FICHA DE TREINO

ADAPTAÇÃO - PARTE 1
SEGUIR POR 2 SEMANAS
DIA 1
PARA ASSISTIR O VÍDEO
PEITO / COSTAS / BÍCEPS
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TEMPO DE
DESCANSO OBSERVAÇÃO

FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 3 10,10,10 60S a 90S

SUPINO RETO NO SMITH 3 15,15,15 60S a 90S

60S a 90S
CRUCIFIXO RETO 3 15,15,15 *
90S a 4min

PUXADOR ALTO ABERTO 3 15,15,15 60S a 90S PEGADA PRONADA

REMADA UNILATERAL 3 15,15,15 60S a 90S

REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 3 15,15,15 60S a 90S

HIPEREXTENSÃO (LOMBAR) 3 15,15,15 60S a 90S

ROSCA DIRETA C/ BARRA W 3 15,15,15 60S a 90S

ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 3 15,15,15 60S a 90S

45 S
PRANCHA ABDOMINAL 3 (CADA) 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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DIA 2
PARA ASSISTIR O VÍDEO
PERNAS/ OMBROS / TRÍCEPS
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TEMPO DE
DESCANSO OBSERVAÇÃO

CADEIRA EXTENSORA 3 15,15,15 60S a 90S

MESA FLEXORA 3 15,15,15 60S a 90S

LEG PRESS - PÉS PARALELOS 3 15,15,15 60S a 90S

CADEIRA ADUTORA 3 15,15,15 60S a 90S

CADEIRA ABDUTORA 3 15,15,15 60S a 90S

PANTURRILHA SENTADO 3 15,15,15 60S a 90S

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 3 15,15,15 60S a 90S

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 3 15,15,15 60S a 90S

DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 3 15,15,15 60S a 90S

TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 3 15,15,15 60S a 90S

45 S
PRANCHA ABDOMINAL 3 (CADA)
60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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ADAPTAÇÃO - PARTE 1
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DIA 3

DESCANSO
DIA 4

REPETE TREINO 1
DIA 5

REPETE TREINO 2
DIA 6 E 7

DESCANSO
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453