuda a esclarecer as dúvidas
dos leitores da SuperTreino

P R
“Cara Dra. Ércia, sou personal já 2 meses sem treinar e perdi alguns R: Sim, existem muitas pesquisas
faz algum tempo e, depois de algu- quilos. Consequentemente, a bar- e boas razões para suplementar
mas experiências em cursos, treino a riga diminuiu. Agora vou retornar L-Carnitina em virtude de seu
minha namorada, que pesa 51kg e aos treinos e pretendo aumentar o poder antioxidante; sua capacida-
tem 1,60m de altura, mas que tem volume e hipertrofiar, porém, com de de sequestrar espécies reativas
triglicerídeos alto. Gostaria que você massa magra. Estou tomando no de oxigênio. A carnitina é essen-
indicasse um suplemento para pessoas desjejum albumina, no pré-treino cial para produção de energia, seu
com esse tipo de problema, ou o que se tomo pack ‘Monster Extreme Bla- principal papel é como carrega-
deve levar em conta ao procurar um ck’ e creatina. Durante o treino dor de ácidos graxos livres através
suplemento para ela, uma vez que tomo waxymaize misturado com da membrana mitocondrial. Por
ela tem uma alimentação balanceada. Iso Pro Whey. No pós-treino tomo seu papel bioquímico, múscu-
Gosto muito da SuperTreino, pois, a BCAA 2400mg e Iso Pro Whey. loesquelético e coração são alta-
partir da leitura dela, pude aumentar Antes de dormir tomo mais uma mente dependentes da carnitina
os meus conhecimentos sobre a área e dose de albumina. Além desses su- como fonte de energia.
agregar ainda mais valor ao meu tra- plementos, procuro me alimentar de
balho. Obrigado pela atenção.” 3 em 3 horas. Gostaria de saber se NR: Confira matéria completa

R R R
Tiago Lopes estou no caminho certo. Grato pela sobre este suplemento nesta edi-
atenção. Abraços.” ção de SuperTreino.
R: Oi, Tiago. Infelizmente, não Willian Balone
poderei te ajudar, porque nor-
malmente TG altos estão rela- R: Olá, Willian. Você está no ca- “Olá, pessoal. Tenho 34 anos e há
cionados a outras dislipidemias e minho certo. Não sei qual é seu um ano pesava 125kg; hoje estou com
a dieta tem que ser muito bem treino e quais suas necessidades, 100kg graças à periodização ‘Com a
calculada. Normalmente é ne- por isso não tem como te dizer, Força do Dragão’ (edições 54, 55,
cessária a diminuição da ingestão por exemplo, se deve tomar wa- 56, 57 e 58), que venho fazendo
de carboidratos. Quaisquer su- xymaize e Iso Pro durante o trei- com vocês. Eu estava tomando só um
plementos envolvidos no meta- no, porque isso depende tam- termogênico e mês passado comecei a
bolismo de carboidratos podem bém do volume e da duração do tomar um shake que eu mesmo faço
ser indicados, como o picolinato treino. Procure um nutricionista 1h30 antes do treino (leva 4 colhe-
de cromo, por exemplo. Con- que te ajude nos cálculos, para res de leite desnatado, 3 de farinha
verse com o endócrino ou o car- que não corra o risco de ganhar de linhaça, 3 de proteína isolada de
diologista para verificar se é um muita gordura. soja, uma de levedura de cerveja e 3

P
quadro isolado e repita os exa- de achocolatado). 25 minutos antes
mes com frequência. do treino tomo o termogênico e 5g de

P
“Recentemente vi anúncios sobre a glutamina; 10 minutos antes do trei-
L-Carnitina. Algum estudo novo no tomo 2 BCAA’s de 1,5g. Após o
“Olá, Dra. Érica! Tenho 34 anos, sobre a mesma quanto à mobilização treino tomo 2 medidas de whey junto
1,74m,78 kg e estou malhando há de gordura subcutânea? Qual vossa com mais 2 BCAA’s de 1,5g. E an-
quase um ano. No começo ganhei impressão em relação aos benefícios tes de dormir tomo 5g de glutamina.
massa muscular, tomei diversos su- dessa suplementação visando a ação Gostaria de saber se estou me suple-

P
plementos, entre eles alguns hiper- anti-radicais livres sobre o sistema mentando direito. Começo a treinar
calóricos. Ganhei peso e gordura imunológico?” às 18h. Um abraço a todos da ST.”
localizada ‘barriga’. Estou há quase Dirceu Garcia Wesley Costa

14
R
R: Wesley, parabéns pela força de nuir a ingestão calórica, promover
vontade e resultados, continue a utilização de gordura como fonte
firme no seu objetivo! O consu- de energia. Procure um nutricio-
mo de fibras não é interessante nista para te ajudar, pois pode ser
na refeição pré-treino, ela pode que seja necessário alterar algum
ocasionar desconfortos abdomi- suplemento. Concordo com os
nais, além de atrasar a absorção e BCAA´s e a glutamina antes e de-
digestão de outros nutrientes im- pois do treino. Quanto ao whey e
portantes para seu fornecimento a albumina, somente verificando o
de energia; este é o caso da fari- contexto da dieta.

P
nha de linhaça, por exemplo. Se
o objetivo continua sendo a perda
de peso, sugiro substituir o acho- “Gostaria de uma sugestão: treino às
colatado, que contém muito açú- 6h, 3 vezes por semana, para dar um
car, por outro tipo de carboidrato descanso maior para os músculos. Meu
como o waxymaize. O termogê- treino gira em torno de 30 a 40min,
nico pode ser consumido de 1h45 no máximo, é muito pesado e, antes
antes do treino de ir para academia, tomo um shake

P
de hipercalórico e proteína. Assim que
chego, um super café da manhã com
“Gostaria de tirar umas dúvidas com alimentos à base de proteína e a cada
a dra. Érica. Tenho 40 anos, 1,65m, 2h me alimento durante o dia; à noite,
80kg. Eu já faço musculação há 5 antes de dormir, 1 cápsula de ZMA.
anos, sempre malhei para ficar gran- Com este segmento alcançarei meus
de, mas agora estou querendo defini- objetivos de um aumento de massa
ção. Faço 30min de esteira, 30min muscular? Desde já agradeço e para-
de bicicleta e 30min de elíptico. Tomo béns pela ST.”

R
BCAA antes de malhar, faço 3 x 15 Eder Castaraneli
para qualquer exercício que o meu
instrutor passa para definição. No R: Olá, Eder. Aparentemente
pós-treino tomo whey, glutamina e al- você já está se preocupando com
bumina. Eu não sei se estou fazendo os princípios básicos para quem
certo, me ajude por favor.” busca aumentar a massa magra:

R
Liizandra Lima adequação de dieta e treino. Po-
rém, somente acompanhando
R: Olá, Liizandra. Você passou bem de perto e avaliando todas as
mais detalhes de seu treino do que variáveis (descanso, genética, há-
da dieta. Pense que definir é dimi- bitos alimentares e de vida, etc.)
nuir a gordura subcutânea, a fim podemos pensar em traçar metas.
de que a musculatura (que certa- Peça ajuda para seu treinador e,
mente existe em virtude do treina- se possível, procure ajuda de um
mento) apareça. Assim, o objetivo nutricionista.
é diminuir o percentual de gordu-
ra. A dieta tem que ser elaborada Um abraço,
para este fim. É necessário dimi- Érica Zago

Envie suas dúvidas para: supertreino@interesportes.com.br


Av. Nossa Sra. de Fátima, 95 - Taquaral - Campinas - SP - CEP 13076-000

Érica Zago, nutricionista (CRN3 – 8044), pós graduada em Nutrição Esportiva e


Fisiologia do Exercício, com 12 anos de experiência em atendimento a esportistas
e atletas. Nutricionista da Probiótica Laboratórios.
TREINO LOCALIZADO

Com os estímulos corretos


e divisão de dois treinos
na semana, os músculos do
seu peito vão explodir

CLICK PARA ASSISTIR O VÍDEO DO


PROFESSOR MAURÍCIO DE ARRUDA
CAMPOS SOBRE TREINO DE PEITORAL
16
PEITORAL EM

2
O
treino de peitoral está, sem
a menor sombra de dúvida,
entre os preferidos dos fre-
quentadores das academias.
Para 10 entre 10 marombei-
ros, se possível, supino reto
rola todo dia. Porém, sabe-
mos que, para obter o com-
pleto desenvolvimento, é necessário prati-
car exercícios que trabalhem esse grupo
muscular como um todo.
TEMPOS
O nosso programa de treinos para peito-
ral será realizado em 8 semanas. A escolha
dos exercícios busca trabalhar todas as por-
ções de feixes musculares. Outro detalhe
importante é a variação de técnicas de trei-
no. A somatória desses fatores garantirá a
necessidade de constantes adaptações e,
consequentemente, melhor desenvolvi-
mento da musculatura.
Como sabemos, quanto maior for a
intensidade e o volume da sessão de treino,
maior deverá ser o tempo de descanso para
voltar a realizar um estímulo para estes
músculos. Como nossa carga de trabalho
será intensa a cada sessão, o peitoral será
treinado duas vezes na semana (nossa
sugestão é que fique para as segundas e
quintas-feiras). E não se esqueça que dieta
e repouso influenciam na capacidade recu-
perativa da musculatura.

17
31
TREINO LOCALIZADO

Nosso programa também irá propor- PROGRAMAÇÃO SEMANAL


cionar variações quanto ao uso de halte-
res, barras e máquinas. Isso porque, para SEGUNDA-FEIRA Peitoral e tríceps
alguns movimentos, a amplitude do TERÇA-FEIRA Costas e bíceps
movimento realizado não é completa. QUARTA-FEIRA Pernas e ombros
Desta forma, a combinação com exercí- QUINTA-FEIRA Peitoral e tríceps
cios que utilizam halteres, cabos e apa- SEXTA-FEIRA Costas e bíceps
relhos (como o peck deck, por exemplo) SÁBADO Pernas e ombros
suprem esta deficiência, estimulando por DOMINGO Descanso
completo todas as fibras do peitoral. *O abdome deve ser trabalhado todos os
dias, no final do treino

O peitoral
O músculo do peitoral é dividido em
peitoral maior e menor, sendo que apenas
a porção conhecida como maior é visível.
Além de - como o próprio nome indica -
ser grande (mais especificamente é largo
e triangular, tomando a forma de um
leque), atua de forma crucial na funcio- CLICK E
nalidade dos movimentos da articulação CONFIRA
do ombro. NO SITE DA
Em relação às fibras musculares, o SUPERTREINO
peitoral maior é divido em 3 partes: supe- ONLINE MAIS
rior, medial e inferior. Os exercícios sele- UM ARTIGO
cionados para as duas sessões do nosso SOBRE TREINO
treinamento trabalham de forma a esti- PARA PEITORAL
mular todas as fibras dessa musculatura.

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA PEITORAL

TREINO A
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO COM BARRA + SUPINO RETO C/ HALTER 4 10 (bi-set)* 1min
SUPINO DECLINADO COM BARRA 3 12 1min
CRUCIFIXO COM HALTER 3 12 1min
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 8 (drop set)** 1min
* execute uma série em sequência nos dois exercícios e só então descanse para recomeçar.
** realize o número de repetições determinadas com máximo de peso possível, então, imediatamente, diminuia o peso para fazer mais
repetições até a falha. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

TREINO B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO INCLINADO C/ BARRA + SUPINO INCLINADO C/ HALTER 5 8 + fadiga total* 1min
FLY NO CROSSOVER 4 12 1min
PECK DECK 4 12 1min
SUPINO RETO COM BARRA 3 8 (drop set)** 1min
* realizar uma série de 8 repetições no supino inclinado na barra e, sem descanso, executar o exercício com halter até a fadiga utilizando
uma sobrecarga que permita, no mínimo, cerca de 12 repetições.
** realize o número de repetições determinadas com máximo de peso possível, então, imediatamente, diminuia o peso para fazer mais
repetições até a falha. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

28
18
CHAD HOLLMER | ATLETA DA EQUIPE BODYBUILDING.COM

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para músculos opostos

R
otina pode ser uma faca de dois gumes na mesmice e possíveis platôs com relação ao
academia. O lado positivo aponta ser desenvolvimento dos músculos.
realmente crucial manter a regularidade e A grande lição deste artigo é mostrar que algumas
a frequência nos treinos para obter pequenas variações podem ser decisivas a fim de
resultados. O lado negativo é que a manipular os esforços para a direção certa. Neste
interminável repetição do programa de exercícios caso, vamos explorar a utilização do treino agonista
levará a estagnação em termos de desenvolvimento e antagonista (opostos), tanto de forma convencional,
muscular. Para assegurar que apenas os efeitos como em formato de superséries. Vale salientar que
anabólicos sejam o resultado desse hábito, outros sistemas de treino podem ser utilizados com
SuperTreino traz, a cada edição, novas opções de o mesmo padrão, posteriormente - em outros artigos
programa de treinamento. exploraremos essas possibilidades.
Neste artigo, vamos abordar um treinamento com Experimente essa sugestão e confira os resultados.
duração de 4 semanas. O objetivo é exemplificar Com certeza o esforço não será em vão e a ótima
como proporcionar diferentes estímulos dentro de forma física irá espelhar com plenitude toda a
um período relativamente curto, quebrando a dedicação e o esforço na execução de cada repetição.

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VARIAÇÃO DE
TREINO PARA NÃO
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Prof. Mauricio de Arruda Campos


Comitê Educacional e
Pesquisa – IFBB
CREF: 2597-G/SP

Prof. Bruno Coraucci Neto


Secretário da Confederação
Sulamericana
CREF: 14.668-G/SP

Prof. Rodrigo Fenner Bertani


Educador Físico e Fisioterapeuta
Esp. em Fisiologia do Exercício
CREF: 041347-G/SP

21
31
periodização

Na primeira semana, o treino


está dividido no formato A-B-C, em
que cada grupo muscular será tra-
balhado duas vezes na semana.
Serão 3 séries de 12 repetições, com
1 minuto e 30 segundos de interva-
lo de descanso entre séries de exer-
cícios.
O formato de treino, apesar da
divisão com músculos principais e
opostos (agonistas e antagonistas),
é convencional, com descanso entre
as séries.
O principal objetivo deste treino
é buscar a hipertrofia dos músculos
por meio de um número maior de
repetições e um intervalo menor.
Essa ação promoverá maior estresse
bioquímico no músculo, acarretan-
do em adaptações do metabolismo. rosca direta barra
SEMANA 1

crossover

28
22
PROGRAMAÇÃO - SEMANA 1
TREINO A - PEITO + COSTAS
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
PEITORAL SUPINO RETO 3 12 1min30s
SUPINO INCLINADO
PEITORAL 3 12 1min30s
COM HALTERES
PEITORAL CROSSOVER 3 12 1min30s
COSTAS PUXADOR COSTAS 3 12 1min30s
COSTAS REMADA ABERTA 3 12 1min30s
COSTAS REMADA FECHADA 3 12 1min30s

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABDOME


MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE 3 12 1min30s
COXAS STIFF COM HALTERES 3 12 1min30s
COXAS EXTENSORA 3 12 1min30s
COXAS FLEXORA 3 12 1min30s
PANTURRILHAS GÊMEOS EM PÉ 3 12 1min30s
ABDOME RETO NA MÁQUINA 3 12 1min30s

TREINO C - OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS


MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 1min30s
OMBROS ELEVAÇÃO FRONTAL 3 12 1min30s
OMBROS PECK DECK REVERSO 3 12 1min30s
BÍCEPS ROSCA DIRETA 3 12 1min30s
BÍCEPS ROSCA SCOTT 3 12 1min30s
TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA 3 12 1min30s
TRÍCEPS TRÍCEPS PULLEY 3 12 1min30s

puxador costas

mesa flexora

23
31
periodização

Na segunda semana, o treino perma-


nece dividido no formato A-B-C, em que
cada grupo muscular será trabalhado
duas vezes na semana. Serão agora 3
séries de 6 repetições, com 2 a 3 minutos
de intervalo de descanso entre as séries
de exercícios.
O formato de treino continua igual ao
da semana anterior (agonista e antago-
nista), convencional, com descanso entre
as séries.
O principal objetivo deste treino é
buscar a hipertrofia dos músculos por
meio de uma maior sobrecarga. Desta
forma, serão utilizadas menos repetições
(com consequente aumento de carga) e
maior intervalo de descanso. A resposta
à hipertrofia é a tensão mecânica impos-
ta ao músculo.
dESENvOlvIMENTO HAlTER
SEMANA 2

ENcOl HIMENTO
dE OMBROS

TRÍcEPS
24
28 FRANcÊS
PROGRAMAÇÃO - SEMANA 2
TREINO A - PEITO + cOSTAS
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
PEITORAL SUPINO RETO 3 6 2min a 3min
PEITORAL SUPINO INCLINADO 3 6 2min a 3min
PEITORAL SUPINO DECLINADO 3 6 2min a 3min
COSTAS BARRA OU GRAVITON 3 6 2min a 3min
REMADA CURVADA
COSTAS 3 6 2min a 3min
ABERTA
COSTAS REMADA UNILATERAL 3 6 2min a 3min

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABdOME


MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE 3 6 2min a 3min
COXAS STIFF COM HALTERES 3 6 2min a 3min
COXAS LEG PRESS 3 6 2min a 3min
COXAS LEVANTAMENTO TERRA 3 6 2min a 3min
PANTURRILHAS GÊMEOS EM PÉ 3 6 2min a 3min
INFERIOR COM
ABDOME 3 6 2min a 3min
TORNOZELEIRA

TREINO c - OMBROS + BÍcEPS + TRÍcEPS


MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
DESENVOLVIMENTO
OMBROS 3 6 2min a 3min
COM HALTERES
OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 3 6 2min a 3min
ENCOLHIMENTO DE
TRAPÉZIO 3 6 2min a 3min
OMBROS
BÍCEPS ROSCA DIRETA 3 6 2min a 3min
ROSCA ALTERNADA
BÍCEPS 3 6 2min a 3min
COM HALTERES
TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA 3 6 2min a 3min
TRÍCEPS TRÍCEPS FRANCÊS 3 6 2min a 3min

REMAdA UNIlATERAl

AGAcHAMENTO
l IvRE

25
31
periodização tr Í c eps
pu l l e y
Na terceira semana, o treino também
mantém o aspecto agonista e antagonista,
mas com a adoção de superséries, ou seja, o
intervalo de descanso só deve ser realizado
após o segundo exercício. Agora também pro-
curamos ser mais seletivos com relação à exe-
cução dos gestos, sendo esses mais similares
entre os músculos que iniciam o movimento
e os seus opostos.
O formato do treino passa a ser A-B, mas
também deve ser realizado duas vezes em
uma semana. Podem ser intercalados por trei-
nos aeróbios para indivíduos com maior fre-
quência nas academias.
Nessa etapa, aumentamos de 3 para 4 o
número de séries, enquanto as repetições
passam a ser 12 e o intervalo 1 minuto e 30
segundos. O objetivo é realizar a supersérie
agonista/antagonista, com a proposta de pro-
mover adaptações metabólicas.
SEMANA 3

pec k
dec k

cadeira
extensora
28
26
pec k dec k
reverso
ROSCA
DIRETA
HALTER

PROGRAMAÇÃO - SEMANA 3
TREINO A - MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO + REMADA ABERTA 4 12 1min30s
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO 4 12 1min30s
CROSSOVER NA POLIA ALTA + CROSSOVER NA POLIA
4 12 1min30s
BAIXA (CRUCIFIXO INVERSO NO CABO)
PUXADOR COSTAS + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 12 1min30s
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS PULLEY 4 12 1min30s

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABDOME


MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE + STIFF 4 12 1min30s
COXAS EXTENSORA + FLEXORA 4 12 1min30s
GÊMEOS EM PÉ + DORSI
PERNAS 4 12 1min30s
FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
RETO NA MÁQUINA +
ABDOME + LOMBAR 4 12 1min30s
HIPEREXTENSÃO LOMBAR

SUPINO
RETO

27
31
periodização

SEMANA 4
Na quarta semana, alguns exer-
cícios mais básicos substituem os
exercícios isolados. Essa ação tem
como objetivo recrutar mais fibras
musculares a fim de vencer cargas
ainda maiores.
O número de repetições cai para
6 e o intervalo entre as séries
aumenta para 2 a 3 minutos. Isso
significa que agora é hora de realizar
as superséries com mais peso. A
dinâmica de execução do treino
continua igual a semana anterior, o
descanso só será realizado após o
segundo exercício da sequência. O
formato continua A-B, podendo uti-
lizar a mesma estratégia do treina-

fechada
remada
mento aeróbio para quem costuma
ir mais vezes à academia.
Com uma sobrecarga maior, a
tensão mecânica imposta aos mús-
culos provoca microlesões nas fibras
musculares, ativando o mecanismo
de supercompensação, gerando
músculos mais fortes e maiores.

PROGRAMAÇÃO - SEMANA 4
TREINO A - MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO + REMADA CURVADA ABERTA 4 6 2min a 3min
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO 4 6 2min a 3min
REMADA FECHADA + BARRA PARALELA 4 6 2min a 3min
BARRA OU GRAVITON ABERTO +
4 6 2min a 3min
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS 4 6 2min a 3min

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABDOME


MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE + STIFF 4 6 2min a 3min
LEG PRESS +
COXAS 4 6 2min a 3min
LEVANTAMENTO TERRA
GÊMEOS EM PÉ + DORSI
PERNAS 4 6 2min a 3min
FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
INFERIOR COM TORNOZELEIRA
ABDOME + LOMBAR 4 6 2min a 3min
+ HIPEREXTENSÃO LOMBAR

28
barra

RE
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c ur A DA
va
da

27
31
suplementação

O raio x da

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REVISTA
SUPERTREINO

30
L-Carnitina
Polêmico quanto
à comprovação de
sua eficiência na
queima de gordura
corporal, esse
aminoácido atua na
geração de energia

A
no organismo

Julianne Cerasoli

liberação da venda por parte da Agência Nacional


de Vigilância Sanitária (ANVISA) não diminuiu
a polêmica em torno da L-Carnitina, que virou
febre há pouco mais de uma década com a pro-
messa de ajudar no emagrecimento, porém, até
hoje, enfrenta a resistência dos pesquisadores.
Isso porque seus efeitos na perda de gordura
não são comprovados pela literatura científica.
Contudo, a substância, produzida em parte pelo
nosso organismo e obtida por meio da alimenta-
ção, pode trazer também outros tipos de bene-
fícios.
A L-Carnitina é um aminoácido não essen-
cial, produzido pelo organismo por meio da lisi-
na e metionina. Sua função fundamental é a
geração de energia pela célula, pois age nas rea-
ções transferidoras de ácidos graxos livres do
citosol para mitocôndrias, facilitando sua oxida-
ção e geração de adenosina trifosfato. Portanto,
trata-se de uma substância mais ligada à energia
do que à queima de gordura propriamente dita.
Com todas essas informações, uma pergunta
pertinente é: se todos temos L-Carnitina no
organismo, então por que a ANVISA havia proi-
bido sua venda no mercado? “A alegação na proi-
bição da L-Carnitina era por seu efeito como

31
suplementação

‘queimador de gordura’ não ser confirmado pela


literatura”, explica o nutricionista esportivo Felipe
Donatto. “Hoje, ela voltou a ser comercializada por
se tratar de uma amina e se enquadrar na carac-
terística de aminoácido.”
Além da questão da classificação, Suzete Motta,
médica nutróloga com formação em medicina
esportiva, lembra que a entidade também se preo-
cupava com a superdosagem e a composição dos
produtos à base da substância. “Segundo a ANVI-
SA, não se deve utilizar mais do que 2g diários de
L-Carnitina. Acima dessa dosagem ela pode pro-
vocar sintomas como náusea, diarreia e vômito.
Além disso, não está comprovado que este produ-
to melhore o desempenho físico e ele não é indi-
cado para redução de gordura corporal. Alguns
suplementos importados trazem mascarados em
sua fórmula esteroides anabólicos com consequên-
cias deletérias ao organismo. Por estes fatores, a
ANVISA decidiu proibir a venda de L-Carnitina
no país até que se comprove sua eficiência e segu-
rança para atletas. Altas doses de aminoácidos
podem gerar sobrecarga no funcionamento do fíga-
do e dos rins. Portanto, pessoas com problemas
nestes órgãos devem obter liberação médica para
seu uso.”
A profissional, contudo, classifica tais explica-
ções de vazias. “Primeiro: o que em excesso não
acarreta problemas para saúde? Segundo: até a
dipirona (vendida livremente) tem efeitos cola-
terais, portanto, achei pouco fundamentada a reti-
rada do mercado brasileiro. Terceiro: não é papel
da ANVISA analisar os produtos que estão à ven-
da? Como a agência pode proibir um produto pela
desonestidade de alguns fabricantes ao adicionar
esteroides à fórmula? Mesmo que isso realmente
exista com certa frequência, há vários laboratórios
sérios. A ANVISA teria o direito de barrar o labo-
ratório e não o produto. Além disso, a L-Carnitina
é um suplemento liberado pelo FDA (Food and
Drug Administration, equivalente à ANVISA nos
Estados Unidos), um dos órgãos mais rígidos do
mundo como medicação”, lembra.

OS EFEITOS COMPROVADOS
Hoje, a L-Carnitina é liberada, mas para quê?
Primeiramente, temos de lembrar que nosso cor-
po produz essa substância. O nível de síntese do
organismo, contudo, é baixo, entre 10% e 25% das
necessidades diárias. Por isso, é importante o con-
sumo de carnes e produtos animais a fim de
aumentar estes níveis. Assim sendo, a primeira
valia da suplementação seria para ajustar a inges-
tão em vegetarianos, por exemplo.

32
28
Falando neles, alguns estudos usaram o fato de pes-
soas com consumo restrito de carne e, consequentemen-
te, de L-Carnitina, terem a queima de gordura prejudi-
cada para comprovar sua eficácia nesse sentido. Porém,
vieram outras pesquisas e verificaram que seu consumo
elevado via suplementação também não garante que a
queima de gordura aumente, nem mesmo durante as
atividades físicas. “Em uma dieta restrita, é muito fácil
termos carência de L-Carnitina. Devido a isso, o proces-
so da queima de gordura fica comprometido pela falta de
transportadores. Essa é a função da L-Carnitina. Por
outro lado, não adianta uma pessoa que não faz nada para
que a gordura seja transportada, e então queimada, usar
este suplemento. Nem a L-Carnitina e nenhum outro
suplemento irá funcionar caso você não saia da simples
zona do sedentarismo e depois saia da sua zona de con-
forto”, alerta Suzete.
“A teoria da suplementação de L-Carnitina envolve sua
participação no transporte de gordura para as mitocôndrias,
onde acontece a beta oxidação. Mesmo usando a L-Car-
nitina pura, ainda não se tem confirmação científica do
efeito de queima de gordura”, complementa Donatto.
Então quer dizer que a L-Carnitina é inútil caso seu
consumo de carnes e outros produtos de origem animal
for suficiente? Não é bem assim. “Temos alguns trabalhos
que propõem que a L-Carnitina pode ajudar na recupe-
ração muscular de atletas de força e hipertrofia, por
aumentar a renovação dos receptores androgênicos celu-
lares”, revela o profissional. Estudos mostram que a
L-Carnitina ajuda a aumentar o rendimento cardíaco, a
contração do miocárdio, a produção de ATP e a resistên-
cia do coração ao exercício físico. Atua ainda nos triglice-
rídeos, aumentando os níveis de HDL.

L-CARNITINA NO PRATO
(quantidade de carnitina por cada 100g):
- Carne de vitela: 95mg
- Carne de carneiro: 78mg
- Carne de porco: 27,7mg
- Bacon: 23,3mg
- Peixe: 5,6mg
- Peito de frango: 3,9mg
- Pão integral: 0,36mg
- Macarrões: 0,126mg
- Ovos: 0,0121mg
- Suco de laranja: 0,0019mg

33
31
suplementação

AS FONTES DE L-CARNITINA
Para aumentar os níveis de L-Carnitina por meio da
alimentação, Suzete recomenda principalmente a car-
ne de carneiro. “Alguns produtos à base de leite, deter-
minadas espécies de peixes e vegetais, como aspargos,
também apresentam a L-Carnitina em sua composição.
CLICK E
Porém, quando a necessidade diária é alta, se ingerir
CONFIRA
alimentos em grande quantidade haverá ganho de gor-
COMO
dura. Por isso a análise deve ser individual e direciona-
ADQUIRIR
da ao gasto calórico de cada atleta. Mesmo porque a
AS EDIÇÕES
L-Carnitina é um transportador de gordura, não é um
ESPECIAIS DA ST
queimador.”
SUPLEMENTOS
A L-Carnitina, portanto, ao invés de salvadora da
E NUTRIÇÃO
pátria, deve ser tratada como um suplemento que vai
ajustar sua ingestão deste aminoácido ou dar mais ener-
gia no caso dos mais experientes. “É um suplemento
indicado para quem já é treinado e com uma boa aptidão
cardiovascular, e mesmo assim não podemos afirmar
que a L-Carnitina ajuda na queima de gordura e na
definição muscular. Estas conseguimos com uma boa
dieta e exercícios físicos bem feitos”, considera Donat-
to.

PALAVRA DO ESPECIALISTA
“O primeiro passo para a escolha de qualquer suple-
mento, seja ele qual for, é procurar um médico nutrólogo,
que solicitará exames específicos e fará um histórico ali-
mentar e físico. Assim terá uma prescrição correta e a
dose específica e individualizada, portanto, resultados
efetivos”, lembra Suzete.
O segundo passo – que também serve para a compra
de qualquer suplemento disponível no mercado – é tomar
cuidado com o produto escolhido. “Prefira um produto
que realmente contenha o que se diz no rótulo, sendo
que a matéria-prima e a concentração por dose devem
ser ajustadas pelo nutricionista”, afirma Donatto.
Quanto às interações do suplemento, o nutricionis-
ta recomenda que o carboidrato sempre esteja presente
“para aumentar sua absorção intestinal”. “A L-Carnitina
é uma amina quaternária (3-hidroxi-4-N-trimetilamino-
-butirato) sintetizada no organismo (fígado, rins e cére-
bro) a partir de dois aminoácidos essenciais: lisina e
metionina, exigindo para sua síntese a presença de fer-
ro, ácido ascórbico, niacina e vitamina B6. Portanto, sua
indicação de uso deve ser avaliada previamente por um
médico, verificando principalmente as funções renais e
hepáticas. Devemos entender que há indicações pon-
tuais e necessidades individuais. Portanto, seu uso não
pode e nem deve acontecer sem acompanhamento clí-
nico e bioquímico”, resume Suzete. “Além do ferro,
vitamina B6, niacina e ácido ascórbico, ela poderia ser
usada concomitante com outros suplementos de manei-
ra individualizada para cada atividade praticada pelo
atleta.”

34
28
VITRINE
RIPPED L-CARNITINE, MIDWAY
Facilita o transporte de gorduras dentro das células e
faz com que o corpo utilize menos glicogênio muscu-
lar como fonte de energia. Protege também a massa
muscular e potencializa a performance durante a
atividade física. Fornece 1340mg de L-Carnitina por
porção.
Embalagem: Frasco com 120 cápsulas
Mais informações: www.midwaylabs.com.br

L-CARNITINA LIP OX 2000, POWER SUPPLEMENTS


Contém 2,0g de L-Carnitina por porção e vitamina
B5. Responsável por oxidar a gordura, faz com que
ela seja o primeiro item a ser queimado durante a
atividade física. Uma embalagem com 480ml rende
16 porções.
Mais informações: www.sanibras.com.br

DESIGNER L-CARNITINA 2000, DNA


Contribui para a perda de peso e para o controle dos
níveis de colesterol e triglicerídeos. Cada 30ml do
produto fornece 2g de L-Carnitina. A embalagem é de
480ml.
Mais informações: www.dna.ind.br

L-CARNITINE 2000®, PROBIÓTICA


Fornece, em cada porção (2 colheres de sopa), 2g de
L-Carnitina, nutriente que exerce papel essencial no
metabolismo energético, poupando glicogênio muscu-
lar, adiando o início da fadiga. Possui vitaminas B1 e
B5 e é apresentada nos sabores pêssego, laranja, açaí
com guaraná e morango. A embalagem é de 400ml.
Mais informações: 0800-105242/
www.probiotica.com.br

L-CARNITINA, NUTRILATINA
Fornece, em cada dose, 2.000mg do aminoácido L-
Carnitina, complementando os níveis desse nutriente
no organismo, com garantia de origem de matéria-
prima. A porção recomendada é de 4 cápsulas e a
embalagem, de 120.
Mais informações: www.nutrilatina.com.br

35
31
suplementação

CARNIBULLET E CARNICAPS, GT NUTRITION


São desenvolvidos com 100% de pura carnitina,
um poderoso composto orgânico que acelera o
metabolismo e auxilia na redução de gordura.
Contém 120 cápsulas e sua versão líquida, o
CarniBullet, tem 473ml.
Mais informações: www.gtnutrition.com.br

L CARNITINA 2000MG, NEONUTRI


L-Carnitina líquida sabor limão ou tangerina,
é apresentada em frasco de 480ml, sendo que
a sugestão de consumo é de 30ml (uma tampa
dosadora cheia) por dia.
Mais informações: www.neonutri.com.br

L-CARNITINE PURE 2000, BODY ACTION


Exerce um papel essencial no metabolismo
energético transportando a gordura acumulada
e transformando-a em energia. A apresentação é
de frasco com 480 ml (16 porções), nos sabores
limão e pêssego. A sugestão de uso é ingerir 2
colheres de sopa ao dia (30 ml).
Mais informações: www.bodyaction.com.br

L-CARN, INTEGRALMÉDICA
Potencializador de energia por meio de queima
de gordura, possui vitamina B5. Pode ser encon-
trada em embalagens com 120 ou 60 cápsulas e a
sugestão de consumo é de 4 cápsulas ao dia (for-
nece 2g de L-Carnitina). Em sua versão líquida,
nos sabores uva e tangerina e embalagem de
480ml, o recomendado é de 30ml/dia.
Mais informações: www.integralmedica.com.br

28
36
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PULSAÇÃO

Garoto e Garota
Fitness Brasil 2015
O empresário Renan Marinhos e a personal
trainer Teresa Pereira são os novos donos da
faixa de “Garoto e Garota Fitness Brasil”.
Eles foram eleitos na competição realizada
no dia 18 de julho, em São Paulo. Com 41
anos, Teresa é natural de São Caetano do
Sul (SP) e é formada em Educação Física.
Atua como instrutora de ginástica e personal
há mais de 10 anos. Marinho tem 27 anos,
nasceu na capital paulista e também é
formado em educação física. O evento
que consagrou a dupla aconteceu na casa
Via Marques, no bairro da Barra Funda, e
contou com celebridades como a modelo e
apresentadora Babi Rossi e a modelo Talita
Zampirolli.

Arnold Classic Brasil


A terceira edição do Arnold Classic Brasil, realizada de 29 a
31 de maio, no Rio de Janeiro, superou todas as expectativas
dos organizadores. Cerca de 82 mil visitantes passaram pelo
Riocentro durante os três dias de evento (aumento de 15% em
termos de público), assistindo às 33 competições disputadas no
local e consumindo os produtos comercializados nos estandes
de exposição. Foram gerados R$ 105 milhões em negócios. Na
Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram
mais de 3 mil inscritos. Com tudo isso, o Arnold Classic Brasil
2016 já tem data: 1º a 3 de abril. E mais uma vez contará com
a presença do ídolo Arnold Schwarzenegger. A competição da
elite foi em alto nível. Conhecido como Big Ramy, o egípcio
Mamdouh Elssbiay conquistou o primeiro lugar no bodybuilding
profissional. Na categoria Fitness Pro, a norte-americana
Bethany Cisterino repetiu o feito do ano anterior e conquistou
o bicampeonato.
academia

A
IG
L
SE

A
Cuidados simples na
academia asseguram
um treino sem riscos de
N
E G
S
lesão para praticantes
de musculação de todos
os níveis

40
Ç A
N
A
R
GU P

Julianne Cerasoli

ara morrer, basta estar vivo!’ Atesta a


sabedoria popular. Mas calma, não estamos
falando de risco de morte em academias,
mas, sim, de acidentes que podem
acontecer na sala de musculação, muitos
deles por puro descuido. Afinal, ainda que a dor e o
exercício tenham certa relação devido às adaptações
necessárias para melhorar qualquer tipo de
condicionamento físico, não é preciso exagerar.
Quando falamos em segurança durante um
treinamento de musculação, engana-se quem pensa
apenas nos cuidados para evitar acidentes como a queda
de anilhas – muito embora isso possa machucar até com
gravidade. Um treino seguro é mais do que isso, e começa
com um aquecimento apropriado e séries adequadas.

41
31
academia

Comecemos pelo início. Ao contrário do que


muita gente faz logo ao chegar na academia, o
aquecimento mais apropriado não é nenhum
alongamento intenso ou aqueles tradicionais dez
minutinhos caminhando na esteira ou pedalando.
Na verdade, o segundo item pode até ajudar a
conscientizar o corpo do que está por vir, mas não
vai resolver a necessidade de preparar os músculos
para o trabalho com pesos em si.
O segredo, portanto, para iniciar o treino de
forma segura é o aquecimento específico. “A prática
do aquecimento específico gera muitos benefícios,
como prevenção a lesões, já que aumenta a
capacidade coordenativa, a velocidade de transmissão
do impulso nervoso, a velocidade e força de contração
muscular, a capacidade das articulações suportarem
cargas e a irrigação dos músculos locais, garantindo
suprimento de oxigênio, favorecendo o
metabolismo”, explica o ortopedista José Fabio
Lana.
Em termos práticos, isso significa fazer séries
mais leves, mais explosivas e longas, para iniciar o
treinamento de determinado grupo muscular. Ou
seja, antes de começar o treino de peitoral, faça duas
a três séries de 10 a 15 repetições com 50% do peso
com que faria normalmente.

ATENÇÃO AO EQUIPAMENTO
O segundo passo que merece atenção é a
montagem dos pesos. O descuido com uma anilha
pesada, por exemplo, pode causar “fraturas e cortes”,
como alerta o ortopedista. Isso pode soar bobo, mas
costuma nos pegar desprevenidos quando não
estamos focados no treinamento. Certifique-se,
também, de que o equipamento está montado de
forma adequada. Um banco inclinado mal preso ou
uma barra afixada de maneira errada no Smith Press
pode resultar em um impacto sério na coluna.
Durante as execuções, você mesmo sabe em
quais exercícios se sente mais vulnerável. Os
clássicos entre os mais perigosos são supino e
agachamento, mas qualquer movimento pode ser
potencialmente complicado quando não se
respeitam as cargas e séries adequadas. “Em
exercícios complexos, devemos sempre pedir para
o professor da academia nos acompanhar. Caso esteja
sozinho, perceba se não tem ninguém do lado e
derrube a carga com cuidado para as laterais. A
maneira mais segura de treinar é sempre utilizando
cargas que estão prescritas pelo professor, assim
evitaremos situações de risco”, recomenda o
professor de musculação Rogério Oliveira, da
Bodytech de Campinas, interior de São Paulo.

42
28
Ao utilizar cargas inadequadas ou fazer séries que
seu corpo simplesmente não tem condicionamento
para aguentar, além do perigo de ‘travar’ no meio do
caminho, o que geralmente fica de lado é a técnica. E,
com ela, lá se vai a efetividade do movimento. “Cargas
acima do que o aluno pode suportar fazem com que
ele perca a técnica e qualidade no exercício, saindo do
alinhamento postural desejado. Com isso, a carga
acaba sendo distribuída de maneira errada pelas
articulações envolvidas, sobrecarregando uma mais do
que a outra, podendo gerar lesões de maneira crônica
ou aguda”, alerta Lana.

CINTURÃO
Para minimizar o risco de lesão e sentir-se seguro
na execução dos exercícios mais pesados, muitos
praticantes de musculação usam cinturões. De acordo
com Oliveira, a prática faz sentido. “O cinto gera uma
pressão intra-abdominal, aumentando a estabilidade
do tronco. Com isso, você consegue manter um
alinhamento postural adequado e carregar cargas mais
elevadas”. Porém, o profissional alerta para a
necessidade de usar o objeto de forma correta. “Utilize
o cinto apenas em cargas elevadas e nunca frouxo.
Assim não perderá sua eficiência.”
Outra questão importante que também tem a ver
com a segurança é o respeito à individualidade
biológica na hora de escolher quais exercícios vai fazer.
Não é porque viu determinado movimento no
treinamento de algum atleta famoso que o mesmo vai
necessariamente funcionar para você, como explica
Oliveira.
“Temos indivíduos com mais flexibilidade,
mobilidade articular e coordenação do que outros. Isto
está diretamente relacionado à escolha do melhor
exercício para cada indivíduo.” E esse, frisa, é o
trabalho do profissional de educação física. “A partir
das capacidades físicas, consigo determinar qual
exercício é melhor para cada indivíduo. Hoje também
existe uma avaliação chamada FMS (avaliação
funcional do movimento), que detecta essas limitações
do movimento. Como posso exigir de um indivíduo
realizar um bom agachamento se na sua avaliação física
foi mostrado que ele tem pouca flexibilidade de
posterior de coxa, panturrilha encurtada e também
pouca mobilidade de tornozelo? Pois nestes casos ele
com certeza irá realizar o exercício de maneira errada
ou de maneira em que uma articulação será mais
sobrecarregada do que a outra.”
Iniciamos este artigo com um ditado popular e
vamos encerrar com outro: ‘precaução e canja de
galinha nunca fizeram mal a ninguém’. E, claro, isso
vale também para a academia

43
31
academia

TREINANDO
NA MORAL

SEM DAR BALÃO


NO AQUECIMENTO
A realização de um bom
aquecimento não só prepara o
corpo para o treino intenso que
se segue, como também pode
melhorar o seu desempenho
durante a realização do mesmo.
No caso da musculação, o
fundamental é fazer séries
específicas de aquecimento para CLICK E CONFIRA ARTIGO NO SITE DA
aumentar a temperatura corporal SUPERTREINO ONLINE SOBRE COMO
e a flexibilidade dos ligamentos, EVITAR LESÕES NOS OMBROS
além de reduzir o risco de lesões.
Em termos práticos, isso significa
fazer séries mais leves, mais
explosivas e longas, para iniciar
IZ E ACE SSÓR IO S ADEQUADOS
o treinamento de determinado UTIL
grupo muscular. Ou seja, antes gar mais
de começar o treino de peitoral, ac es só rio ma is co mu m para ajudar a carre
O séries
o cin tu rã o,q ue de ve servir de apoio nas
faça duas a três séries de 10 a 15 peso é correta,
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repetições com 50% do peso com realmente te acessório de
ertado em demasia. Es
que faria normalmente. sem ficar frouxo ou ap -abdominal, que
mentar a pressão intra
treino irá ajudar a au de hérnias discais
r su a ve z po de rá aju dar a diminuir o risco
po lombar.
e outras lesões na zona
44
28
FOCO NA HORA DE MONTAR
O EQUIPAMENTO
Quem nunca cometeu o erro primário de colocar mais
peso em um lado do que em outro na barra? A falta de
atenção pode ser até perigosa, gerando desequilíbrios que
por vezes causam lesões. As pessoas também se esquecem
com frequência de utilizar os suportes de emergência de
equipamentos de musculação como a Smith Machine, Squat
Rack, Power Rack e leg press.
Inclusive, por essa segurança extra, são aparelhos que podem
ser usados como substitutos a exercícios com pesos livres
para iniciantes ou quem está levantando cargas mais altas.
Além dos aparelhos, outra forma de aumentar a segurança
é contar com um companheiro de treino – que tenha força e
técnica para te apoiar – ou, preferencialmente, um instrutor
de musculação.

RESPEITE SEUS LIMITES


De uma forma geral, uma série com cargas mais elevadas
e um menor número de repetições impõe maior risco
e maior sobrecarga nos tendões e nas articulações do
que uma realizada com cargas mais reduzidas e um
maior número de repetições. Muito disso tem a ver com
a garantia de que você conseguirá manter a técnica
adequada em todas as repetições.
E não é por usar cargas mais reduzidas que irá deixar de
ganhar força e massa muscular. Como exemplo, um estudo
realizado em 2012 verificou que os indivíduos que realizam
de 12 a 14 repetições máximas ganham praticamente
tanta força como aqueles que realizam 6 a 12 repetições
máximas (6), desde que realmente treinem até a falha.

CADA UM É CADA UM
O treinamento tem a ver com a evolução do
condicionamento físico, é verdade, mas a individualidade
biológica também inclui a capacidade de fazermos
determinados movimentos, especialmente os que
envolvem a flexibilidade. Uma vez que diferentes
indivíduos têm estruturas articulares ligeiramente distintas
e também um histórico de lesões variado, torna-se
necessário procurar os exercícios mais seguros para cada
pessoa.
Como exemplo, se o exercício rosca direta com barra
lhe provoca dores nas articulações dos cotovelos ou
nos pulsos, experimente a rosca direta com halteres,
que permite uma maior mobilidade nos pulsos e tente
encontrar uma posição que não lhe provoque problemas.
academia

MUITA CALMA
NESSA HORA
s de forma
Executar os movimento
não apenas
muito explosiva pode
, como também
comprometer a técnica
sagradáveis.
causar sobrecargas de
e a realização
Um estudo verificou qu
ma muito
do agachamento de for
ma dramática
rápida aumenta de for
ngencial nos
a sobrecarga/tensão ta
e nos joelhos,
discos intervertebrais
menta o risco
o que, por sua vez, au
s como hérnias
de ocorrência de lesõe
articulares.
discais e/ou problemas

EVITE EXERCÍCIOS
PERIGOSOS
Claro que variar os movimentos
é positivo, mas não é por acaso
que a maioria dos culturistas não
gosta de inventar moda em sua
rotina, privilegiando as variações
mais clássicas. Um dos motivos
para isso é sua maior segurança.
Na lista dos exercícios
potencialmente perigosos estão
a puxada atrás na polia alta,
desenvolvimento por trás com A DOR É O
DIGA NÃO AOS
barra, neckpress, agachamento LIMITE
sissy. O principal motivo pelo ALONGAMENTOS Esse é um tópico polêmico:
qual esses e outros exercícios FORÇADOS enquanto os mais preguiçosos
são perigosos é porque a Assim como um exercício usam como desculpa o menor
maioria deles exige um nível de com peso em excesso, desconforto para encerrar o
flexibilidade que a maioria das os alongamentos têm o exercício, o que interrompe
pessoas simplesmente não possui. potencial de provocar as adaptações necessárias
Além disso, nunca, mas nunca, lesões caso estes sejam para que o mesmo seja
execute um exercício com uma muito agressivos ou eficiente, os mais viciados
amplitude de movimento superior executados durante em academia entendem que
àquela que consegue realizar períodos de tempo é preciso sofrer para obter
de maneira confortável. Isso prolongados. Alongar e resultados. O desconforto
inclui o agachamento total – sentir muita dor não faz em si é normal, como o
ele não é vetado, mas algumas sentido – sua flexibilidade ardor nos músculos que
pessoas podem não ser flexíveis não vai se tornar uma estiver trabalhando durante
o suficiente para abaixar mais do maravilha de uma hora a sessão, mas se sentir
que 90º com a técnica apurada. para a outra, mas suas dores notórias nos tendões
Se esse for o seu caso, não há articulações podem estar ou articulações durante a
motivo para incluir esse tipo de sofrendo. execução de um determinado
exercício em sua rotina. exercício, não insista.

46
28
Untitled-2 1 3/12/15 14:37
treinamento específico

Refletindo sobre
exercícios
Por Prof. Ms. Fabiano Peres

E
stamos vivendo uma o uso desenfreado e sem ordem de
época em que tudo aplicação têm se mostrado negativo
que se coloca nas redes no que se refere ao ganho de força
sociais vira moda e ‘ten- em algumas situações com atletas
dência atual’. O tão de alto nível, por exemplo.
falado treinamento funcional hoje 2. Dentro do treino, aplicamos
em dia, insisto em dizer desde há muitos exercícios isométricos para
muito tempo, sempre existiu, pois alguns músculos da região do core
o mesmo está (pelo menos deve (reto/transverso/oblíquos), como as
estar) pautado nos princípios da pranchas, elevações de pelve... Se
individualidade (em que cada um fizermos isso antes de se trabalhar
deve ter um treino específico) e da os exercícios livres clássicos da mus-
especificidade (em que todas as ses- culação, como os agachamentos, os
sões de treinamento devem obede- mesmos estarão cansados e precisa-
cer a uma necessidade específica). mos, durante cada repetição, estar
Mas estou preocupado com essa com o tronco fortalecido (e des-
tendência de fazer qualquer movi- cansado), pronto para ser acionado
mento diferente – muitas vezes sem em caso de necessidade. E se esses
fundamentação teórica. E quando os grupos musculares estiverem fadi-
profissionais são questionados sobre gados devido ao treino feito ante-
o que estão fazendo, a resposta é riormente, o risco de uma lesão é
sempre a mesma: “é treinamento iminente. Isso sem contar na perda
funcional”. Lembre sempre de uma de transferência de carga dos mem-
coisa: não devemos brincar com o bros superiores para os membros
nosso corpo e nem com o corpo/ inferiores (agachamento na barra ou
saúde do nosso aluno! com halteres), diminuindo muito o
Não sou contra a metodologia estresse gerado nos membros infe-
do treinamento funcional aplicado riores, interferindo no ganho de per-
Fabiano Pinheiro Peres é Mestre
atualmente - até porque eu trabalho formance em situações específicas. em Educação Física pela UNIMEP.
Especialista em Fisiologia do
com isso também. Só que devemos Exercício pela UNIFESP. Graduado
ter muito cuidado quando da aplica- A ideia deste artigo é refletir em Educação Física pela UNESP.
Personal Trainer desde 1999.
ção no dia a dia dentro da rotina de sobre o uso de algumas ferramentas Professor convidado dos cursos de
treinamento. naquilo que chamamos hoje de trei- Pós-graduação da Universidade
Estácio de Sá, FEFISA, FMU,
Entenda um pouco sobre os namento funcional, como quantida- FUNORTE. Sócio proprietário do
meus questionamentos: de de estímulos, ordem de aplicação PeresRuzza Personal Club e da
Trirun Assessoria Esportiva. Mais de
e movimentos escolhidos. 180 cursos e palestras ministradas
pelo Brasil. Autor do livro Personal
1. Estudos mostraram a ine- Devemos, sim, tornar os treinos Trainer: uma abordagem prática do
ficácia do uso de bases instáveis cada vez mais motivantes, para que treinamento personalizado, Phorte
editora (2013). Autor de capítulos
dentro de períodos específicos de o aluno tenha mais estímulo e, com de livros. Autor de vários artigos
treinamento de força. Muitos profis- isso, menos ausência nos treinos científicos com publicação no
Brasil, Europa e Estados Unidos.
sionais usam as bases instáveis com e os resultados surgindo cada vez profabiano@hotmail.com
o intuito de potencializar a proprio- mais.
cepção e equilíbrio dos alunos, mas BONS TREINOS!

48
28
black skull- pussicatwhey-20,5x27,5cm.pdf 1 28/07/15 16:48

CM

MY

CY

CMY

K
motivação

A música tem a capacidade


de influir positivamente na
atividade física. Motiva o
cérebro a fazer com que o
corpo supere seus limites

O SOM QUE
Rafael De Marco

A
maioria de nós nunca ouviu falar em Dieter Seitzer ou Michael Robertson.
Não, eles não são campeões de culturismo, mas deveríamos ser gratos à
dupla. O primeiro foi pioneiro no estudo da forma de transmitir áudio
em alta qualidade, através de linhas telefônicas, ainda na década de 1970.
O segundo criou o site mp3.com, onde disponibilizou informações e tudo
mais relacionado à tecnologia MP3, em 1997. Isso tudo aconteceu no século
passado e permitiu que, em 2001, Steve Jobs (esse, sim, nós conhecemos bem)
ajudasse a revolucionar o modo como escutamos música com o lançamento do
iPod. A essa altura o amigo leitor deve estar se perguntando o que tudo isso tem
a ver com treinamento físico. Simples: se você coloca o fone de ouvido toda vez
que entra na academia para puxar ferro, este artigo é para você.

50
TE MOVE

51
31
motivação

Fato é que, muito antes da praticidade


dos MP3 players, a relação entre música
e desempenho físico já era estudada. Em
1911, o pesquisador e estatístico norte-
americano Leonard Ayres descobriu que
ciclistas pedalavam com maior velocidade
quando embalados por uma banda do que
quando percorriam o mesmo circuito com
o ambiente silencioso. Em 2012, estudo
realizado na Brunel University, em
Londres, apontou que ouvir música
durante a atividade física pode aumentar
o rendimento em até 15%. Recentemente,
o professor de educação física Eder Jander,
da Universidade Estadual da Bahia, chegou
ao mesmo percentual em seus estudos.
Costas Karageorghis, responsável pela
pesquisa da Brunel e um dos maiores
especialistas do mundo em psicologia da
música no exercício, afirma que
poderíamos pensar na música como “um
tipo de droga para melhorar o desempenho
físico”. A afirmação, embora alegórica,
ratifica o pensamento lógico de que as
melodias não atuam diretamente nos
músculos, mas os mesmos se beneficiam
da atitude mental positiva durante os
exercícios. Karageorghis atesta que “o
estímulo das batidas musicais bloqueia
algumas das mensagens que a musculatura
e alguns órgãos vitais enviam para o
cérebro e isso acaba reduzindo a percepção
do esforço.”
Artigo publicado no site hypescience.
com explica como uma boa canção pode
mexer com o nosso organismo. “A
distração é uma explicação. O corpo
humano está constantemente
monitorando a si mesmo. Depois de um
certo período de exercício, que varia de
pessoa para pessoa, o corpo começa a
reconhecer sinais de extremo esforço
(como aumento dos níveis de lactato nos
músculos, coração vibrando, aumento da
produção de suor) e decide que precisa
de uma pausa. Se a pessoa está ouvindo
algo, a atenção consciente do cérebro
fica dividida entre a música e esse
feedback fisiológico – ou seja, ela acaba
se exercitando mais do que normalmente
faria sem música. A música certa eleva o
humor e convence as pessoas de enfrentar
a exaustão, em vez de desistir. Também
aumenta a resistência, mantendo as
pessoas inundadas em emoções fortes.”

28
52
FONES NOS OUVIDOS
Detonar na academia embalado por uma
playlist animal pode ser muito bom, mas não
se deve deixar de lado o cuidado com os ou-
vidos. A Organização Mundial da Saúde (OMS)
divulgou dados de países com renda média ou
alta sobre a exposição a níveis sonoros muito
fortes. Segundo pesquisa, mais de 1 bilhão de
jovens de 12 a 35 anos se arriscam a sofrer da-
nos auditivos por escutarem música muito alta.
Segundo especialistas, o volume do som nos
fones deve permitir escutar as pessoas ao seu
redor. De acordo com os estudos em fonoau-
diologia, podemos ficar expostos a um som de
85dB (decibéis), volume equivalen-
te ao barulho do trânsito de uma
avenida movimentada, por até
8 horas. Porém, é comum as
pessoas ultrapassarem este ní-
vel. Para se ter uma comparação,
um show costuma emitir 100dB
e um MP3 player pode chegar a
até 120dB.
Para ajudar a manter sua saú-
de auditiva, confira alguns cui-
dados com os fones de ouvido:
aUse fones com tamanho
adequado ao seu ouvido, es-
pecialmente em modelos in-
tra-auriculares.
aAjuste o volume do fone na
escala intermediária, ou seja,
se o seu aparelho adotar uma
escala de 0 a 10, o ideal é ficar
no 5.
aSe não conseguir resistir à ten-
tação de aumentar o volume, faça
apenas em algumas músicas ou mo-
mentos mais fortes do treino. De-
pois, abaixe.
aRespeite intervalos de repouso so-
noro, de preferência de uma a duas
horas por dia.
aGuarde os fones em uma embalagem,
para não acumular sujeira, o que pode
gerar contaminação, e limpe-os regular-
mente.
aSe usar o fone em apenas um ouvido, deve
alternar. Isso evita o risco de sobrecarregar
apenas um lado.

31
53
motivação

10
NA MUSCULAÇÃO
Naturalmente, é mais fácil medir os benefícios da
música em atividades aeróbias, como a distância
percorrida na estreia ou a velocidade em bikes, mas um
estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia
(Department of Kinesiology) da Universidade da
Califórnia revelou que os atletas que ouviram as suas
canções favoritas mostraram maiores capacidades de
gerar movimentos explosivos do que os colegas que
treinaram sem fones de ouvido.
De acordo com outra pesquisa, esta feita na MELHORES MÚSICAS DE
Universidade de Pittsburgh, os efeitos da música TODOS OS TEMPOS PARA
ultrapassam os limites motivacionais para atuar TREINAR
diretamente no organismo dos frequentadores das
academias. Segundo o estudo liderado por Stephen A revista norte-americana
Emery, a diminuição da percepção de dor e de fadiga Muscle & Fitness fez sua
com a ação das melodias faz com que o organismo
lista das 25 melhores
produza uma quantidade menor de hormônios
canções para treinar.
catabólicos. E isso favorece diretamente os praticantes
de musculação. “O exercício estimula neurotransmissores Trazemos aqui as 10
no cérebro e o seu sistema hormonal. A música pode mais. A lista completa
organizar a resposta a esse estímulo”, afirma. está no site www.
muscleandfitness.com:

QUESTÃO DE RITMO 1) “Welcome to the


É óbvio que o estímulo positivo durante o exercício Jungle”, Guns N’ Roses
depende de o praticante escutar o tipo de canção de
sua preferência. Porém, em linhas gerais, os melhores 2) “Enter Sandman”,
resultados surgem com músicas, digamos, mais Metallica
‘animadas’. O hypescience.com aponta que “em uma
pesquisa recente feita com 184 estudantes 3) “Back in Black”,
universitários, os tipos mais populares da música para AC/DC
exercício foram hip-hop (27,7%), rock (24%) e pop
(20,3%).” 4) “Fight the Power”,
O tetracampeão do Mr. Olympia Phil Heath, por Public Enemy
exemplo, prefere treinar ouvindo rock e hip-hop. O
lendário Dorian Yates adorava ouvir ‘Welcome to the 5) “Eye of the Tiger”,
Jungle’, do Guns N’ Roses, durante seu treino de pernas.
Survivor
Aliás, há um bom número de praticantes de musculação
que gosta de variar o estilo musical de acordo com o grupo
muscular a ser trabalhado. Há quem goste de metal para 6) “Hit ‘Em Up”, 2Pac
exercitar os peitorais, rap para braços, flashback no dia de
ombros, e por aí vai... 7) “Smells Like Teen
Em 1981, foi realizada uma pesquisa para medir os Spirit”, Nirvana
efeitos da música em um treino de força. Os
pesquisadores formaram três grupos, um ouviria 8) “Mama Said Knock You
melodias estimulantes, outro escutaria canções de Out”, LL Cool J
ritmo moderado e calmo, enquanto o último se
exercitaria em ambiente silencioso. O resultado 9) “Gonna Fly Now”,
apontou queda significativa da força nos praticantes Bill Conti/The Rocky
submetidos a estímulos sonoros relaxantes em Orchestra
comparação com aos que ouviram música estimulante
e aqueles que não escutaram nada. Ao todo, participaram 10) “1812 Overture”,
33 atletas do sexo masculino e 16 do feminino. Pyotr Tchaikovsky

54
28
O tetracampeão do
Mr. Olympia Phil Heath
gosta de ouvir rock e
hip-hop nos treinos

BATIDAS POR MINUTO X EMOÇÕES


Os dois principais fatores de influência da música no exercício físico são a velocidade de execução
dos acordes e a emoção que a canção provoca em cada pessoa. Em termos de resposta ao ritmo,
termo adotado pelos psicólogos que pode ser resumido como o “quanto uma música te faz querer
dançar, as pessoas têm uma preferência inata por sons em uma frequência de 2 hertz, o que é equi-
valente a 120 batidas por minuto (bpm), ou duas batidas por segundo. Porém, em uma corrida na
esteira, por exemplo, a maioria costuma optar por músicas em torno de 160bpm.
Para descobrir o bpm de uma canção, pode-se recorrer a ajuda de calculadoras online ou um progra-
ma como MixMeister BPM Analyzer, ou simplesmente descobrir por si mesmo da mesma forma que
se mede o ritmo cardíaco durante o exercício: contando o número de batidas que ocorrem durante
6 segundos e multiplicando por 10.
Além do ritmo, conta a emoção transmitida pela música. Nesse sentido, a mensagem contida nas
letras ou a memória que elas provocam faz tanta diferença quanto o tempo dos acordes. Isso re-
força a noção de que o número de bpm é apenas uma indicação, pois o que conta mesmo é como
a música ‘mexe’ com cada pessoa, seja pela velocidade da melodia, pelo conteúdo das ideia ou,
melhor ainda, a junção das duas.

55
31
motivação

Em 2009, teste do Research Institute for


Sport and Exercise Science mostrou que um
grupo de ciclistas que pedalou ouvindo música

10
estimulante o fez com maior intensidade e
rapidez. Desta forma, esses atletas percorreram
maior distância no mesmo período de tempo em
comparação a bikers que não ouviram nenhuma
melodia.

PAZ E FOCO
Mergulhar no seu mundo musical traz outros
benefícios na academia. O primeiro deles é que
esse isolamento pode te deixar imune ao papo 10 MELHORES MÚSICAS DE
furado de marombeiros de fachada que só fingem 2014 PARA TREINAR
se exercitar. Afinal, é mais difícil alguém te
abordar para jogar conversa fora entre as séries
Já o site norte-americano
quando se está com a cara fechada e fone nos
bodybuilding.com
ouvidos. E isso, convenhamos, colabora de forma
escolheu as 21 melhores
decisiva para manter exato o tempo de intervalo
entre os exercícios. e também trazemos
Fones de ouvido também têm a capacidade aqui as 10 mais. A lista
de blindagem quanto à música de péssima completa está disponível
qualidade que, muitas vezes, invade a caixa de no www.bodybuilding.
som da sala de musculação. Independentemente com:
do gosto musical de cada um, nunca vai se agradar
a todos, especialmente quando a academia opta 1)“Sick Like Me”, In This
por deixar rolar indistintamente o som das Moment
rádios. Além de canções de doer os ouvidos, há
muito falatório de locutores malas e propagandas 2) “Habits (Stay High)
que não acabam mais. - The Chainsmokers
Extended Mix”, Tove Lo

ATÉ PARADO 3) “Turn Down for What”,


O cérebro humano associa de forma particular DJ Snake, Lil Jon
música e movimento. Estudos sugerem que,
mesmo se uma pessoa estiver esparramada no 4) “The Devil In I”,
sofá, totalmente entregue ao ócio, ouvir uma
Slipknot
canção que lhe seja agradável faz aumentar a
atividade elétrica em várias regiões do cérebro,
5) “Recess”, Skrillex
todas importantes para os movimentos de
coordenação, incluindo a área motora suplementar,
o cerebelo, os gânglios basais e o córtex pré-motor 6) “Fancy”, Iggy Azalea,
ventral. Charli XCX
Todos os estudos citados neste artigo
comprovam o que nós sabemos por experiência 7) “Mind of a Beast”, The
própria: a vibração das ondas sonoras em forma de Glitch Mob
melodia mexe com nossas emoções e nosso corpo.
Durante a atividade física, a música melhora nosso 8) “0 To 100 / The Catch
humor, nos distrai da dor e da percepção de fadiga, Up”, Drake
aumenta nossa resistência e pode até colaborar
na eficiência metabólica. Sob o efeito de nossas 9) “Drop Dead Cynical”,
canções favoritas, podemos correr mais, pedalar Amaranthe
mais, nadar mais e levantar mais peso. Então,
coloque os fones nos ouvidos e já para a academia. 10) “24 Hours”, Tee Flii,
2 Chainz

28
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A alquimia do comportamento
e alimentação
Por Mirtes Stancanelli

N
a antiguidade grega, a pala- importantes do cardápio diário, comer
vra dieta significava ‘estilo quantidades energéticas bem menores
de vida’ e, neste sentido, as em relação ao gasto de energia, ingerir
pessoas refletiam sobre sua apenas sucos nas refeições, etc. Portanto,
qualidade de vida. Esta fica claro perceber que o sentido de se
reflexão os levava a pensar no ser humano fazer dieta mudou!
e na sua integralidade. Se continuarmos nesta visão, elevare-
Queria chamar a atenção no que diz res- mos o número de pessoas frustradas e
peito ao assunto dieta, um tema intenso e infelizes. Isso porque, ao contrário do que
bastante em alta nos dias de hoje. dizem os filósofos, alcançar resultados
Aristóteles e Platão, grandes filósofos satisfatórios, como na relação treino-ali-
gregos, em uma de suas profundas discus- mentação, passa por um processo de edu-
sões, afirmam que a conquista da felicidade cação. Esse processo educativo gera ade-
é a realização plena daquilo que é caracte- rência e, assim, o ciclo irá se repetir até
rística singular do ser humano. que se estabeleça um estilo de vida.
E o que seria a característica singular do A educação gera mudança comporta-
ser humano? mental! Esta ação nos dá maior possibili-
Tomar consciência, atender necessida- dade de realização plena e isso é uma
des fisiológicas e apropriação são algu- característica singular do ser humano para
mas características do ser humano. Por se obter felicidade.
exemplo, a educação é um processo Portanto, seguem algumas observa-
de apropriação e isso traz felicidade. ções:
Hoje em dia, muitas pessoas bus- - Para comer normal, tem que haver
cam dietas para manter, a qualquer flexibilidade e variedade;
preço, seu biótipo. Por causa disso, - Restrição alimentar gera compulsão;
nos últimos anos, muito se tem - Tenha atenção ao se alimentar, a
feito no dia a dia para conseguir comida tem que fazer sentido, ter propó-
atingir essa meta: retirar alimentos sito;
- Cuidado com a culpa;
- Não existe alimento bom ou ruim,
tenha em mente o porquê, quando, como
Mirtes Stancanelli
e onde devo colocá-los; nutricionista e
- Resgate o bom contato com a comida; membro do Grupo
- Perceba e equilibre a relação entre Minian que trabalha
com Educação e
saúde e performance; Qualidade de Vida
- Evite a associação entre comida ou
bebida à ambientes. Por exemplo: consu-
mo de doces e a casa da avó. Senão, toda
vez que for visitar a avó a memória o leva-
rá a comer doces;
- Busque um nutricionista que prati-
que a empatia ao ouvir e estabeleça uma
relação positiva na orientação de seu novo
comportamento alimentar.
Tenha sucesso em sua caminhada!

58
treino aeróbio

Definição muscular
é uma das metas de
quem pega pesado
na academia.
Descubra como a
atividade aeróbia
pode ajudar a

A
queimar gordura
sem comprometer R
a massa magra
R
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C

60
,
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Julianne Cerasoli

O
M

s músculos estão lá, mas


ninguém vê, tamanha a camada
de gordura que prejudica um
O

visual rasgado. O que fazer?


Pegar mais firme na musculação,
contando que a massa magra
adicional vai ajudar na queima de gordura, apostar
tudo na dieta ou nas atividades aeróbias? As três
opções estão corretas – mas também podem levar
à perda de massa magra. O sucesso da definição
muscular, portanto, depende de como essas variáveis
estarão equilibradas.

61
31
treino aeróbio

O lado ruim de ir apenas forçando mais na aqueles que querem correr. A corrida necessita
musculação é a possibilidade de sofrer com de resistência muscular e aqueles que fazem
overtraining e estagnar. No caso da alimentação, hipertrofia costumam trabalhar mais as fibras

OS PRINCIPAIS ERROS NA QUEIMA DE GORDURA


restringir muito as gorduras ou o carboidrato, rápidas do que as oxigenadas, indo em
temendo acumular tecido adiposo, também desencontro aos objetivos das modalidades
pode causar catabolismo e, com ele, lá se vai praticadas”, defende Borsato. “Porém, isso
sua massa magra. Já os exercícios aeróbios em não quer dizer que não possam ser trabalhadas
demasia sacrificam o desenvolvimento juntas. Muito pelo contrário. Elas se
muscular. Para piorar, não há uma resposta completam no auxílio do condicionamento
padrão do quanto se deve treinar ou comer para cardiovascular e físico geral, melhorando a
atingir determinado objetivo, pois cada performance em ambos.”
organismo reage de uma maneira. Levando isso em consideração, o treino
O diretor técnico da R. White, Fabiano ideal para quem tem como prioridade a
Borsato, lembra que quem está com os musculação e quer usar a corrida para turbinar
músculos mais desenvolvidos tende a ter a definição seria “uma corrida com trote lento
menos gordura simplesmente porque, para se não ultrapassando os 75%, entre 30min e
manter, a massa muscular precisa de mais 45min, e dar preferência para executar ao final
energia, ou seja, demanda mais calorias. “A do treino para levar em conta o ciclo de
musculação é, hoje, uma forte aliada à queima queima de gordura (açúcar, carboidratos,
de gordura, pois quanto mais massa magra gorduras e glicogênio). Para aqueles que se
temos, mais calorias vamos utilizar. Um encontram em fase mais avançada, poderia
exemplo é um fisiculturista que chega a ter separar o treino em dois períodos, deixando o
2% de gordura e muitas vezes consome até aeróbio para a manhã e o muscular para a tarde
8.000 kcal por dia: se qualquer pessoa normal ou noite, com pelo menos 8h de intervalo de
fizer isso sem ter músculos, com certeza será, um treino para outro”, opina.
em pouco tempo, um obeso ou estará a Santos defende o mesmo. “Podemos
caminho disso. Gostaria de salientar que 1kg considerar um bom complemento realizar
de peso magro (músculos) queima 500 kcal uma atividade aeróbia de baixa intensidade
enquanto 1kg de gordura queima 50 kcal. após o treinamento e/ou em horários distintos.
Portanto, vale a pena aplicar o seu tempo em Para quem prioriza a hipertrofia muscular,
treinamento com pesos resistidos”, muitas vezes não é indicado o treinamento de
recomenda. corrida, mas quando é programada essa
Outro fator, explicado pelo classic atividade, geralmente é realizada de forma
bodybuilder e personal trainer Ricardo leve/moderada, usualmente após o treino de
Santos, é o efeito pós-treino que uma musculação ou em dias separados, como
atividade de musculação pesada pode muitos preferem, e na maioria dos casos sigo
ocasionar. “A musculação realizada de maneira essa linha com meus clientes também para
intensa poderá contribuir, e muito, para favorecermos o estímulo um pouco mais
queima de gordura por aumentar o consumo direto de queima de gordura durante a
de oxigênio mesmo depois do término do atividade, pois nesse sentido a gordura será a
exercício, sendo um ótimo aliado para queima principal fonte energética durante a atividade.
calórica, juntamente, claro, com uma dieta Com o foco em hipertrofia, não é prudente
restrita e constante teremos melhores indicar nenhuma atividade antes da
resultados.” musculação para não ocorrer a perda de
rendimento durante o treinamento com
pesos.”
HORA DE CORRER Há estudos que, contudo, apontam para a
A atividade aeróbia, como a corrida, direção oposta. Nesse caso, a aposta seria em
também pode ajudar. Porém, assim como treinos de corrida em alta intensidade e
ninguém vai – ou pelo menos não deveria – intervalados. Isso porque, de acordo com
começar já tentando levantar os maiores pesos testes, a grande exigência física na atividade
da academia, é preciso ir com calma com os aeróbia provoca uma elevação no metabolismo
treinos na esteira ou ruas e parques. basal por horas após o fim da atividade. Isso
“Quando falamos em hipertrofia muscular, significa que o corpo seguiria queimando mais
precisamos tomar alguns cuidados para gordura ao longo do dia. Nesse modelo, o

28
62
1.
FAZER MAIS SEQUÊNCIAS
PARA GANHAR MAIS
MÚSCULOS – Treinar muito
pode provocar uma overdose, o que
acarreta esgotamento e ainda ajuda
a perder massa muscular.

2.
ACHAR QUE, PARA O
MÚSCULO CRESCER, É
PRECISO SENTIR QUE ELE
ESTÁ “QUEIMANDO” - Para obter
hipertrofia muscular, muitos pensam
que é preciso fazer repetições até a
dor se tornar insuportável, e isso é
um erro.

3.
LEVANTAR PESO SEM
RESPEITAR OS LIMITES DO
CORPO - Levantar peso sem
limites é prejudicial. Uma boa parte
dos praticantes de musculação acha
que quanto mais peso conseguir
levantar, melhor será e com isso
acabam perdendo a noção de qual é
a maneira mais adequada de fazer
esse tipo de exercício. Lembrando
que a carga é importante dentro
dos limites de cada um, mas a
execução do exercício bem feita
é tão ou mais importante que a
carga. Portanto, a combinação dos
dois será a ideal.

4.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
ELEVADA – É importante
manter sempre a
frequência de treinamento dentro
dos parâmetros normais de
treinamento, para isso indicamos
que a mesma não ultrapasse
o limite de 85% da frequência
cardíaca máxima (220 – idade), pois
se isso acontecer, a tendência é CLICK PARA
de queimar muito mais músculo do ASSISTIR O
que gordura, o que chamamos de VÍDEO DO
catabolismo. PROFESSOR
MAURÍCIO DE
Elaborado pelo diretor técnico da ARRUDA CAMPOS
R.White Fabiano Borsato SOBRE TREINO
AERÓBIO

63
31
treino aeróbio

treinamento poderia ter um total de 20 minutos,


divididos em séries de corrida veloz, intercalados por
caminhadas ou trotes para recuperação antes do
próximo estímulo.
Outra possibilidade é alternar os treinos de corrida
com a musculação, como sugere o personal trainer
Walter de Souza. “Quem faz musculação em dias
separados da corrida não passa pelo risco de sobrecarregar
a musculatura, seja ela qual for, pois a solicitação motora
é diferente da corrida. Na verdade há uma compensação
e fortalecimento dos músculos da corrida.”
Apesar das propostas de treino aeróbio de
intensidade moderada após a musculação ou em
período distinto daquele aos que se levanta pesos
serem as duas estratégias mais recomendadas pelos
especialistas para secar e manter os músculos, isso não
é uma receita de bolo. “Não podemos afirmar que aliar
a musculação com aeróbio será mais eficaz para todos.
O fundamental é sempre procurar um profissional para
auxiliá-lo na melhor programação de treinamento para
seu objetivo”, recomenda Santos.

OS ERROS DA QUEIMA
DE GORDURA
Apesar da queima de gordura e definição muscular
não parecerem um bicho de sete cabeças na teoria, na
prática muitas pessoas têm dificuldades em alcançar
seus objetivos. Como explicado, cada organismo reage
de uma maneira e às vezes é preciso testar algumas
saídas para identificar como seu corpo responde melhor.
Teste uma variável por vez, sempre com
acompanhamento de profissionais de educação física
e nutricionistas. O treino de musculação pode não estar
com a intensidade e o volume adequados, o aeróbio
pode funcionar melhor em horário distinto do trabalho
com pesos, a alimentação pode estar deficiente ou
mesmo a suplementação pode estar equivocada.
“Alguns dos erros mais cometidos que muitas vezes
acabam ocasionando perda de massa magra são: excesso
de treinamento, seja na duração, ou na frequência
semanal, alimentação e descanso insuficientes”,
observa Santos.
Outra falha comum é querer perder a gordura
acumulada por anos em algumas semanas. “Queimar
gordura é um processo lento que deverá ser constante
e bem programado para melhores resultados. ‘Queimar’ 1KG DE PESO
músculos também é um processo lento, mas
infelizmente as pessoas carecem de informações e MAGRO
acabam insistindo nos erros, seja no treinamento,
alimentação ou descanso e, dessa forma, a perda de (MÚSCULOS)
gordura também será de forma gradual, ‘enganando’
algumas pessoas que não realizam uma ampla avaliação QUEIMA
física e utilizam somente o cálculo de peso na balança”,
alerta o profissional. 500KCAL

64
28
OLHO NO PRATO PARA
PERDER GORDURA
Quando se fala em cuidados com
a alimentação para garantir o
emagrecimento, muita gente pensa em
fechar a boca e fazer sacrifícios. Na
verdade, qualquer restrição provocará
uma adaptação do organismo, que
pode, inclusive, trabalhar em um
ritmo mais lento, poupar energia e
preservar a gordura para garantir seu
funcionamento.
E ter uma alimentação adequada é
especialmente importante nas horas
que antecedem e sucedem o treino.
“Quando falamos em alimentação é
muito importante que o praticante,
assim que inicie sua atividade física,
tenha consciência que, se não se
alimentar bem, dificilmente conseguirá
alcançar algum objetivo. Analisando
hoje o nosso dia cronológico, temos
24h e, como indicação, orientamos que
o treino tenha no máximo 2h por dia.
Assim, ainda teremos 22h para que essa
pessoa se alimente, portanto, é preciso
se dedicar também a sua alimentação,
pois só assim os resultados aparecerão
e, mais importante, vão se manter por
um período maior”, alerta Fabiano
Borsato.
“Preste atenção à alimentação antes
e após os treinos, que serão muito
importantes. Coma mais vezes ao dia
e em menores intervalos, cuidado
com os alimentos mais calóricos e
mais gordurosos, esses sempre serão
prejudiciais à sua saúde e ao seu
objetivo, evite doces, refrigerantes e
frituras; além do seu corpo, seu coração
ENQUANTO e saúde lhe agradecem. E, sempre que
possível, passe por um nutricionista,
1KG DE que será capaz de orientar e conduzir
suas atividades diárias, assim como o
GORDURA seu treinamento, e tabelar aquilo que
será necessário para sua alimentação.”
QUEIMA
50KCAL

65
31
treino aeróbio

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Primeiramente, o treino de corrida


Se o praticante de musculação pode será a prioridade, então os trabalhos
ganhar um corpo mais definido com a serão mais variados, buscando não
corrida e outras atividades aeróbias, apenas a queima de gordura, mas
o corredor também pode se beneficiar também o condicionamento e a
do trabalho com pesos. No entanto, potência. Na musculação, aumenta-
seu programa, por ter um foco se a intensidade e diminui-se as
diferente, sofrerá algumas adaptações. cargas.
“Pensando em um público de academia “O programa do corredor deverá
que faz provas de curta duração, ser mais indicado para resistência
de 5km a 10km, a musculação tem muscular, com muitas repetições,
como finalidade principal melhorar intervalos curtos, séries combinadas,
sua capacidade muscular, força, etc. Sobretudo, o corredor não
resistência e potência, portanto, para deverá negligenciar o estímulo de
esse tipo de corrida, a musculação potência/força musculares em seus
é necessária. Além da melhora da treinamentos, pois essa condição é
capacidade muscular, ela ajuda primordial em momentos de ‘sprints’
também a fortalecer as articulações finais, ladeiras ou ultrapassagens”,
e evitar lesões. Não deixando de lado recomenda Ricardo Santos. “A
o trabalho de membros superiores e divisão do programa de musculação
lombar, porque estes são auxiliares deverá ser mais voltada ao volume
dos membros inferiores na corrida”, (quantidade de séries e repetições)
recomenda o personal trainer Walter ao invés da intensidade (quantidade
de Souza. de peso/intervalo reduzido).”

28
66
Dependendo da distância da prova-alvo musculação é importante para prevenir lesões
e das necessidades do corredor, seus treinos em corredores. “É fundamental que o praticante
de musculação e de corrida vão variar. O de corrida faça musculação, pois o impacto
importante é que os dois caminhem na mesma que as articulações do tornozelo, joelho e
direção, como explica Souza. “A ideia de quadril sofrem é muito grande e a musculação
musculação para a corrida é que se faça de 1 será a responsável em preparar e fortalecer
a 2 vezes na semana, não mais que isso. Para as articulações assim como dar suporte aos
corredores amadores, a musculação deve ser ligamentos e aos tendões”, lembra o diretor
feita em dias diferentes aos da corrida. Se o técnico da R.White Fabiano Borsato. “Além
indivíduo treina corrida na segunda, quarta, desse tratamento preventivo, a musculação
sexta e sábado, faz a musculação de terça e também tem o papel fundamental na melhora
quinta. Já no caso de um corredor profissional da performance do corredor. Para isso, precisa
é diferente, pode fazer no mesmo dia, mas ser feito um trabalho de fortalecimento
isso varia do tipo de atleta. Para o amador específico dos membros inferiores de resistência
sobrecarrega o músculo e aumenta o risco de muscular localizada, não esquecendo dos
lesão, prejudicando o rendimento.” membros superiores. Porém, em menor
intensidade, pois os mesmos irão ajudar no
Assim, os treinos poderão ser de: movimento na hora da corrida. Passando essa
Resistência: carga mediana e várias primeira etapa podem ser feitos trabalhos de
repetições, com velocidade de execução um explosão, assim como de hipertrofia, sempre
pouco mais alta. Tipo de corrida: endurance e aliados ao treinamento da corrida e respeitando
longa distância. o objetivo e condicionamento físico individual
de cada um, e não esquecendo nunca da região
Força: carga alta e poucas repetições, dos glúteos e quadril, músculos importantes
com movimentos lentos e constantes. Tipo de nesse tipo de treinamento.”
corrida: tiro de curta distância.

Potência: carga de mediana para alta e


poucas repetições (de 3 a 4 divididas em várias
séries, com velocidades rápidas). Tipo de
corrida: 5km, 7km e 10km.

Isso significa que, basicamente, a carga que


o corredor vai utilizar na sala de musculação
ficará entre 50% e 60% da repetição máxima
(o que ele utilizaria para uma repetição),
como explica o classic bodybuilder e personal
trainer. “Isso possibilita realizar em torno de
15 a 20 repetições, podendo ser feito em dias
alternados para melhor recuperação a fim de
não interferir nos treinamentos específicos
por conta das possíveis dores musculares.
Geralmente poderá ser indicado um treinamento
completo, ou seja, todos os grupos musculares
exercitados no programa diário, podendo ser em
circuito, séries combinadas, intervalado, etc.,
com mais atenção aos membros inferiores, que
necessitarão de um trabalho mais forte.”
Mais do que uma questão de estética, a

67
31
treino aeróbio

‘MORRENDO’ PELA BOCA


Isso acaba levando a uma ingestão
calórica baixa demais, como vê Souza. CLICK E
“O que mais causa perda de massa CONFIRA NO
muscular durante os exercícios ou no SITE DA
dia a dia é uma alimentação inadequada. SUPERTREINO
Você está mais propenso a perder ONLINE MAIS UM
músculos por não comer direito do que ARTIGO SOBRE
por fazer aeróbicos em demasia. Muitas TREINO AERÓBIO
pessoas acreditam que devem ‘passar
fom e’ pa ra perder gor du ra.
Infelizmente, essa abordagem fará com
que elas percam músculos juntamente
com a gordura. Quando você jejua, está
perdendo massa muscular também,
inclusive enquanto dorme, mas isso não
significa que você deve parar de dormir.
A única maneira de manter sua massa
magra e perder gordura é alimentar
seus músculos com calorias e nutrientes
essenciais e ao mesmo tempo queimar
a gordura com exercícios. Por isso,
torna-se mais fácil perder massa
muscular do que gordura, pois nem
sempre conseguimos fazer uma
ingestão calórica necessária para nutrir
e alimentar nossos músculos.”
De fato, esse é um erro comum: ter
como objetivo perdas em quilos, sem
determinar de onde ela vem. Nada
garante que estamos perdendo apenas ANTES OU DEPOIS
gordura quando emagrecemos. Na A explicação para a preferência dos treinadores
verdade, se a perda de peso é rápida, em incluir a atividade aeróbia depois dos treinos
muito provavelmente houve massa de musculação é uma questão de prioridade e de
magra envolvida. E isso é duplamente mecanismo energético. Como a ideia é preservar
prejudicial, pois, como já explicamos, a a massa muscular, é melhor fazer a musculação
massa muscular demanda mais calorias quando os estoques de glicogênio estão bem
para se manter do que a gordura, então, abastecidos, já que essa é uma fonte mais
ao perder massa magra, o processo de eficiente de energia.
emagrecimento de verdade, ou seja, a Além disso, ao fazer aos exercícios aeróbios
perda de gordura, fica dificultado. “O depois da musculação – ou seja, depois de
nosso organismo é perfeito e muitas grande parte do glicogênio ser depletada
vezes treiná-lo ou enganá-lo não é tão – é maior a garantia de que a gordura será
simples como pode parecer. Entre usada como combustível. “Quando iniciamos
queimar gordura e queimar músculos, uma atividade física, até o vigésimo minuto
serão duas constantes que acompanham queimamos mais açúcares e carboidratos, logo
o praticante o tempo todo, basta
após, entre o vigésimo e vigésimo primeiro
descuidar para sair da gordura e entrar
em diante, começamos a queimar gordura e,
na queima dos músculos, portanto
por último, após longos esforços, queimamos
fique ligado ao seu treinamento e
principalmente aos detalhes que o glicogênio que fica estocado no fígado para
acompanham o mesmo”, recomenda grandes esforços de longa duração. Ao iniciar o
Borsato. treinamento resistido basicamente queimamos
carboidratos e, se conseguirmos manter uma
regularidade quando entrarmos no exercício
aeróbio, teremos grandes chances de iniciar o
mesmo já queimando gordura”, avalia o diretor
28
68 técnico Fabiano Borsato.
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competição

Campeonato
Brasileiro
IFBB Brasil
Confira os resultados da competição realizada em Cuiabá
e que reuniu mais de 250 atletas representando 18 estados

Men’s Physique - overall Bodyfitness - overall


Fotos: Divulgação IFBB Brasil

70
A
Fisiculturismo master - overall primeira etapa do 46º Campeonato
Brasileiro de Fisiculturismo e Fitness da
IFBB Brasil foi realizado entre os dias 10
e 11 de julho, em Cuiabá/MT, e reuniu
259 competidores de 18 estados. E quem
levou a melhor foram os paulistas, que fizeram
valer sua superioridade numérica e competiram
sete títulos ao todo. A segunda etapa foi realizada
entre 31 de julho e 2 de agosto, em Brasília, e os
resultados estarão na edição online de
SuperTreino.
A seleção paulista era, de longe, a maior no
campeonato, com 46 competidores, seguida por
Paraná e Minas Gerais, com 26 cada. Os mineiros
Bikinifitness - até e incluindo 160cm fizeram bonito, levando seis títulos, enquanto os
paranaenses ficaram com três, menos do que os
cariocas que, representados por 20 atletas, foram
campeões em seis categorias.
As seis modalidades presentes no campeonato
foram divididas em 24 categorias. Foram
disputados: fitness coreográfico, bikini fitness,
bodyfitness, men’s physique e fisiculturismo
juvenil e master, contemplando atletas de até mais
60 anos.
Entre os campeões paulistas, três venceram no
fisiculturismo master: Roberto Abrahão de Carvalho,
único da categoria master acima de 60 anos, Carlos
Henrique Colidiano (50 a 59 anos), Marilândio
Oliveira Ponchet (40 a 49 anos) e Rodrigo Posses (40
Bodyfitness acima de 168cm a 49 anos acima de 90kg).
Já a maioria dos títulos das competições de
bikini fitness ficou dividida entre mineiras
(Luciana Moreira Maciel e Lais Carneiro Dias
Prodigios), paranaenses (Kelly Cristina Buchardt
e Fernanda Regina Duarte Kunze) e catarinenses
(Maria Carolina Meyer Martins e Naiara
Schubert).
Nas quatro categorias do bodyfitness,
organizadas por altura, triunfaram Rafaela Rabi,
Bianca Pimentel Cardoso, Marissol Amaral Rios
Bisquolo e Carolina de Almeida.
Mas as categorias que mais receberam atletas
– 89 no total – foram as de men’s physique,
modalidade que premia físicos menos volumosos
que o fisiculturismo tradicional e que vem
Fisiculturismo master I - 40 a 49 anos acima 90kg crescendo nos últimos anos. O grande destaque
ficou com o mineiro Matheus Nery, na categoria
até 1,78m, que teve apenas oito pontos
descontados pelos juízes, quase metade de seu
competidor mais próximo, Diego de Souza Rosa,
que teve 15. Também venceram em suas
respectivas categorias os atletas Wesley Ferreira
Sol, Ivo de Carvalho Toledo e Romulo Pereira de
Senna Rocha.

71
31
competição

RESULTADOS
Fitness Coreográfico Feminino 5) Ana Paula de Paula (PR) 5) Raquel Soares da Silva (DF)
1) Rosana Passamani (ES) 6) Tatiany Faria (SC) 6) Karina Germano Andrade (SP)
2) Vanessa Claus Glowacki (PR)
3) Carolina Grechi (SP) Bikini Fitness até e incluindo 166cm Bodyfitness até e incluindo 163cm
4) Suelen Alves Cerutti (ES) 1) Fernanda Regina Duarte Kunze (PR) 1) Bianca Pimentel Cardoso (RJ)
2) Sarah Rodrigues Malta (MG) 2) Ludmila Marcil Bonfim (MG)
Fitness Coreográfico Masculino 3) Larissa Sbicigo Cesar (RS) 3) Joana Dark dos Santos S. Prudente (GO)
1) Rene Vanderkco dos Santos (PR) 4) Ana Carolina Fritzen Taveira (PR) 4) Clebia de Oliveira Lopes (SP)
2) Itamar Valverde (SP) 5) Giovana Bernardes Pati (SP) 5) Simone Nasareth Machado (GO)
3) Paulo Vitor Felipe (ES) 6) Victoria Fonseca Carvalho (BA) 6) Ingrid Cristina dos Santos Marcato (SP)
Fisiculturismo Master III (acima de 60 anos) Bikini Fitness até e incluindo 169cm
Bodyfitness até e incluindo 168cm
1) Roberto Abrahão de Carvalho (SP) 1) Kelly Cristina Buchardt (PR)
1) Marissol Amaral Rios Bisquolo (SP)
2) Elisa Valentim Pecini (RJ)
Fisiculturismo Master II (50 - 59 anos) - até 3) Patricia Alves Boffa (MG) 2) Carolina Crozeta Hay (PR)
e incluindo 80kg 4) Barbara Giannatempo (SP) 3) Juliana Loureiro de V. Figueiredo (SP)
1) Carlos Henrique Colidiano (SP) 5) Juliana Motta Tavares dos Santos (RJ) 4) Andrea Prado (PR)
2) Geraldo Magelo (SP) 6) Sarah Martins dos Reis (RN) 5) Elaine Cristina da Silva (RJ)
6) Michele Roberta Ferreira (SP)
Fisiculturismo Master II (50 - 59 anos) - Bikini Fitness até e incluindo 172cm
acima de 80kg 1) Viviane Carlstrom (SP) Bodyfitness acima de 168cm
1) Rene Canto (RJ) 2) Agnes Junqueira Crespo (SP) 1) Carolina de Almeida (RS)
2) Carlos Alberto de Campos Lautert (RS) 3) Luciana Moreira Maciel Rosestolato (MG) 2) Ana Carolina Pedro Felipe (SP)
3) Herculano José Caldeira (SP) 4) Nicole Muller Ollandezos (SP) 3) Paula de Almeida Faria (ES)
5) Sarah Caroline Ribeiro (PR) 4) Wanessa Kelly Camilo de Oliveira (RN)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - até 5) Cecilia Odriozola Martins (SP)
e incluindo 70kg Bikini Fitness acima de 172cm 6) Pollyanna de Oliveira Rocha (DF)
1) Rildo Jorge Nobre de Souza (PA) 1) Maria Carolina Meyer Martins (SC)
2) Agimar Ferreira da Silva (MG) 2) Jaciara Naf Cerqueira (SP) Men´s Physique até e incluindo 170cm
3) Alexandre Cabral (RS) 3) Leticia Mota Oliveira (MG) 1) Wesley Ferreira Sol (MG)
4) José Luiz Baiense de Paula (ES) 2) Thiago de Castro Piedade (MG)
Bikini Fitness Master (acima de 35 anos) 3) Yohann Paulo Andrade Furtado (PR)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - até 1) Luciana Moreira Maciel (MG) 4) Aristóteles Ulisses Silva de Lima (RJ)
e incluindo 80kg 2) Fabiana de Oliveira (SP)
5) Indio Brasileiro Soares Nunes Júnior (MT)
1) Marcelo Nobuo Yoshino (MS) 3) Fabiana Alves dos Santos (SP)
6) Aberlardo Ignácio Pereira Neto (GO)
2) Alderino Alves dos Santos Filho (DF) 4) Luciana Gonçalves Rezende (SP)
3) Edson Castilho de Moura (RJ) 5) Luciane Knelsen (PR)
4) Djalma Batista de Oliveira (GO) Men´s Physique até e incluindo 174cm
5) Odelio Joaquim da Costa (PR) Fisiculturismo Juvenil Masculino (até 23 1) Ivo de Carvalho Toledo (RJ)
anos) até e incluindo 75kg 2) Pedro Henrique Aires Bione (BA)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - até 1) Otto Baeta (MG) 3) Daniel Alejandro Oliveira da Matta (RJ)
e incluindo 90kg 2) Douglas Marques da Silva (GO) 4) Hexael Borges Demarch (RJ)
1) Marilândio Oliveira Ponchet (SP) 3) Moises de Moraes Silva (SP) 5) Vitor Ely Lopes Cabral (MG)
2) Joel Gonçalves (ES) 4) Bruno Albérico Vital de A. Melo Gomes (RN) 6) Luiz Gustavo Bisetto (PR)
3) Gerson Nunes (MT) 5) Thiago Macedo Pinho (BA)
4) Ricardo Alexandre M. Montanholi (SP) 6) Matheus D´Avila (RJ) Men´s Physique até e incluindo 178cm
5) Eros de Souza Mello (AM) 1) Matheus Nery (MG)
6) José Francisco Cajaiba Rodrigues (BA) Fisiculturismo Juvenil Masculino 2) Diego de Souza Rosa (RJ)
(até 23 anos) acima de 75kg 3) Christian Martial Rosa de Simedo (RN)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - 1) Rafael Brandão (SP) 4) Elias Junio Barboza de Souza (MG)
acima de 90kg 2) William Celso Alves dos Santos (SP) 5) João Pedro Reichert (RS)
1) Rodrigo Posses (SP) 3) Carlos Henrique Damato Silva (SP) 6) Phablo Henrique da Silva Gomes (AM)
2) Aguinaldo Donizete Moreira (SP) 4) Alan Carlos Silva Sousa (GO)
3) Fernando Lellis de Oliveira Ferreira (ES) 5) Dereck Pereira Bastos (RS) Men´s Physique acima de 178cm
4) Márcio Flávio Vago (ES) 6) Bruno Oliveira Magnino (DF) 1) Romulo Pereira de Senna Rocha (RJ)
2) Danilio Carlos de Souza Oliveira (MG)
Bikini Fitness até e incluindo 160cm Bodyfitness Master Única (acima de 35 anos)
3) Pedro Henrique Silva da Silva (PI)
1) Lais Carneiro Dias Prodigios (MG) 1) Alesandra Piu (SP)
4) Brendo da Costa (DF)
2) Bruna Brito Ribeiro (PR) 2) Cynthia Netto (ES)
3) Patricia Sberze Flexa (PR) 5) Gian Paulo Trevisan (PR)
3) Clarissa Campos de Oliveira (MG)
4) Fabiola Nogueira Salles (MT) 4) Monica Oliveira de Faria (DF) 6) Diego Leandro Ferreira de Souza (DF)
5) Tamires Veríssimo (RS) 5) Rita de Cássica Ballico (SP)
6) Caroline Albanell (RJ) 6) Glauce Hidelmir Rodrigues (RN) Overall
Fernanda Regina Duarte Kunze (PR) –
Bikini Fitness até e incluindo 163cm Bodyfitness até e incluindo 158cm Bikini Fitness
1) Naiara Schubert (SC) 1) Rafaela Rabi (MG) Marilândio Oliveira Ponchet (SP) –
2) Iara Alvarenga da Costa (ES) 2) Simei Pimentel de Jesus (PA) Fisiculturismo Máster
3) Cinthia Zardo (PR) 3) Maria Catharina Mendes Fenuchi (SP) Matheus Nery (MG) – Men´s Physique
4) Rosiane Cândido dos Santos (MG) 4) Tatiane Barros Breda (DF) Rafael Brandão (SP) – Fisiculturismo Juvenil

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Physique até 174cm Bikini fitness - até e incluindo 163cm

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CAPRIOLI,
ACADEMIA
ATLANTA,
FRANCA-SP

CONTRA MESTRE
ÍNDIO AVE JULIANA
BRANCA OLIVEIRA

DÉCIO, ALAN, SAN, CRISTIAN E VALESKA, XTREME FITNESS


IMPACTO ACADEMIA, JI-PARANÁ-RONDÔNIA ACADEMIA, CAJAZEIRAS-PB

VINICIUS LIMA
HERLAN CARVALHO
(NEO SANTANA
FOTOGRAFIA)

Herlan Carvalho,
Neo Santana RAFAEL MENDONÇA,
Fotografia SÃO GONÇALO-RJ

RODRIGO,
ACADEMIA WF RC, ROBERTO
MAUA-SP

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