FICHA DE TREINO

INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS - abdômen
AQUECIMENTO NA ESTEiRA - 5 min
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
+ MOBILIDADE de pernas
5 séries
1 MIN INTERVALO
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP
entre as séries

5 séries
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
AVANÇO NO SMITH 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
LEG PRESS 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

5 séries
AGACHAMENTO NO SMITH 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª -10 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10 REP / 5ª 8 REP

6 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP / 6ª 15 rep
6 séries 1 MIN INTERVALO
PANTURRILHA SENTADO 1ª -20 rep/2ª -15 REP/3ª -20 REP
4ª - 20 REP / 5ª 20 REP / 6ª 20 rep
entre as séries

4 séries
PRANCHA + DE 2 MINUTO CADA 1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries (depois de fazer os dois

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP
exercícios)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 2 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO / BRAÇOS / abdômen

4 séries
crucifixo RETO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

5 séries
SUPINo INCLINADO 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10 REP / 5ª 10 REP

5 séries
SUPINO reto com halter 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10 REP / 5ª 10 REP

4 séries
PULlOVER C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries de
10 rep
1 MIN INTERVALO
PARALELAS (10 rep) + (paralelas) entre as séries
4 séries de
12 rep (depois de fazer os dois
tríceps testa CORDA EM PÉ (12 rep) (tríceps testa)) exercícios)

4 séries
tríceps pulley corda + 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
(tríceps pulley)
1 MIN INTERVALO
entre as séries
(depois de fazer os dois
ROSCA ALTERNADA EM PÉ halter 4 séries de 12 rep
(rosca alternada) exercícios)

1 MIN INTERVALO
ROSCA DIRETA COM BARRA W+ 4 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
entre as séries
(depois de fazer os dois
ROSCA INVERSA COM BARRA W 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

exercícios)
4 séries
1 MIN INTERVALO
ABDOMINAL CRUNCH c/ peso 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
abdominal inferior 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP entre as séries

obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 3 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS / abdômen

4 séries
1 MIN INTERVALO
BARRA FIXA PEITO ABERTO PRONADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP entre as séries

3 séries
pull down com corda no cabo 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

5 séries 1 MIN INTERVALO

PUXADOR ALTO supinado fechado 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA curvada a 45º barra W SUPINADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
entre as séries

4 séries
REMADA UNILATERAL COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
crucifixo máquina inverso + 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP (depois de fazer os dois
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO
exercícios)

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER + 4 séries 1 MIN INTERVALO

entre as séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP (depois de fazer os dois
ELEVAÇÃo frontal c/ BARRA PRONADO 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

exercícios)

5 séries
TERRA PARCIAL NO SMITH 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª 10 REP
4ª - 10 REP / 5ª 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
abdominal inferior 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP entre as séries

obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 4 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS - abdômen
AQUECIMENTO NA ESTEiRA - 5 min
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
+ MOBILIDADE de pernas
5 séries
1 MIN INTERVALO
1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP
entre as séries

5 séries
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
AVANÇO NO SMITH 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

5 séries
LEG PRESS 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP

5 séries
AGACHAMENTO NO SMITH 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª -10 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10 REP / 5ª 8 REP

6 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 15 REP / 5ª 15 REP / 6ª 15 rep
6 séries 1 MIN INTERVALO
PANTURRILHA SENTADO 1ª -20 rep/2ª -15 REP/3ª -20 REP
4ª - 20 REP / 5ª 20 REP / 6ª 20 rep
entre as séries

4 séries
PRANCHA + DE 2 MINUTO CADA 1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries (depois de fazer os dois

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP
exercícios)

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DIA 5 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO / BRAÇOS / abdômen

4 séries
crucifixo RETO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

5 séries
SUPINo INCLINADO 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10 REP / 5ª 10 REP

5 séries
SUPINO reto com halter 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -10 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
4ª - 10 REP / 5ª 10 REP

4 séries
PULlOVER C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries de
10 rep
1 MIN INTERVALO
PARALELAS (10 rep) + (paralelas) entre as séries
4 séries de
12 rep (depois de fazer os dois
tríceps testa CORDA EM PÉ (12 rep) (tríceps testa)) exercícios)

4 séries
tríceps pulley corda + 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
(tríceps pulley)
1 MIN INTERVALO
entre as séries
(depois de fazer os dois
ROSCA ALTERNADA EM PÉ halter 4 séries de 12 rep
(rosca alternada) exercícios)

1 MIN INTERVALO
ROSCA DIRETA COM BARRA W+ 4 séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
entre as séries
(depois de fazer os dois
ROSCA INVERSA COM BARRA W 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

exercícios)
4 séries
1 MIN INTERVALO
ABDOMINAL CRUNCH c/ peso 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
abdominal inferior 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP entre as séries

obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160) BPMS)

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 FICHA DE TREINO
INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
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DIA 6 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS / abdômen

4 séries
1 MIN INTERVALO
BARRA FIXA PEITO ABERTO PRONADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 15REP entre as séries

3 séries
pull down com corda no cabo 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

5 séries 1 MIN INTERVALO

PUXADOR ALTO supinado fechado 1ª -15 rep/2ª -15 REP/3ª -12 REP entre as séries
4ª - 12 REP / 5ª 12 REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

REMADA curvada a 45º barra W SUPINADO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
entre as séries

4 séries
REMADA UNILATERAL COM HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

4 séries
crucifixo máquina inverso + 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP (depois de fazer os dois
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO
exercícios)

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER + 4 séries 1 MIN INTERVALO

entre as séries
1ª -12 rep/ 2ª -12 REP (depois de fazer os dois
ELEVAÇÃo frontal c/ BARRA PRONADO 3ª -12 REP / 4ª - 12 REP

exercícios)

5 séries
TERRA PARCIAL NO SMITH 1ª -12 rep/2ª -12 REP/3ª 10 REP
4ª - 10 REP / 5ª 10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO 1ª -50 rep/ 2ª -50 REP
3ª -50 REP / 4ª - 50 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
abdominal inferior 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
3ª -30 REP / 4ª - 30 REP entre as séries

obs.: NO final do treino, CÁRDIO DE 30 min NA ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
INICIANTE 6 / SEGUIR por 8 SEMANAS

DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN