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  • 5 Min (140 BPMS) : Treinador - Júlio Balestrin

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    dfsd
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    O documento fornece uma ficha de treino para a primeira e segunda semana de adaptação, dividida em dois dias. No dia 1, os exercícios focam peito, costas e bíceps. No dia 2, são exercícios para pernas, ombros e tríceps. Cada exercício deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre os exercícios.

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    O documento fornece uma ficha de treino para a primeira e segunda semana de adaptação, dividida em dois dias. No dia 1, os exercícios focam peito, costas e bíceps. No dia 2, são exercícios para pernas, ombros e tríceps. Cada exercício deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições, com descanso de 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre os exercícios.

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    FICHA DE TREINO

    ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO


    DO EXERCÍCIO

    DIA 1
    CLIQUE NO PLAY

    PEITO / COSTAS / BÍCEPS


    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

    FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 3X10


    SUPINO RETO NO SMITH 3X15
    CRUCIFIXO RETO 3X15
    PUXADOR ALTO ABERTO - PEGADA PRONADA 3X15
    REMADA UNILATERAL 3X15
    REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 3X15
    HIPEREXTENSÃO (LOMBAR) 3X15
    ROSCA DIRETA C/ BARRA W 3X15
    ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 3X15
    PRANCHA ABDOMINAL 3X45Seg.
    obs. NO final do treino 30 min caminhada leve DESCANSO:
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    (120 a 140 BPMS) 2 MIN ENTRES OS
    EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 2
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS/ OMBROS / TRÍCEPS


    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

    CADEIRA EXTENSORA 3X15


    MESA FLEXORA 3X15
    LEG PRESS - PÉS PARALELOS 3X15
    CADEIRA ADUTORA 3X15
    CADEIRA ABDUTORA 3X15
    PANTURRILHA SENTADO 3X15
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 3X15
    ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 3X15
    DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 3X15
    TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 3X15
    TRÍCEPS PULEY INVERSO 3X15
    PRANCHA ABDOMINAL 3X45Seg.
    DESCANSO:
    obs. NO final do treino 30 min caminhada leve (120 a 140 BPMS) 1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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