PAOLA ELIZA MATIA

wellsousa3k@gmail.com
 PERIODIZAÇÃO
SEMANAS TEMPO DE EXECUÇÃO INTERVALO DE DESCANSO
1 40 SEGUNDOS SEJA UNI OU BILATERAL 20 SEGUNDOS SEJA BI OU UNILATERAL

2 40 SEGUNDOS SEJA UNI OU BILATERAL 20 SEGUNDOS SEJA BI OU UNILATERAL

3 30 SEGUNDO SEJA UNI OU BILATERAL 30 SEGUNDOS SEJA BI OU UNILATERAL

4 60 SEGUNDOS SEJA UNI OU BILATERAL 20 SEGUNDOS SEJA BI OU UNILATERAL

wellsousa3k@gmail.com
MOBILIDADE E ALONGAMENTO PARA INFERIORES
 ORDEM:

Nº 1 ADUTORES DA COXA

LINK DE EXECUÇÃO

https://1drv.ms/v/s!AhP9Ggld9_-kgT0tE4cJhNnPjhoK?e=fkBET6

SERIES REPETIÇÕES/ TECNICA/ CADENCIA INTERVALO

4X 40 SEGUNDOS NA POSIÇÃO 20 SEGUNDOS
 ORDEM:

Nº 1 POSTERIORES DE
COXA, ADUTORES DE
COXA E PANTURRILHA

LINK DE EXECUÇÃO

https://1drv.ms/v/s!AhP9Ggld9_-kgUDjnpMJYxFDXZTH?e=tMY2yt

SERIES REPETIÇÕES/ TECNICA/ CADENCIA INTERVALO

4 20 MOVIMENTOS PARA CADA LADO DA PERNA 20 SEGUNDOS

 MOBILIDADE E ALONGAMENTO PARA SUPERIORES
PAOLA ELIZA MATIA
 ORDEM:

Nº 1 LINHA LATERAL DO
TRONCO

OBSERVAÇÃO
FORÇE O QUADRIL PARAR FORA, AO SEGURAR, JOGUE O MAXIMO QUE
PUDER O QUADRIL PARA FORA COMO SE QUISESSE FAZER UM C COM O
CORPO

SERIES REPETIÇÕES/ TECNICA/ CADENCIA INTERVALO

3X 40 SEGUNDOS PARA CADA LADO DO TRONCO 20 SEGUNDOS

 ORDEM:

Nº 1 PEITORAL E DORSAL

OBSERVAÇÃO

https://1drv.ms/v/s!AhP9Ggld9_-kgT6mCfMLe63dKwik?e=eLxPWf

SERIES REPETIÇÕES/ TECNICA/ CADENCIA INTERVALO

3X 20 SEGUNDOS DE ALONGAMENTO 20 SEGUNDOS