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DIA 1
CLIQUE NO PLAY
PERNAS
DESCANSO:
AQUECIMENTO na esteira a 140 bpms (5 minutos) + mobilidade ENTRE SÉRIES
4 séries
cadeira extensora 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1ª -15 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
Agachamento livre 3ª -10 REP /4ª - 6 a 8 REP entre as séries
4 séries
Leg press - pés paralelos 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
avanço no smith 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
Elevações pélvicas c/ barra ou halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
VOCÊ IRÁ FAZER UMA
cadeira abdutora SÉRIE NA ABDUTORA E EM 4 séries
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
SEGUIDA SEM DESCANSO
+ cadeira adutora UMA SÉRIE NA ADUTORA 3ª -15 REP/ 4ª -15 REP APÓS FAZER OS
DOIS EXERCÍCIOS
4 séries
panturrilha no leg press 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
30S INTERVALO
entre as séries
4 séries
30S INTERVALO
Panturrilha em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries
4 séries
PANTURRILHA sentado 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
30S INTERVALO
entre as séries
costas-ombro-peito -abdômen
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
3 séries
crucifixo inclinado c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
crucifixo inverso maquina 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries
3 séries
Remada baixa c/ barra reta pronado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
4 séries
1 MIN INTERVALO
hiperextensÕes (lombar ) 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP entre as séries
10 séries
elevações de pernas sentado 10 repetições cada série
20S INTERVALO
entre as séries
30S INTERVALO
Abdominal crunch NO banco reto c/ peso 5 séries DE 20 REPETIÇÕES entre as séries
DIA 3
(AUMENTAR A CARGA CLIQUE NO PLAY
GRADATIVAMENTE)
glúteos/posterior/panturrilha
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4 séries
1 MIN INTERVALO
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries
4 séries
stiff 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
elevações pélvicas 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries
4 séries
agachamento búlgaro 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
30S INTERVALO
Panturrilha sentado 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
entre as séries
costas-ombros-braços-abdômen
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4 séries
elevações laterais c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
crucifixo inverso maquina 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries
3 séries
puxador alto peito aberto 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
hiperextensÕes (lombar ) 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
Rosca nA POLIA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
trÍceps mergulho 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
trÍceps francÊs c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries
1 MIN INTERVALO
Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms) entre as séries
DIA 5
(AUMENTAR A CARGA CLIQUE NO PLAY
GRADATIVAMENTE)
glúteos/posterior/panturrilha
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4 séries
1 MIN INTERVALO
Elevações pélvicas c/ barra ou halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
Flexor deitado c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries
4 séries
stiff 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
1 MIN INTERVALO
Agachamento búlgaro 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries
4 séries
Leg press - pés paralelos 1ª -15 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries
Panturrilha sentado 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
30S INTERVALO
entre as séries
DIA 6
APENAS CARDIO DE 1 HORA
DIA 7
DESCANSO