FICHA DE TREINO - FEMININO

AVANÇADO 4
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
GLÚTEOS/PERNAS/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CADEIRA ABDUTORA +
5 15,15,15, 1 min
15,15
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA

AGACHAMENTO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

MESA FLEXORA +
4 15,15,12,12 1 MIN
AVANÇO NO SMITH

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS + 15,15,15,15

+
4 1 MIN
PASSADAS LIVRES SEM PESO 40 PASSOS

PANTURRILHA EM PÉ + 15,15,15
6 15,15,15 1 min

PANTURRILHA SENTADO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 4
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DIA 2
GLÚTEOS/ COSTAS / ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA 10 10,10,10,10 10 seg
10,10

SUPINO INCLINADO LIVRE 3 15,15,15 1 MIN

CRUCIFIXO INCLINADO CABO 3 15,15,15 1 MIN

PULL DOWN NO CABO COM CORDA 3 15,15,15 1 MIN

PUXADOR ALTO ABERTO 15,15,15 1 MIN

3

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 15,15,15,15 1 MIN

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 20,20,20,20 1 MIN

PRANCHA 2 MIN 1 MIN

5
ELEVAÇÕES DE PERNAS SENTADO NO 15,15,15,15,15
10 30 SEG (CANIVETE)
BANCO 15,15,15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

IN

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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AVANÇADO 4
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DIA 3
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

10,10,10,10,10
ELEVAÇÕES PÉLVICAS BARRA 10 10,10,10,10,10 10 seg

CADEIRA ADUTORA +
4 15,15,12,12 1 MIN

SUMÔ C/ HALTER

MESA FLEXORA 4 15,15,12,12 1 MIN

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

PASSADAS LIVRES COM HALTER 4 40,40,40,40 1 MIN

15,15,15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 10 1 MIN
15,15,15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 4
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DIA 4
GLÚTEOS/OMBROS/ BÍCEPS / TRÍCEPS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10, (10 SEGUNDOS DE ISOMETRIA NO
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 1 MIN PICO DE CONTRAÇÃO)
10,10

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ CORDA NO CABO +

4 15,15,15,15 1 MIN

DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER +

4 15,15,15,15 1 MIN

CRUCIFIXO INVERSO NA MAQUINA

ROSCA SCOTT 4 15,15,15,15 1 MIN

TRÍCEPS MERGULHO 4 15,15,15,15 1 MIN

15,15,15
TRÍCEPS PULLEY CORDA EM PÉ 4 15 1 MIN

PRANCHA 4 2 MIN

40,40,40
ABDOMINAL CANIVETE 4 40 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES: TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 4
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DIA 5
GLÚTEOS/PERNAS/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CADEIRA ABDUTORA +
5 15,15,15, 1 min
15,15
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA

AGACHAMENTO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

MESA FLEXORA +
4 15,15,12,12 1 MIN
AVANÇO NO SMITH

LEG PRESS 45º COM PÉS ABDUZIDOS + 15,15,15,15

4 + 1 MIN
PASSADAS LIVRES SEM PESO 40 PASSOS

PANTURRILHA EM PÉ + 15,15,15
6 15,15,15 1 min

PANTURRILHA SENTADO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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DIA 6
GLÚTEOS/POSTERIOR/PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

10,10,10,10,10
ELEVAÇÕES PÉLVICAS BARRA 10 10,10,10,10,10 10 seg

CADEIRA ADUTORA +
4 15,15,12,12 1 MIN

SUMÔ C/ HALTER

MESA FLEXORA+

4 15,15,12,12 1 MIN
SUMÔ C/ HALTER

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

PASSADAS LIVRES COM HALTER 4 40,40,40,40 1 MIN

15,15,15,15,15
PANTURRILHA SENTADO 10 1 MIN
15,15,15,15,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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DIA 7
DESCANSO
Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453