PLANEJAMENTO COMPLETO

PLANO: Quadrimestral - VALIDO ATÉ: 15/10/2023

ALUNO: Erich Falcão CONSIDERAÇÕES
Peso: 86kg Altura: 1,85 Nascimento: 01/08/2003 RIR repetições na reserva
Objetivo: Perder Gordura WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR
Mesociclo: Volume e hipertrofia FEEDER SET preparação pra série principal
Divisão: ABCDE TOP SET falha concêntrica ou total
Limitações: HARD SET falha concêntrica ou total
Observações: Incomodo no joelho esquerdo WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica

MESOCICLO
ESTÍMULO FAIXA DE REPS (X) OBSERVAÇÕES FASE VOLUME LOAD TOTAL
SEMANA 1 Volume e hipertrofia 8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada Base SÉRIES GRUPO MUSCULAR
SEMANA 2 Volume e hipertrofia 8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada Base 16 PEITO
SEMANA 3 Força e hipertrofia 6a8 Intensidade alta, rep moderada Base 19 COSTAS
SEMANA 4 Força e hipertrofia 6a8 Intensidade alta, rep moderada Base 24 OMBRO
SEMANA 5 13 BÍCEPS
SEMANA 6 13 TRÍCEPS
SEMANA 7 16 QUADRÍCEPS
SEMANA 8 16 POSTERIOR
SEMANA 9 10 GLÚTEO
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12

Treino A - Quadriceps
SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
DESCANSO

Elevação Pelvica Longe da falha X X X 2 MINS

Agachamento livre Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN
Agachamento bulgaro Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 A 5 MIN
Legpress 45 Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN
Cadeira Extensora Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

Treino B - Peito, Ombro e Triceps

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
DESCANSO

Supino reto barra Longe da falha X X X BACK OFF 2 A 5 MIN Reduzir 30%, descansar 30s e fazer até a falha
Supino inclinado no smith Longe da falha X X X BACK OFF 2 A 5 MIN Reduzir 30%, descansar 30s e fazer até a falha
Supino inclinado com halteres Longe da falha X X X BACK OFF 2 A 5 MIN Reduzir 30%, descansar 30s e fazer até a falha
Crossover polia alta Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Desenvolvimento com halteres Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN
Triceps corda Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

Treino C - Costas, Ombro e Biceps

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
DESCANSO

Barra fixa Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

Remada curvada Longe da falha X X X X BACK OFF 2 A 5 MIN Reduzir 30%, descansar 30s e fazer até a falha
Remada com peito apoiado no banco 45 Longe da falha X X X X BACK OFF 2 A 5 MIN Reduzir 30%, descansar 30s e fazer até a falha
Puxada triangulo Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 BACK OFF 2 MINS Reduzir 30%, descansar 30s e fazer até a falha
Retração escapular Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Facepull Longe da falha 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 2 MINS
Elevação lateral Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Rosca Martelo Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

Treino D - Posterior e Gluteo

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
DESCANSO

Cadeira abdutora 45 Longe da falha 12 a 15 12 a 15 12 a 15 2 MINS

Terra sumo Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN
Cadeira flexora Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Mesa flexora unilateral Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Stiff Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN

Treino E - Braço completo

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
TEMPO DE
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
DESCANSO

Desenvolvimento no smith Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN

Elevação Y com halteres Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Elevação lateral na polia Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Rosca direta barra W Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Rosca alternada no banco inclinado Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Rosca scott Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Triceps Barra W na polia Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Triceps testa com halteres Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Triceps Paralela Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

PANTURRILHA
VOLUME 4 séries no leg ou smith
REPETIÇÕES 8 a 12 repetições por série
DIVISÃO Dia sim dia não, intercalar com abdomen

ABDÔMEN
VOLUME 4 Séries Supra + 4 Séries Infra
REPETIÇÕES 8 a 12 repetições por série
DIVISÃO Dia sim, dia não. Intercalar com panturrilha

AERÓBICO
TEMPO 35 MINS
DIVISÃO TODO DIA
INTENSIDADE HIIT - 1 minuto correndo na velocidade maxima + 1 ou 2 mins andando pra recuperar o folego
 DIETA - 2635 kcal, 204g de ptn, 311g de carbo e 55g de gord SUPLEMENTAÇÃO
Alimento Quantidade Quantidade/Horario
Pão frances 2 unidades Creatina 5g qualquer hora
Ovos 3 unidades Vitamina D3 4.000ui junto com a 1 ref
1 REF Shake (Aveia, Banana, Leite em pó) 30g + 210g + 50g Omega 3 2g na 1 ref +2g na ultima

Arroz branco 250g

File de frango grelhado 200g
2 REF Farofa 20g
Azeite 10g
ALONGAMENTOS
Whey 30g TODO DIA Apenas pré treino do musculo
1, 2, 3, 6, 7 e 8 todos os outros
3 REF

Pão de forma integral 2 fatias

Doce de leite 30g
4 REF

Arroz branco 200g

Filé de frango grelhado 200g
5 REF Azeite 10g
Chocolate 60% + 25g