PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Exercícios 1ª - 2ª semana 3ª - 4ª semana 5ª e 6ª semana

Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv

Remada Cavalada no
Pulley Baixo 1º 3 1:1 8 7 40 1º 4 1:1 12 8 40 1º 4 1:1 12 8 40

Crucifixo Inverso no
Banco 2º 3 1:1 8 7 40 2º 4 1:1 14 8 40 2º 4 1:1 14 8 40

Puxada Fechada P.S

Escapula estável 3º 3 1:1 9 7 40 3º 4 1:1 15 8 40 3º 4 1:1 15 8 40

Extensão de Ombro 4º 3 1:1 8 7 40 4º 4 1:1 12 8 40 4º 4 1:1 12 8 40

Adbução de ombro
em D.L HBC +
Ramada alta Pulley 5º 3 1:1 12 7 40 5º 4 1:1 12 8 40 5º 4 1:1 12 8 40

Tríceps Coice
Unipodal Pulley 6º 3 1:1 10 7 40 6º 4 1:1 10 8 40 6º 4 1:1 10 8 40

Tríceps barra Pegada

Supinada Pulley 7º 3 1:1 12 7 40 7º 4 1:1 12 8 40 7º 4 1:1 12 8 40

Metodo Personal Clássico LEGENDA

Ordem. Ordem em que os exercícios devem ser realizados Dur Duração do movimento. Dada em segundos, 1 segundo para subir ou descer
Intensif. Refere-se a intensificação do exercícios. Sugere-se que sejam realizados a que uma Reps Número de repetições a serem executadas
sensção de queimação se instale ou a incapasidade de continuar a série PSE Percepção de esforço, segundo a escala anexa
Ser Número de séries a serem executadas Interv. Tempo de pausa ou desncanço entre as séries

ESCALAS

MÉTRICAS DE CONTROLE DO TREINO POR GRUPAMENTO MUSCULAR

Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC
Dorsais
Peitorais
Ombros
Bíceps
Tríceps
Quadríceps
Isquios
Glúteos
Panturrilha