WF GLUTE SQUAD Objetivo

Hipertrofia

Periodização (Séries x Reps) por semana Data de atualização Cardio (Tempo x FS)

Semana 1 Semana 2 Semana 3 5x - 30' (130-150 bpm)

Divisões de treino possiveis na semana

3x12-15 3x12-15 4x5-8
SEG A A A
Semana 4 Semana 5 Semana 6 TER B B B

QUA DESCANSO C C
4x5-8 4x9-12 4x9-12
QUI A DESCANSO B
Semana 7 Semana 8 Semana 9 SEX B A A
SÁB C B DESCANSO
4x9-12 4x9-12 2x 9-12
DOM DESCANSO DESCANSO DESCANSO

Caso sua rotina permita treinar apenas 4x na semana, realize o treino de membros superiores apenas uma vez,
dando enfase nos dias de Membros Inferiores e glúteos. Você pode adotar qualquer uma das divisões acima que
se encaixe a tua rotina de treino na semana.
Orientações especificas
Nos exericicios que houver reps definidas (12-15 por ex:) mantenha de tal forma todos as semanas, nos demais, siga
a periodização acima.

ORIENTAÇÕES GERAIS:

Realize de 1 a 3 séries de progressão de carga nos exercicios de maior sobrecarga (Agachamento, Elevação pélvica, Hack, etc..) e posteriormente realize as
séries descritas nas planilhas. Estas séries de progressão não devem ser realizadas até a falha, pause entre 3 e 4 repetições antes de falhar.

O Intervalo sugerido é minimo, porém, o que importa é a manutenção e progressão da carga, portanto, descanse o tempo necessário.

Realize os alongamentos todos os dias, previamente ao treino ou em horarios distintos, sempre buscando a sensação de desconforto

ALONGAMENTOS - DEVEM SER REALIZADOS TODOS OS DIAS

SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES OBS TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 MOBILIDADE Adutores 2 40" video

2 MOBILIDADE Trato iliotibial 2 40" video
3 MOBILIDADE Quadrado lombar 2 40" video
4 MOBILIDADE Reto femoral 2 40" video
5 MOBILIDADE Pigeon solo 2 40" video
6
ABDOMEN - JUNTO AOS TREINO B AO FINAL DO TREINO
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 ABDOMINAL Infra abs iniciante 3 12-15 60" video

2 ABDOMINAL Prancha ventral 3 12-15 60" video
3 ABDOMINAL Supra abs polia 3 12-15 60" video
4
TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
Band abaixo do
1 Frog 3 15 joelho 60" video
1s contração a
2 Banded KickBack 3 15 Sem pausa cada repetição video
1s contração a
3 Banded Side Plank Clamshell 3 15 Sem pausa cada repetição video
Band abaixo do Pés virados pra
4 Elevação pélvica barra - joelho 1'30" a 3' fora video
5 Cadeira abdutora 45° 3 12-15 60" video
Cabo por trás do
6 Abdução polia - pé de apoio 60" video
1s contração a
7 Glúteo polia - 60" cada repetição video
8 Cable pull 3 9-12 60" video
9 Passada lateral 3 15 cada lado 45" video
10

OBSERVAÇÃO Lembre-se de manter o glúteo bem ativo durante a execução. Nos exercicios com band, force o joelho para fora durante todo o movimento.

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 Push Up Plus 3 15 60" video

2 Puxador Frente Pegada Invertida 1'30" - 2' video
3 Remada baixa supinada 1'30" - 2' video
4 Remada unilateral polia 1'30" - 2' video
5 Elevação Lateral com Halteres 1'30" - 2' video
 6 Desenvolvimento Halteres 1'30" - 2' video
7 Elevação Frontal com Halteres 3 9-10 60" video
8 Testa halter bilateral 3 9-11 60" video
9 Rosca scott com halter 3 9-12 60" video
10
Trabalhe muito a mobilização das escapulas em cada mvimento de costas. Deprima bem nas puxadas e retraia bem nas remadas mantendo os cotovelos
OBSERVAÇÃO
alinhados ao tronco, nunca passados. Lembre-se, são movimentos realizados com o ombro e não com os cotovelos.

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 Mobilidade de quadril 4 apoios 2 30" 30" Isometria video

2 Mobilidade de tornozelo 2 20 Sem pausa video
1s contração a
3 Abdução miniband em ponte 3 20 45" cada repetição video
1s contração a
4 Single Leg Barbell Glute Bridge 3 15 45" cada repetição video
Band abaixo do
5 Agachamento Smith joelho 1'30" - 3' video
6 LegPress 45° unilateral 1'30" video
7 Cadeira extensora 1'30" - 2' Descida em 4s video
8 Mesa flexora 1'30" - 2' video
1s contração a
9 Flexão joelhos na polia 3 9-12 Sem pausa cada repetição video
10

OBSERVAÇÃO