FICHA DE TREINO - MISTA

ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO / COSTAS / BÍCEPS

AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min
3 séries
FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 1ª -10 rep/ 2ª -10 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP
3 séries
SUPINO RETO NO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO RETO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
PUXADOR ALTO ABERTO - PEGADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
REMADA UNILATERAL 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
HIPEREXTENSÃO (LOMBAR) 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 45s CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

NO final do treino 30 min caminhada leve

(120 a 140 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MISTA
ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 2
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS/ OMBROS / TRÍCEPS

AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min
3 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS PULEY INVERSO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP
3 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 45s CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

obs. NO final do treino 30 min caminhada leve (120 a 140 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

DIA 3
DESCANSO
DIA 4
TREINO DIA 1

DIA 5
TREINO DIA 2
DIA 6 E 7
DESCANSO
PROXIMA SEMANA REINICIA O CICLO

DESCANSO:
obs. NO final do treino 30 min caminhada leve (120 a 140 BPMS) 1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN