ALUNO (A): Intervalo entre séries OBSERVAÇÃO: FALHAR PERIODIZAÇÃO

EDNA GERONIMO Inferiores: SEMPRE NA ÚLTIMA SÉRIE ONDULATÓRIA:

OBJETIVO: 1’30” A 2’ DE CADA EXERCÍCIO, SEMANA 1: 06-08
RECOMPOSIÇÃO Intervalo entre séries EXCETO PARA HACK, SEMANA 2: 08-10
CORPORAL Superiores: 1 minuto AGACHAMENTO, LEG SEMANA 3: 10-12
DURAÇÃO: 4 SEMANAS Intervalo entre séries PRESS... SEMANA 4: 12-15
MESOCICLO: BASE 2 panturrilha e abdômen: 1’
Exercícios unilaterais:
comece a contar o intervalo
a partir do primeiro lado
executado.

TABELA ACOMPANHAMENTO PESO CORPORAL (PESAR TODA SEMANA – SEXTA FEIRA)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DATAS ENVIO DE FOTOS PARA ACOMPANHAMENTO (E-MAIL)

02-02 16-02
OBSERVAÇÃO: se possível, enviar as atualizações da SEMANA 4 mais ou menos dois dias antes da data final do
treinamento (mesmo que faltem 1 ou 2 treinos para preencher), para que o protocolo já seja reagendado e você
receba o novo mesociclo atualizado assim que fechar as 4 semanas deste.
DATAS ENVIO DE CARGAS: (QUINZENAL – JUNTO COM AS FOTOS) – PREENCHER AS CARGAS NA FICHA DE
TREINAMENTO.
AS ATUALIZAÇÕES DEVEM SER ENVIADAS EXCLUSIVAMENTE POR EMAIL: consultoriaguizzo@gmail.com
NA SEMANA 2 COM O ASSUNTO: ATUALIZAÇÃO – SEMANA 2 – EDNA GERONIMO
NA SEMANA 4 COM O ASSUNTO: ATUALIZACAÇÃO – SEMANA 4 – EDNA GERONIMO

STOMACH VACUUM – 05 MINUTOS – TODOS OS DIAS EM JEJUM

ALONGAMENTOS - SEGUNDA A SÁBADO – DOMINGO OFF TOTAL

ALONGAMENTOS SÉRIES x SEGUNDOS

ISQUIOTIBIAIS NO SOLO 2x20
ISQUIOTIBIAIS FLEXIONADA 2x20
ILIOPSOAS 2x20
ADUTORES NO ESPALDAR 3x20
OBSERVAÇÃO: Alongar sempre em uma intensidade de 6 a 7 em uma escala de 0 a 10, sendo 0 totalmente relaxada.
 ALONGAMENTOS POSTURAIS – SEMPRE ANTES DOS TREINOS

ALONGAMENTOS SÉRIES x SEGUNDOS

PEITORAL UNILATERAL 2x20
PEITORAL BILATERAL NO ESPALDAR 2x20
DORSAL NO ESPALDAR 2x20
MOBILIDADE TORÁCICA NO CAIXOTE 2x20
MOBILIDADE TORÁCICA CRUZADA 2x20
OBSERVAÇÃO: Alongar sempre em uma intensidade de 6 a 7 em uma escala de 0 a 10, sendo 0 totalmente relaxada.

TREINAMENTO DE FORÇA
TREINO A (SEGUNDA FEIRA)
INFERIORES COM ÊNFASE EM GLÚTEO E GLÚTEO MÉDIO
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x12-15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve.
1 CADEIRA ABDUTORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/ 06x08-12
TRONCO LEVEMENTE INCLINADO À FRENTE (1’30”
de intervalo – falha nas últimas 3 séries)
2 HIPEREXTENSÃO BILATERAL C/ MINI BAND C/ PICO 3x08-12
DE CONTRAÇÃO 2” (1’ de intervalo entre séries)
3 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LIVRE C/ MINI BAND 4x
(pé apontando para frente)
4 AGACHAMENTO BÚLGARO C/ HALTER (bem 4x
alongado, segura 1-2 segundos embaixo, aperta
calcanhar e sobe explosivo)
5 AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER ENTRE CAIXOTES 3x
(bem alongado, segura 1-2 segundos embaixo,
aperta calcanhar e sobe explosivo)
6 ABDUÇÃO UNILATERAL NO CABO C/ PICO DE 06x08-12
CONTRAÇÃO 2” (passando polia por trás da perna de
apoio)
AERÓBICO – 20 MINUTOS – 120BPM A 130BPM
TREINO B (TERÇA FEIRA)
INFERIORES COM ÊNFASE EM POSTERIOR DE COXA E GLÚTEO MÉDIO
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x12-15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve.
1 CADEIRA FLEXORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/ 06x
BACKOFSET NA ÚLTIMA SÉRIE
2 FLEXÃO NÓRDICA 04x08-12
3 CAMA FLEXORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 04x
4 STIFF C/ BARRA LIVRE 04x
AERÓBICO – 20 MINUTOS – 120BPM A 130BPM

TREINO C (QUARTA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM GLÚTEO E QUADRÍCEPS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x12-15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve.
1 AGACHAMENTO NO SMITH 4x
2 LEG PRESS 4x
3 AGACHAMENTO BÚLGARO C/ HALTER (bem 4x
alongado, segura 1-2 segundos embaixo, aperta
calcanhar e sobe explosivo)
4 CADEIRA EXTENSORA 04x06-08
5 CADEIRA ABDUTORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/ 06x08-12
TRONCO LEVEMENTE INCLINADO À FRENTE (1’30”
de intervalo – falha nas últimas 3 séries)
AERÓBICO – 20 MINUTOS – 120BPM A 130BPM
TREINO D (QUINTA FEIRA)
SUPERIORES COMPLETOS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x12-15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve.
1 PULLEY FECHADO C/ TRIÂNGULO + CRUCIFIXO 4x08-12 + 10-12
INVERTIDO C/ HALTER C/ PEGADA PRONADA
(palma da mão virada para a coxa)
2 CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTER C/ PICO DE 4x10-12
CONTRAÇÃO 1” + FACE PULL C/ CORDA C/ PICO DE
CONTRAÇÃO 1” OU VOADOR INVERTIDO C/ PICO DE
CONTRAÇÃO 1” (falhar em todas as séries dos dois
exercícios)
3 TRÍCEPS CORDA NO CROSS OVER C/ PICO DE 4x10-12
CONTRAÇÃO 1” (falhar em todas as séries)
4 DESENVOLVIMENTO SENTADA C/ HALTERES OU NO 4x
APARELHO
5 LEVANTAMENTO LATERAL C/ BACKOFSET NA 4x
ÚLTIMA SÉRIE
6 LEVANTAMENTO LATERAL 45 GRAUS 4x
AERÓBICO – 20 MINUTOS – 120BPM A 130BPM

TREINO E (SEXTA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM GLÚTEO, QUADRÍCEPS E GLÚTEO MÉDIO
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
Aquecimento Localizado: 2x12-15 do primeiro
exercício do treino com carga mais leve.
1 CADEIRA ABDUTORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/ 04x08-12
TRONCO LEVEMENTE INCLINADO À FRENTE (1’30” de
intervalo – falha nas últimas 3 séries) C/ BACKOFSET
NA ÚLTIMA SÉRIE
2 HIPEREXTENSÃO BILATERAL C/ MINI BAND C/ PICO DE 3x08-12
CONTRAÇÃO 2” (1’ de intervalo entre séries)
3 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LIVRE C/ MINI BAND 04x
(pé apontando para frente)
4 AGACHAMENTO BÚLGARO C/ HALTER (bem 04x
alongado, segura 1-2 segundos embaixo, aperta
calcanhar e sobe explosivo)
5 GLÚTEO NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” (pé 04x08-10
apontando levemente para fora e abrir levemente na
diagonal – falha em todas as séries)
AERÓBICO – 20 MINUTOS – 120BPM A 130BPM
ABDOMINAL (TODOS OS DIAS - SE CONSEGUIR)
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
1 ABDOMINAL NO CABO 4x08-12
2 ABDOMINAL INFRA NO SOLO 3x12-15

PANTURRILHA (TERÇA E QUINTA)

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
1 PANTURRILHA EM PÉ C/ CARGA C/ PICO DE 3x12-15
CONTRAÇÃO 2” (falhar em todas as séries – 45” de
intervalo entre séries)
2 PANTURRILHA SENTADA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” 4x15

AERÓBICO – 40’ DIÁRIO – SEGUNDA A SEXTA – MANTER 120BPM A 140BPM APÓS O 5 MINUTO

AERÓBICO – 60’ SÁBADO E DOMINGO – MANTER 120BPM A 140BPM APÓS O 5 MINUTO

(PODE FRACIONAR O AERÓBICO EM 2 SESSÕES DE 30 MINUTOS, CASO PREFERIR)

TABELA DE CONTROLE DE AERÓBICOS

SEMANA CARDIO 1 CARDIO 2 CARDIO 3 CARDIO 4
tempo/km tempo/km tempo/km tempo/km
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
OBSERVAÇÃO: Preencha com o tempo total do aeróbico do dia e também qual quilometragem foi feita neste tempo.
Tente sempre fazer um pouco mais de quilometragem no mesmo tempo, progredindo de pouco em pouco, desde
que fique dentro da zona de batimentos prescritas. Vá anotando no bloco de notas do celular e depois passe para
ficha junto das cargas.

EXEMPLO DE PRENCHIMENTO DE TABELA DE AERÓBICOS

SEMANA CARDIO 1 CARDIO 2 CARDIO 3
tempo/km tempo/km tempo/km
SEMANA 1 30min/2.6KM 30min/2.7km x

OBSERVAÇÕES
Manter-se sempre hidratada durante o treino.
Prezar sempre pela execução, NUNCA pela carga. Treine seu músculo, não seu ego.
Conduza a carga de um ponto a outro. Mantenha sempre a máxima amplitude de movimento e não descanse
durante as execuções.
Em caso de dúvidas das execuções dos exercícios procure o orientador da sua academia. É imprescindível a boa
postura nos exercícios.
Em qualquer caso de dor (não muscular) ocasionada por algum exercício –executado corretamente-, suspendê-lo
e entrar em contato comigo para que possamos avaliar e substituí-lo.
 DÚVIDAS TREINAMENTO PERSONALIZADO

*Observação: os números aqui utilizados tanto de intervalo, quanto de séries e repetições são EXEMPLOS. Você
deverá obedecer o que está proposto no seu protocolo de treinamento.

INTERVALOS: Significa o intervalo entre uma série e outra. O intervalo de um exercício e outro deverá ser o suficiente
apenas de arrumar o aparelho ou obedecer o mesmo intervalo proposto no seu protocolo. Neste exemplo o intervalo
seria de 1 minuto a 1 minuto e 15 segundos para membros inferiores e 30 a 45 segundos para membros superiores.

O QUE SIGNIFICA 08-10/12-15 (e outros tipos de repetições): Significa de 8 A 10 repetições, de 12 A 15 repetições.

Então você tem um número máximo e um número mínimo. Coloque a carga para fazer o número mínimo, por
exemplo 12 repetições; quando você conseguir completar todas as séries de 15 repetições, você aumenta a carga.

O QUE SIGNIFICA 08-10 + 12-15 (e outros tipos de repetições): Significa de 8 A 10 repetições para o primeiro exercício
e de 12 A 15 repetições para o segundo exercício.

QUANDO DEVO AUMENTAR A CARGA? Quando conseguir fazer o número máximo de repetições da série e/ou o
exercício ficar muito fácil, que você conseguiria fazer mais repetições que as que estão prescritas. Por exemplo: no
seu treino está escrito 4x10. Se você conseguisse fazer 12 ou 15 repetições, quer dizer que a carga está leve.

SE HOUVER ESCRITO “PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA”: Significa que a cada semana você mudará a faixa de
repetições. Então, nos exercícios que NÃO HOUVER repetições ao lado, apenas as séries, por exemplo: “LEG PRESS
5x”, quer dizer que NA PRIMEIRA SEMANA você fará 5 séries de 12 a 10 repetições, na segunda semana AUMENTARÁ
A CARGA e fará de 08 a 10 repetições e assim sucessivamente a cada semana.

Nos exercícios que houver a faixa de repetições ao lado, por exemplo ABDOMINAL 6x12, você obedecerá a faixa de
repetições que esta ao lado do exercício.

PIRÂMIDE: Quando houverem repetições pirâmides, por EXEMPLO: 12-10-08-06 significa a PRIMEIRA SÉRIE DE 12
REPETIÇÕES, você dá o intervalo proposto, por exemplo de 1 MINUTO, aumenta a carga se possível, faz a SEGUNDA
SÉRIE DE 10 REPETIÇÕES, dá o intervalo... e assim sucessivamente.
PREENCHER A TABELA DE PESO SEMANALMENTE (ME ENVIAR SOMENTE NA DATA MARCADA JUNTO COM AS FOTOS).

DATA DE ENVIO DE FOTOS: FOTO FRENTE, LADO E COSTAS (EM PAREDE E COM BOA LUMINOSIDADE, AS FOTOS
DEVEM SEREM FEITAS DE BIQUINI).

AQUECIMENTO LOCALIZADO: Apenas no PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA TREINO, fazer 3 de 15 a 20 repetições para
AQUECER a musculatura e articulações. Então, neste exemplo acima, você faria o aquecimento na esteira de 7
minutos e após isso, aqueceria no agachamento livre com 3 séries de 15 a 20 repetições com uma carga mais leve
(não muito leve) e depois começaria o treino normalmente.

C1, C2, C3 E C4: Significa carga 1, carga 2... Ou seja, na SEMANA 1 você consegue fazer o agachamento com 20kg cada
lado por exemplo, então você preenche 20kg na C1, na SEMANA 2 você consegue fazer com 22kg, então preenche
22kg na C2 e assim sucessivamente.

EXERCÍCIOS: Todos os exercícios que você tem no treino estão no instagram @guizzoteampremium; peça solicitação
para seguir. Nele você tem todas as execuções, métodos de treino, stomach vacum e afins.
MÉTODOS DE TREINO QUE PODEM CONTER NO SEU TREINO:

REST PAUSE 3 séries na sequência da ÚLTIMA SÉRIE com descanso

de 10 a 15 segundos entre as séries.

Faz a última série até a falha, descansa 10 segundos, faz

outra série até a falha ( série 1 - quantas repetições
forem), descansa 10 segundos, faz outra série até a
falha (série 2 - quantas repetições forem), descansa 10
segundos e faz mais uma série até a falha (série 3).
DROP SET Baixar 10-15% do peso à cada falha e fazer 3 séries
totais.

Faz a série indicada para início do drop (exemplo: última

série do exercício) até a falha, reduz um pouco a carga,
faz uma série até a falha, reduz a carga, faz uma série
até a falha, reduz a carga, mais uma série até a falha,
totalizando 3 séries até a falha.
NON STOP Um lado seguido do outro sem intervalo.
CLUSTER SET Finaliza a ÚLTIMA SÉRIE PRESCRITA, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo e faça mais 4 repetições.

BACKOFSET Finaliza a última série até a falha ou próximo da falha

(em caso de agachamento, leg, hack...), reduz de 20 a
30% da carga, dê 30 segundos de intervalo e faça mais
uma série até a falha ou próximo da falha.