TREINO INTERMEDIÁRIO ACADEMIA

Atenção: Para EMAGRECIMENTO fazer 120 minutos de aeróbico distribuído na

semana e para HIPERTROFIA fazer 80 minutos distribuído na semana.
Para acessar os vídeos do exercício é só clicar em cima do nome do exercício e você
será direcionado para o vídeo que explica como executá-lo.
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
-Mobilidade 1x -Veja o vídeo - -
-Leg press 45 3x -20 rep (carga leve) 0 30/20 conjugado
-Agachamento com salto -10 rep 45 seg 30/20
-Leg press 45 1x -1x 20 rep/ aumenta a carga 1x 15 rep 1 minuto 30/20
/ aumenta a carga 1x 12 rep /
aumenta a carga 1x 10 rep/ aumenta a
carga 1c 8/ aumenta a carga 2x 6
rep(DESCANSAR EM TODAS SERIES)
-Leg press 45 1x Cluster 6-6-6(carga máxima 6 rep e 1 minuto 30/30
descansa 20 seg, + 6 rep e descansa 20
seg, + 6 rep) amplitude máxima
-Agachamento barra livre 3x Aumentar a carga em todas series e 1 minuto 30/30
descansar 1 minuto a cada serie
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
-Afundo fixo com halteres 3x -10 rep com peso + 10 rep sem peso 1 minuto 20/30
direto em cada perna
-Cadeira extensora 3x - 10 rep lentas e pesadas diminui o 0 30/30 conjugado
peso + 10 rep lentas 1 minuto 20/20
-Agachamento curto segurando
-15 rep sem esticar os joelhos
peso na frente, anilha calcanhar
-Cadeira extensora unilateral + 3x - 16 rep alternadas ( 8 rep em cada 1 minuto 30/20
perna) + bilateral 12 rep segurando 2
bilateral
segundos em cima
-Aeróbico final 1x Seguir a orientação prescrita acima. -
 TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
Mobilidade 1x Assista o vídeo - -
-Desenvolvimento com halteres 2x -20 rep carga leve 45seg 20/10
sentada
-Desenvolvimento sentada 3x Aumentar a carga em todas series 20/20
e descansar entre elas 1 min
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
Série extra – drop set (10/10/10)
começar da carga maior e ir
reduzindo sem descanso 2x)
-Remada alta barra W 4x - 12 rep 0 20/30 conjugado
-10 rep 1 min 20/20
-Elevação lateral
-Supino reto com barra 3x - Aumentar a carga em todas 1 min 30/20
series e descansar entre elas
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
-Pulley aberto 3x -12 rep pesadas 0 30/20 conjugado
-10 rep (buscar a falha) 1 min -
-Crucifixo invertido
-Tríceps corda 3x Aumentar a carga em todas series 20/20
e descansar entre elas 1 min
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
Série extra – drop set (10/10/10)
começar da carga maior e ir
reduzindo sem descanso 2x)
-Bíceps corda 3x Aumentar a carga em todas series -
e descansar entre elas 1 min
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
Série extra – drop set (10/10/10)
começar da carga maior e ir
reduzindo sem descanso 2x)
-Abdominal rolinho 6x -15 rep 0 - circuito
-20 rep 0 -
-Abdominal supra curto perna no alto
-15 rep 1 min -
-Abdominal V
-Aeróbico final 1x Seguir a orientação prescrita
acima.
 TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
-Mobilidade 1x -Assista o vídeo - -

-Cadeira abdutora com mini band 3x -15 rep carga leve 0 30/30 conjugado
-10 rep direita +10 rep esquerda 45 seg -
-Agachamento lateral com mini band

-Agachamento sumo com halteres 3x -10 a 12 rep lentas e pesadas 1 minuto 30/30
Série extra
Cluster 6-6-6 (carga máxima 6
rep e descansa 20 seg, + 6 rep e
descansa 20 seg, + 6 rep)
amplitude máxima 2x
-Elevação pélvica no banco barra livre 3x -10 a 12 rep lentas e pesadas 30/30
Série extra 1 minuto
Cluster 6-6-6 (carga máxima 6
rep e descansa 20 seg, + 6 rep e
descansa 20 seg, + 6 rep)
amplitude máxima 2x
-Afundo búlgaro com halteres 3x - 10 rep lentas + 10 rep sem 1 min 30/30
peso (todas joelhos no chão)
-Stiff barra 3x -1°serie -15rep carga moderada 45 seg 30/30
2°serie- aumente a carga 10 rep
3°serie - aumente a carga 8 rep
-Leg press 90 3x -12 rep lentas pausando 2 seg 45 seg 30/30
embaixo
-Mesa flexora 3x -6 rep pesadas diminui peso + 6 1 min 20/30
rep
-Aeróbico final 1x Seguir a orientação prescrita -
acima.
 PERIODIZAÇÃO SEMANAL
A regra é sempre alternar um treino com o outro, um dia o A o outro o B. Abaixo tem uma
sugestão de acordo com os dias da semana que pretende treinar.

1 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

2x Treino A Treino B
2 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
3x Treino A Treino B Treino C
3 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
4x Treino A Treino B Treino C Treino B
4 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
6x Treino A Treino B Treino C Treino B Treino A
5 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
7x Treino A Treino B Treino C Treino B Treino A Treino B

1- Sugestão para quem treina 2x na semana.

2- Sugestão para quem treina 3x na semana.
3- Sugestão para quem treina 4x na semana.
4- Sugestão para quem treina 5x na semana.
5- Sugestão para quem treina 6x na semana.