FICHA DE TREINO - FEMININO

AVANÇADO 2
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
PERNAS/PANTURRILHA/GLÚTEOS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

MESA FLEXORA 4 15,12,10,10 1 MIN

12,12,10,10,
AGACHAMENTO SMITH 5 8
2 MIN

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

LEG PRESS + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

15,15,12,12
4 + 40 PASSOS 1 MIN EXERCÍCIO E DEPOIS
PASSADAS SEM PESO AO FINAL DO LEG PRESS DESCANSA 1 MINUTO

PANTURRILHA EM PÉ + FAZ 1 SÉRIE DE CADA

10,10,10,10,10 EXERCÍCIO E DEPOIS
10 10,10,10,10,10
10 S
PANTURRILHA SENTADO DESCANSA 1 MINUTO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 2
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DIA 2
GLÚTEOS / PEITO / COSTAS/ ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 10 10,10,10,10
10 SEG
10,10

FROG COM HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

CRUCIFIXO INCLINADO CABO 3 15,15,15 1 MIN

FLEXÕES DE BRAÇOS 4 15,15,15 1 MIN

PULLDOWN CORDA BANCO 45º (PEITO 1 MIN

4 15,15,15,15
APOIADO)

PUXADOR ALTO PRONADO 4 15,15,15,15 1 MIN

REMADA CURVADA PRONADA 4 15,15,15,15 1 MIN

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 15,15,15,15 1 MIN

HIPEREXTENsÃO DE LOMBAR 4 20,20,20,20 1 MIN

PRANCHA ABDOMINAL 3 2 MIN 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO + PESO 4 40,40,40,40 1 MIN (SEGURANDO UMA ANILHA)

ELEVAÇÕES DE PERNAS SENTADO 4 20,20,20,20 1 MIN (CANIVETE)

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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AVANÇADO 2
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DIA 3
PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
12,12,12
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 3 DROP SET 1 MIN
1X 10-10-10

FROG COM HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

CADEIRA ABDUTORA
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA FLEXIONADA
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA ESTENDIDA
15,15,15,15
5 1 MIN
15
FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA
4 15,15,15,15 30 SEG E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
30 SEGUNDOS DE INTERVALO
FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA
4 15,15,15,15 30 SEG E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
30 SEGUNDOS DE INTERVALO

FLEXOR DEITADO 4 15,15,12,12 1 MIN

CADEIRA FLEXORA 4 12,12,12,12 1 MIN

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

PANTURRILHA EM PÉ +
15,15,15,15
8 30 SEG
15,15,15,15
PANTURRILHA SENTADO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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AVANÇADO 2
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DIA 4
COSTAS/BÍCEPS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10,
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

FROG COM HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN

ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRO CABO COM

4 12,12,12,12 1 MIN
CORDA
DESENVOLVIMENTO SENTADO BANCO 90º
4 12,12,10,10 1 MIN
SMITH

CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 4 15,15,15,15 1 MIN

ROSCA SCOTT COM BARRA W 4 15,15,15,15 1 MIN

TRÍCEPS TESTA CORDA EM PÉ 4 15,15,15,15 1 MIN

15,15,15
TRÍCEPS MERGULHO 4 15 1 MIN

PRANCHA ABDOMINAL 4 2 MIN

40,40,40
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4 40 1 MIN

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES: TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 2
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DIA 5
PERNAS/PANTURRILHA/GLÚTEOS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10,10,10,10
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10
10,10,10,10
CADEIRA ABDUTORA 10 10,10,10,10 10 SEG
10,10

15,12,10
MESA FLEXORA 4 1 MIN
10
12,12,10,10,
AGACHAMENTO SMITH 5 2 MIN
8

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

LEG PRESS + 60S a 90S

15,15,12,12
4 1 MIN
+ 40 PASSOS
PASSADAS SEM PESO AO FINAL DO LEG PESS

PANTURRILHA EM PÉ +
4 15,15,15,15 1 MIN
PANTURRILHA SENTADO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 2
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
PERNAS/PANTURRILHA/GLÚTEOS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
12,12,12
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 3 DROP SET 1 MIN
10-10-10

15,15,15,15
FROG COM HALTER 4 1 MIN

15,15,15,15
CADEIRA ABDUTORA 5 1 MIN
15
15,15,15 FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA FLEXIONADA 4 30 SEG E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
15
15,15,15 FAZ TODAS AS SÉRIES COM UMA PERNA
GLÚTEOS CABO EM PÉ PERNA ESTENDIDA 4 30 SEG
E DEPOIS FAZ COM A OUTRA
15
15,15,12
FLEXOR DEITADO 4 1 MIN
12
12,12,12
CADEIRA FLEXORA 4 1 MIN
12
15,15,15,
STIFF 4 1 MIN
15

PANTURRILHA EM PÉ 15,15,15
8 15,15,15,15 30 SEG

PANTURRILHA SENTADO ,15

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 2
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453