PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO DE TREINO

RAIANY GONÇALVES
INICIO: 08/01/2024 FIM: 01/03/2024
 SAUDAÇÕES INICIAIS

Olá Raiany, este programa foi desenvolvido de acordo com seus objetivos específicos não
deve ser utilizado por nenhuma outra pessoa!

Atenciosamente, André (17) 9 9716-3817

TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
O treinamento de musculação foi desenvolvido para ser realizado 6X na semana.

O ciclo de treino completo é A1-B-A2-C

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
SEMANA 1
(08/01) - AVALIAÇÃO A1 B C A2 B
SEMANA 2
(15/01) - A1 B A2 C B A1
SEMANA 3
(22/01) - A2 B A1 C B A2
SEMANA 4
(29/01) - A1 B A2 C B A1
SEMANA 5
(05/02) - A2 B A1 C B A2
SEMANA 6
(12/02) - A1 FERIADO B C A2 B
SEMANA 7
(19/02) - A2 B A1 C B A2
SEMANA 8
(26/02) - A1 B A2 C B A1
OBS.: Você pode usar [dias que não tem treino marcado] para repor os dias que você não conseguiu ir durante a
semana.
 MOBILIDADE E ESTABILIDADE ARTICULAR
MEMBROS INFERIORES

RAIANY GONÇALVES
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA (DESCANSO) (RIR)
1-2 3-4 5-6 7-8

MOBILIDADE LATERAL DE QUADRIL + 10 + 10

- -
MOBILIDADE FRONTAL DE QUADRIL 1 série
10seg 15seg
QUADRIL AO CHÃO - -
1 série
10seg 15seg
CÓCORAS - -
1 série
OBS: Ser realizado antes dos treinos de membros inferiores

MOBILIDADE E ESTABILIDADE ARTICULAR

MEMBROS SUPERIORES

RAIANY GONÇALVES
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA (DESCANSO) (RIR)
1-2 3-4 5-6 7-8
15seg
MANGUITO ROTADOR ESTÁTICO - -
1 séries
ROTAÇÃO DE TRONCO SEMI 10
- -
AJOELHADA 1 série
10seg
ALONGAMENTO ESCORPIÃO - -
1 série
OBS: Ser realizado antes dos treinos de membros superiores
 TREINO A1
GLUTEOS E POSTERIOR DE COXA
HIPERTROFIAR E FORÇA MUSCULAR
RAIANY GONÇALVES
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA (DESCANSO) (RIR)
1-2 3-4 5-6 7-8

ABDUÇÃO DE QUADRIL COM 15

- 5
ELASTICO GRANDE 2 séries
20 a 25 18 a 20 15 a 18
ELEVAÇÃO PELVICA 1 a 2 min 2-1-1-0
4 séries
CADEIRA ABDUTORA COM BASTÃO + 10 + 10 +
10 + 10 + 30seg
SEM BASTÃO + AGACHAMENTO 40seg 1 min 1-0-0-0
ISOMETRICO 3 séries 4 séries
18 a 20 15 a 18
STIFF 1 a 2 min 1-1-0-0
3 séries 4 séries
FLEXORA EM PÉ (Utilizar caixote para 15 12
1 min 1-0-0-0
alinhar joelho com eixo da máquina) 3 séries 4 séries
18 a 20 15 a 18 12 a 15
CADEIRA FLEXORA 2 min 1-0-0-0
4 séries
GEMEOS EM PÉ + 20 a 25 + 10seg 18 a 20 + 15seg
1 min 0-0-0-0
ALONGAMENTO DE PANTURRILHA 3 séries 4 séries
Esteira 20’ (FC ≈130 a 140)
 TREINO B
DORSAIS, DELTOIDES E BICEPS
HIPERTROFIA E FORÇA MUSCULAR
RAIANY GONÇALVES
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA (DESCANSO) (RIR)
1-2 3-4 5-6 7-8

PUXADA ALTA 15
1 min 5
(Aquecimento) 2 séries
DEPRESSÃO ESCAPULAR NA PUXADA + 10 + 20 10 + 18 10 + 15
2 min 2-1-1-0
PUXADA ALTA 3 séries 4 séries
15 12
REMADA ARTICULADA (Pegada neutra) 2 min 2-1-0
3 séries
18 a 20 15 a 18
PULLDOWN 1 a 2 min 2-1-1-0
3 séries 4 séries
18 a 20 15 a 18 15 a 18
ELEVAÇÃO LATERAL 1 min 1-0-0-0
3 séries 4 séries
15 12
ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO 45° 1 min 1-0-0
3 séries
ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO 45°+ 15 + 15 12 + 12
1 a 2 min 1-0-0
ROSCA MARTELO NO BANCO 45° 3 séries
ROSCA DIRETA NA POLIA ISOMETRICA + 10seg + 18 a 20 10seg + 15 a 18
1 min 1-1-0-0
ROSCA DIRETA NA POLIA 3 séries 4 séries
PRANCHA LATERAL + 10seg + 10 15seg + 10 15seg + 12
1 min -
ABS REMADOR CRUZADO 3 séries
Esteira 20’ (FC ≈130 a 140)
 TREINO A2
QUADRICEPS
HIPERTROFIAR E FORÇA MUSCULAR
RAIANY GONÇALVES
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA (DESCANSO) (RIR)
1-2 3-4 5-6 7-8

AGACHAMENTO LIVRE 20
1 min >5
(Aquecimento) 2 séries
AGACHAMENTO LIVRE + 18 a 20 + 30seg 15 a 18 + 40seg
AGACHAMENTO LIVRE 2 a 3 min 2-1-1-0
ISOMETRICO 4 séries
10 12
FLEXÃO NORDICA REVERSA 2 min 2-2-1-1
3 séries 4 séries
20 a 25 18 a 20 15 a 18
LEG PRESS 45° 2 a 3 min 2-1-0
3 séries
15 12
AFUNDO NO SMITH 2 min 1-0-0
2 séries 3 séries
CADEIRA EXTENSORA 10/10/10
2 min 1-0-0-0-0
(Dropsets 2X30%) 2 séries 3 séries 4 séries
GEMEOS SENTADA + 20 a 25 + 10seg 18 a 20 + 15seg
1 min 0-0-0-0
ALONGAMENTO DE PANTURRILHA 3 séries 4 séries
Esteira 20’ (FC ≈130 a 140)
 TREINO C
PEITORAL, TRAPÉZIO E TRICEPS
HIPERTROFIA E FORÇA MUSCULAR
RAIANY GONÇALVES
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
ROTINA (DESCANSO) (RIR)
1-2 3-4 5-6 7-8

SUPINO MÁQUINA 15
1 min 5
(Aquecimento) 2 séries
18 a 20 15 a 18
SUPINO MÁQUINA 1 a 2 min 2-1-0-0
3 séries 4 séries
PECK DECK + 15 a 18 + 10seg 12 a 15 + 10seg
1 a 2 min 1-0-0
ALONGAMENTO DE PETORAL 3 séries
18 a 20 15 a 18 12 a 15
SUPININHO 1 a 2 min 2-1-0
3 séries
TRICEPS CORDA ISOMETRICA + 10seg + 18 a 20 10seg + 15 a 18
1 min 1-1-0-0
TRICEPS CORDA 3 séries 4 séries
15 12
TRICEPS FRANCES UNILATERAL 1 min 1-0-0
3 séries
18 a 20 15 a 18 12 a 15
FACEPULL 1 a 2 min 1-1-0-0
4 séries
15 a 18 12 a 15
REMADA ALTA COM BARRA W 1 a 2 min 1-0-0
3 séries
PRANCHA + 30seg + 10 40seg + 10 40seg + 12
1 min 0-0-0-0
ABS REMADOR 4 séries
Esteira 20’ (FC ≈130 a 140)
 AVALIAÇÃO
FORÇA E INTENSIDADE
JÉSSICA MARTELI
EXERCÍCIOS CARGA/SÉRIES INTERV. INTENS.
ROTINA AVALIAÇÃO (DESCANSO) (RIR)

FALHA
BARRA FIXA 2 min 0
2 séries
15
AGACHAMENTO LIVRE (Aquecimento) 1:30 min 5-5
2 séries
6 a 10
AGACHAMENTO LIVRE 3 min 0-0-0
3 séries
15
SUPINO RETO (Aquecimento) 1:30 min 5-5
2 séries
6 a 10
SUPINO RETO 2 min 0-0-0
3 séries
15
LEVANTAMENTO TERRA (Aquecimento) 1:30 min 5-5
2 séries
6 a 10
LEVANTAMENTO TERRA 3 min 0-0-0
3 séries

ORIENTAÇÕES PARA A AVALIAÇÃO

A avaliação de força e intensidade é uma etapa fundamental para o seu programa de treinamento na musculação. Isso porque
ela nos permite obter informações importantes sobre o seu nível de aptidão física e determinar as cargas de treino
adequadas para que você alcance seus objetivos de forma segura e eficiente. Assim, você terá um treino mais individualizado
e efetivo para alcançar o resultado que deseja. Por isso, reservamos um dia exclusivo para a realização da avaliação,
garantindo um resultado preciso e sem interferências de treinos anteriores.
Faça o registro das quantidades de repetições realizadas e das cargas utilizadas em todas as três séries durante a avaliação.
Após anotar esses dados, compartilhe-os comigo para que eu possa criar um registro gráfico e acompanhar a sua
progressão de força ao longo do tempo.
 ESTRATÉGIA DE AÇÃO
Objetivo Primordial: Hipertrofia.
Descrição: Raiany, inclui exercícios de mobilidade e estabilidade para preparar seu corpo e evitar lesões. Vamos trabalhar
todos os seus músculos, especialmente os membros inferiores, para garantir equilíbrio e força. Começaremos com mais
repetições para construir resistência muscular, favorecendo o crescimento de novos vasos sanguíneos e a produção de
energia nas primeiras semanas. Conforme avançamos, aumentaremos a intensidade para promover hipertrofia muscular e
força. Faremos ajustes regulares no volume e na intensidade para manter o desafio e garantir que seu corpo continue
respondendo positivamente.
Para o seu programa de treino trabalharemos tanto exercícios aeróbicos quanto musculação. Isso vai ajudar a aumentar o
gasto calórico do seu corpo e acelerar a queima de gordura.
Sua ZAT (Zona Alvo de Treinamento) deverá ficar entre 50% e 70% da FCM (Frequência Cardíaca Máxima) durante os
momentos de treino aeróbico. Segue o cálculo detalhado:
• FCM = 206 – (O.88 . Idade) – feminino • ZAT = (FCM – FCR) % + FCR (FC de Repouso)
• FCM = 206 – (O,88 . 24 anos) • ZAT¹ = (184,8 – 75) . 50% + 75
• FCM = 206 – 21,12 • ZAT² = (184,8 – 75) . 60% + 75
• FCM = 184,8 bpm • ZAT¹ ≈ 130 bpm
• ZAT² ≈ 140 bpm

Orientações para o período menstrual: Durante o período menstrual, é recomendado ajustar a intensidade do treino.
Utilize uma escala de 3 a 5 repetições em reserva (RIR) durante todo o treino para garantir que você não esteja excedendo
seus limites. Escute seu corpo, priorize a técnica correta, descanse adequadamente e faça um aquecimento adequados.

DEFINIÇÕES IMPORTANTES
O QUE É RIR (REPETIÇÕES EM RESERVA)?
RIR é a sigla para " repetition in reserve " e é uma técnica de treinamento utilizada para quantificar a intensidade do exercício.
Se refere ao número de repetições que um indivíduo é capaz de realizar antes de chegar à falha muscular. Em outras
palavras, é a quantidade de repetições que uma pessoa pode fazer até chegar ao ponto em que não consegue mais realizar
outra repetição completa com a carga que está sendo usada.
Por exemplo, se um indivíduo tem uma RIR de 2, isso significa que ele poderia fazer mais duas repetições com a carga que
está usando antes de atingir a falha muscular.

CARGA
Na coluna “CARGA” você verá um número que remete às repetições alvo para determinado exercício (ex.: para exercícios
que estiverem escritos 12, você deve utilizar uma carga que faça você atingir 12 repetições e estar bem próximo do seu
esforço máximo, ou seja, aguentar no máximo fazer mais uma ou duas repetições).
1) Quando estiver um valor crescente (ex.: “15-12-10-8”) significa que você deve aumentar a carga utilizada a cada série feita
naquele exercício).
2) Quando estiver um valor entre dois números (ex.: 12 a 15), você só deve certificar em utilizar uma carga que o esforço
máximo leva a um número de repetições entre estes dois números.
3) Quando estiver um valor somado a outros (ex.: 12 + 12) indica uma supersérie, que é execução de dois exercícios sem
descanso entre eles.

VELOCIDADE
A velocidade é descrita por 4 dígitos (ex. 1-0-1-0). O primeiro dígito é o tempo de subida da carga, o segundo dígito é o tempo
de pausa da carga no final do movimento, o terceiro dígito é o tempo de descida do movimento e o quarto dígito é o tempo
de pausa na posição inicial do movimento (todos expressos em segundos).

INTERVALO DE DESCANSO
Um intervalo de descanso adequado é um fator fundamental para a eficiência do treinamento de força. Apesar de existirem
tempos recomendados de intervalo entre as séries, é importante lembrar que esses valores são apenas estimativas e podem
variar de acordo com as características individuais de cada praticante e com a intensidade do exercício.
O tempo de intervalo entre as séries deve ser ajustado conforme a intensidade do exercício. Ou seja, à medida que a carga
aumenta e o número de repetições diminui ao longo da periodização, o tempo de intervalo entre as séries deve ser aumentado
para garantir uma recuperação adequada e permitir que o músculo se recupere totalmente antes da próxima série.
É importante ressaltar que um intervalo de descanso insuficiente pode levar a um acúmulo excessivo de metabólitos, como
o lactato, o que pode prejudicar o desempenho e aumentar a fadiga muscular. Por outro lado, um intervalo de descanso
excessivamente longo pode reduzir o estresse metabólico e mecânico do exercício, o que pode diminuir o potencial de ganho
de força e hipertrofia muscular.

O QUE É DELOAD?
Estratégia de treinamento que envolve uma redução planejada na intensidade e/ou volume de treinamento para permitir que
o corpo se recupere e se adapte ao treinamento de forma mais eficaz. O objetivo do deload é reduzir a fadiga acumulada,
prevenir lesões e permitir que o corpo se recupere totalmente antes de voltar a aumentar a intensidade e o volume de treino.

O QUE É PICO DE CONTRAÇÃO?

Basicamente ele funciona da seguinte maneira: No ponto máximo de contração de um músculo (final da fase concêntrica), é
feita uma contração isométrica (estática) de 2 a 4 segundos. Desta maneira, teremos muito mais desgaste do ponto de vista
muscular, com menos repetições.

O QUE É PONTO ZERO?

Consiste em realizar uma fase isométrica do movimento no final da fase excêntrica com duração de 3 a 5 segundos.
Diferentemente do pico de contração em que a isometria ocorre ao final da fase concêntrica do movimento.

O QUE É GVT (German Volume Training)?

Consiste na realização de 10 séries de 10 repetições de um mesmo exercício, isso faz com que o volume elevado gere um
grande estresse metabólico.

O QUE É MÉTODO 21?

A execução dele consiste em realizar uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias
repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. Geralmente, essas séries são
divididas em 7/7/7, chegando ao nome de 21.

O QUE É SUPER SLOW?

O método Super Slow é baseado em realizar cada repetição de um exercício em um ritmo mais lento, geralmente levando de
10 a 15 segundos para levantar o peso e outros 10 a 15 segundos para abaixá-lo, em vez do ritmo tradicional de levantar e
abaixar o peso em cerca de 1 a 2 segundos.

O QUE É “(REST PAUSE – 3 X 20”)”?

Execute uma série máxima com uma
determinada carga “x”. Descanse 20” e
execute mais uma série máxima com a mesma
carga “x”. Repita o processo (descanse os 20”
e faça mais uma série máxima. Isso significa
uma série total completa, então se na planilha
estiver indicado 3 séries, você deve fazer todo
este processo 3 vezes, Veja a figura que ilustra
o rest pause.

O QUE É CLUSTER SET?

O cluster set se caracteriza por subdividir as séries em pequenos blocos, a fim de conseguir realizar um número maior de
repetições com cargas mais altas. No treinamento cluster set, em vez de fazer 12 repetições sem parar no supino, por
exemplo, você faz 4 séries com 3 repetições cada e 20 segundos de intervalo entre cada bloco. Desse modo, o intuito é
efetuar 4 cluster sets para atingir as 12 repetições, com a quebra das minisséries.

O QUE SÃO DROP SETS?

1 Drop set são 3 séries levadas até a falha muscular
onde ao invés de descansar após a primeira série, você
reduz a carga em 20% e executa mais uma série,
depois você reduz mais 20% da carga e executa mais
uma série. No total, cada série “drop set” são 3 séries,
então teoricamente, 3 séries drop sets são 9 séries
totais.
É muito comum sentir uma “queimação” alta no músculo pois este está sendo levado a fadiga sequencialmente.
A figura a seguir ilustra uma série drop set:

SOBRE TREINAMENTO AERÓBICO

TABELA DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

Com base na Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Nessa percepção, o esforço é mínimo, semelhante a uma caminhada

LEVE suave. Você se sente confortável e capaz de manter uma conversa ≈ 50% a 80% da FCM
facilmente durante o exercício.
Indica um esforço um pouco mais perceptível, mas ainda confortável.
LEVE/MODERADO Você pode falar durante o exercício, mas com um pouco mais de ≈ 80% a 85% da FCM
esforço. É típico de uma corrida leve ou caminhada rápida.
Nesse estágio, o esforço é moderado e constante, onde você começa
a sentir que está se exercitando, mas ainda mantém uma boa
MODERADO capacidade de conversa. É comum durante corridas em um ritmo
≈ 85% a 90% da FCM
constante.
Refere-se a um esforço considerável e crescente. Você pode
conversar, mas isso requer mais esforço e concentração. Essa
MODERADO/INTENSO percepção pode ser experimentada durante corridas intervaladas,
≈ 90% a 100% da FCM
com alternância de intensidades.
No grau de esforço intenso, o esforço é máximo. Falar durante o
exercício é desafiador, e você está se esforçando ao máximo.
INTENSO Geralmente é vivenciado durante sprints ou corridas em alta
≥ 100% da FCM
intensidade na esteira.
FONTE: A. Zakharov - Ciência do Treinamnto Desportivo (1992)

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Existem alguns conceitos básicos da musculação que são constantemente negligenciados pela maioria dos praticantes.
Estes conceitos garantem a sua segurança, evolução e resultado. Cada tópico descrito abaixo identifica o fator e lhe ensina
como aplicar isso nos treinos. A partir de agora TODOS os seus treinos devem incluir estes 6 fatores, e devem ser uma
espécie de “regras” a serem seguidas.
Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos resultados (ou até menos em alguns casos) se não
respeitar estes 6 fatores.
1 - Amplitude de Movimento
Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente está sujeito a mais lesões e a ganhos medianos. A
amplitude de movimento completa vai trabalhar todas as porções da musculatura alvo, o que pouca amplitude não faz. Mesmo
que você tenha que utilizar uma carga menor (isso ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício, ele acaba sendo
mais eficiente quando executado em amplitude total.
2 – Velocidade de Execução
Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a velocidade em que você executa o movimento na
musculação. Existem várias cadências que podem ser trabalhadas, e por isso na sua planilha sempre vai ter uma coluna
indicando a velocidade de execução.
Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes, que é não realizar uma boa contração excêntrica
de movimento. A contração excêntrica, é o “movimento de retorno”, quando você controla a carga em um movimento a favor
da gravidade (ex.: a fase de descida de um agachamento). Realize contrações excêntricas sempre com calma e respeitando
a velocidade.
3 – Esforço
Esforço e intensidade são termos que se confundem muito na musculação. Intensidade é a carga que você utiliza no exercício
(ex.: 20kg no agachamento) e esforço é sua “percepção de intensidade” (ex.: ficar ofegante e sentir a musculatura queimando
ou fadigada são sinais de esforço alto). Você pode executar um treino de baixa intensidade na musculação, mas ser o maior
esforço que você já fez na vida.
O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder sempre e respeitar sinais de fadiga e lesão. Os principais sinais
de fadiga e lesão são: dores agudas e crônicas em articulações, desânimo para iniciar uma sessão de treino, perda de força
nos exercícios, cansaço crônico e desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias após o treino) são comuns e
fazem parte, e só devem chamar a sua atenção quando elas permanecem por tempos prolongados (5 dias ou mais).
4 – Falha Muscular
Você deve sempre chegar bem perto da chamada “falha muscular” quando executa um exercício. A falha acontece quando
você não consegue fazer mais uma repetição de movimento completa (ex.: você fez 9 repetições de supino e ao tentar fazer
a 10a você não consegue).
Você não deve ir até a falha em todas as séries que executa, apenas no último exercício de cada treino. Não é recomendado
chegar até a falha em todas as séries, pois isso aumenta o risco de lesão e faz você diminuir o seu volume total de
treinamento (você se cansa tanto nos primeiros exercícios que acaba utilizando menos carga para os últimos).
Você deve fazer até 1 ou 2 repetições antes da falha (ex.: se você consegue fazer no máximo 10 repetições com uma carga,
você deve fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece complicado no início, mas você vai entender seu corpo melhor do
que ninguém.
Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de saber quantas repetições você é capaz de fazer para
determinada carga utilizada nos exercícios. O que vai facilitar muito é que na coluna “CARGA” do seu treinamento, sempre
vai ter o número de repetições alvo, então você já vai saber que independente do peso utilizado no exercício, quantas
repetições você tem que fazer no exercício.
CUIDADO: a maioria das pessoas não conseguem identificar a falha com precisão. Isso significa que estão treinando com
cargas submáximas todos os treinos e limitando o resultado. Vale a pena investir seu tempo para conhecer bem o seu corpo
e saber as cargas que consegue utilizar nos exercícios.

5 – Propriocepção
Propriocepção é uma habilidade que desenvolvemos ao longo do período de treinamento, mas podemos otimizá-la desde o
início. É também conhecida como conexão mente e músculo. Para aplicar este conceito você deve tentar contrair ainda mais
o músculo que está envolvido no movimento executado.
Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada exercício e “contraí-la voluntariamente” durante o exercício
(ex.: contrair os glúteos no agachamento ou contrair peitoral no supino).
Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa execução e consequentemente mais resultados.
6 – Sobrecarga Progressiva
Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo menos a cada 15 dias (ou 4 sessões de treino), é bem
provável que esteja utilizando cargas submáximas (obs.: existem raras exceções em que isso pode acontecer por
“overtraining”, que é um termo que denomina o excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo menos
3- 5% da carga utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se você estiver usando 20kg de cada lado para fazer 8
repetições no agachamento livre, você deve tentar adicionar mais 1kg de cada lado após 15 dias corridos e fazer as mesmas
8 repetições.
O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando você ver que está conseguindo fazer mais repetições
(2 ou 3 a mais) do que o prescrito na coluna CARGA da sua planilha, está na hora de aumentar esta carga.

BOM TREINO E BONS RESULTADOS!

Qualquer dúvida em relação a este programa, me contate diretamente!
(17) 99716-3817
ou
@andre_bispoo