Sugestão de dieta para Felipe Alves de Castro.

* Pesar alimentos da dieta na sua forma pronta para consumo, eu já sei a

relação de peso cru e pronto, assim fica mais prático pra você mas se preferir
pesar tudo cru, também é possível.
Por exemplo Felipe, 100g de peito de frango cru costuma pesar 70g após
cozido enquanto 50g de arroz costuma pesar 150g pronto.
Dieta Linear (Dieta igual todos os dias mas vai ter 2 refeições livres na semana).
1ª refeição:
50g de pão (1 pão, tanto faz o tipo) OU 100g de banana OU 200g de mamão papaia
50g de peito de frango desfiado OU 20g de whey protein com água
Opcional: café com água ou com até 50ml de leite (de preferência desnatado), de
preferência puro, com adoçante OU se preferir, até 5g de açúcar.
Opcional 2: 10g de requeijão OU 10g de maionese para o frango desfiado.

2ª refeição:
30g de whey com água OU 70g de qualquer carne magra com folhas verdes
200g de mamão papaia OU 100g de banana

3ª refeição:
75g de qualquer carne magra
180g arroz OU 180g mandioca
10ml azeite de oliva (jogar na salada)
Salada e legumes a vontade.
100g abacaxi OU 250g de morango

4ª refeição:
70g de qualquer carne magra
150g macarrão (pode escolher qualquer tipo) OU 200g de arroz
Folhas verdes a vontade.

5ª refeição:
3 ovos inteiros (omelete ou cozido)
70g de qualquer carne magra
Folhas verdes, pode fazer um mix com cebola, tomate, cenoura, repolho, brócolis e o
que mais você gostar.

Pós treino:
8g creatina (em dias sem treino também, 240g por mês)
12.5mg MK 677 pós treino + 12.5mg antes de dormir
40g whey protein com água
O consumo de sódio não precisa ser evitado, consuma o usual,
apenas não exagere.

Bebidas nas versões zero como chás, refrigerantes, sucos de sachê

não são um problema. Café com adoçante também não, só evite a
cafeína 6h antes de dormir.

Disciplina e constância na alimentação sempre serão a chave para

qualquer objetivo, tudo que fuja do planejamento pode estar
comprometendo seu resultado.

Agradeço pela preferência e confiança em meu trabalho, seu

investimento não será em vão, ou seja, terá resultados satisfatórios
desde que siga as sugestões sem errar.

Opções de carnes magras: Patinho, Miolo de Alcatra, Coxão Mole,

Filé Mignon, Filé de Frango, Sobrecoxa De Frango sem pele e sem
osso, Tilápia, Merluza, Atum, Sardinha, Salmão e Camarão.

Somente grelhado, assado ou cozido, nunca frito (se for comer frito,
faça isso na refeição livre).

Opções de Vegetais:

Cebola, Tomate, Pimentão, Brócolis, Couve, Abóbora, Pepino,

Chuchu, Beterraba, Vagem, Quiabo, Cenoura, Aspargos.

Opções de temperos naturais:

Orégano, Manjericão, Cúrcuma, Salsinha, Cebolinha, Alecrim,

Louro, Coentro, Sálvia, Cebola, Alho, Pimenta, Cominho, Canela,
Páprica.
Suplementos eu sugiro na Shark Company, os melhores
suplementos importados o melhor, 100% originais, sem risco
de falsificação, chama eles no Whats, link no perfil do Insta da
Shark:

https://www.instagram.com/shark_companyofc/

(lembrando que suplementos são opcionais por motivos

financeiros R$)

Eu gosto de vários mas principalmente 3 pré treinos muito

bons que eles tem, que são o: Psychotic (os dois são top),
Insane Clown e o Fuel on The Fire.

Com o cupom Tejada você garante descontos nesses pré

treinos importados, fórmulas exclusivas que os nacionais não
tem.

Eles também tem Creatina, Beta Alanina, Mk Gh 677 que de fato

ajuda na produção de GH de forma natural e vários outros
suplementos importados de qualidade, confira, acesse o
Instagram da Shark Company e não fique de fora!
Suplementos: (opcionais por motivos financeiros R$)

Creatina: 8g pós treino (em dias sem treino pode tomar com a
ref. 1).

Glutamina: 5 a 10g pós treino (em dias sem treino pode tomar com
a ref. 1).

Multivitamínico é válido, uma dose na primeira refeição e uma

dose junto com o pós treino líquido (shake).

Vitamina C: 500mg com a 1ª refeição (em comprimido).

Ômega 3: 2000mg junto da última refeição.

NAC (n-acetil l-cisteína): 600mg dia na última refeição (se puder,

acima de 1000mg, 1200mg por exemplo).

Cardios:
4 horas de cardio na semana (total), pode dividir como quiser
mas apenas não faça o cardio antes do treino de musculação
(treinar musculação somente depois de 2 ou 3 refeições após o
cardio, caso faça antes do treino de musculação).

Cardio em intensidade moderada/intensa, aquela caminhada onde

fica difícil conversar (pode ser bicicleta e elíptico também).

Refeição Livre:
Quarta e Domingo, da seguinte forma Felipe.
No lugar da última refeição, pode fazer uma refeição livre de sua
total escolha, pode fazer a refeição da dieta normal ou pedir uma
pizza, lanche, doce, enfim, o que quiser, apenas nessa refeição.
 sugestão de treino
para Felipe Alves de Castro

PERIODIZAÇÃO PARA 4 SEMANAS

SEGUNDA FEIRA - Quadríceps e panturrilha

Exercícios Feeder work top back off Descanso
set entre as
séries

Passadas 1x25 2x 15 1 - 2 min

para cada cada
aquecer lado sem lado
peso com par
de
halter
es
Cadeira 2x 20 2x 10 – 1x 20 – 25 1 min
Flexora ou 12
Mesa
Flexora

agachament 2x 20 2x 10 - 2x 4 – 6 1x 20 2 a 3 min
o livre com 12
barra
Cadeira 1x 20 3x 10 - 1min
extensora 12

Panturrilha 2x15 3x10 – 1x 6 – 8 1min

na máquina 12
em pé
 Terça feira - Braço (bíceps e Tríceps) e Abdômen
Exercícios Feede Work top set back off Descanso
Entre as
r ser
séries

Rosca 1x20 2x 10 – 12 1 min

martelo
c/ corda
na polia
baixa

Rosca 1x 15 2x 12 - 15 1x 6 – 8 1 min
alternad
a em pé
com
halteres

tríceps 2x 20 2x 10 – 12 2x 6 – 8 2 min
supinado
no smith

Tríceps 1x 15 3x 10 – 12 1 a 2 min
corda na
polia
alta
tríceps 1x 15 2x 8 – 10 1 min
Coice com
halteres
ou na
polia
baixa,
ambos
unilatera
is

Abdominal 1x 10 3x 12 – 15 1 min
supra + cada cada (descansar
infra (bi lado lado só depois de
set) fazer os
deitado no dois
colchonet exercícios)
e
Quarta feira - Costas completa
Exercícios Feeder work top back off set Desca
nso
entre
as
séries

puxador 2x 20 2x 10 – 2x 6 – 8 1a
alt0 frente 12 2min

Puxador 1x 20 2x 10 – 1x 15 1 min
alto com 12
triângulo

Remada 1x 20 2x 12 – 2x 6 – 8 2 min
baixa com 15
triângulo

Remada 1x 15 3x 10 – 2min
curvada com 12
barra livre

Pull over na 1x15 2x 12 – 1 min

máquina com 15
corda ou na
polia alta
Quinta feira - Off de musculação - apenas cardio caso a
divisão do seu cardio seja feita na quinta feira também.

Mais importante que a divisão do cardio é o tempo total

na semana, no mínimo 3h em intensidade moderada, a única
regra, de acordo com o seu objetivo é, nunca fazer o
cardio antes do treino de musculação, depois logo no pós
treino, ou 6h antes do treino de musculação, ok.

Se preferir treinar quinta e descansar sábado, tudo bem

também!
Sexta feira - posterior e glúteos
exercícios feeder work top set back off Descanso
set Entre as
séries

stiff 2x 15 2x 10 - 2x 6 – 8 1 min
12

Mesa 1x 20 2x 10 - 1min
flexora 12

Cadeira 1x 20 em 3 x 10 – Se estiver 1min por

Adutora + cada 12 em muito cheia, série
cadeira cada faça um de somente
abdutora (bi cada vez. depois de
set) se for realizar
possível os 2
exerc.
Elevação 2x15 3x 10 – 1min
Pélvica na 12
máquina

Panturrilha 2x15 2x10 – 2x 6 – 8 1min

sentado 12
máquina (se
não tiver,
faça na
máquina em
pé)
Sábado - peitoral e ombro
exercícios feeder work top set back off Descanso
set entre as
séries

Supino 2x 20 2x 10 – 2x 6 – 8 1 a 2 min
inclinado no 12
Smith ou com
halteres,
banco em 30º

Supino reto 1x 15 3x 12 – 1 a 2 min

com 15
halteres

Cross over 1x 15 3x 10 – 1x 20 1 a 2 min

polia alta, 12 segurando
tronco 1 segundo
levemente na posição
inclinado, máxima de
mãos em contração,
direção a mãos no
linha do meio do
mamilo peito
Desenvolvime 1x 20 3x 12 - 2x 6 – 8 Se fizer no 2 min
nto na 15 Smith, faça
máquina ou sentado
no Smith. com banco
apoiando
as costas
Elevação 1x 20 3x 10 - Na 2 min
lateral com 12 terceira
halteres, em série, drop
pé set com 50%
do peso e
faça até a
falha
Elevação 1x 15 2x 8 – 10 1x 15 – 20 2 min
frontal com
barra w em
pé

GER
(Grau de esforço resistido)

GER é uma classificação da força bruta que você deverá colocar naquela série
de movimentos.

Exemplo 01: Preciso realizar uma série com GER666, logo, irei colocar toda
força que tenho nesta série até não aguentar mais1

Exemplo 02: Em uma série que eu precisar realizar com GER01, irei fazer
aquela série sabendo que consigo colocar mais carga e que aquele nível de
força que irei estar fazendo não é meu máximo, mas próximo dele!

Se você deve fazer 1x 20 e depois 1x chegando na falha com 6 – 8 ., é óbvio

que você precisa aumentar o peso, porque se você fez 20 repetições na série
passada, não vai falhar com o mesmo peso na faixa de 6 a 8 repetições.
Em toda série de trabalho (work) ou Top Set, você deve atingir a falha na fase
positiva, quando não consegue mais mover o peso.
Em exercício como agachamento livre ou supino com barra, só chegue até a
falha se tiver suporte para isso, seja de uma pessoa ou da própria estrutura do
exercício (gaiola para agachamento, limitador de barra no supino).
 Isometria
É quando usamos os músculos do corpo em uma posição fixa durante um
período de tempo.
Exemplo 01: Para realizar um exercício com isometria, como por exemplo um
agachamento, irei manter uma posição estática durante alguns segundos.

Concêntrica e Excêntrica
A fase concêntrica, que é quando o músculo encurta, e a fase excêntrica,
quando o músculo se contrai e alonga. Portanto, os exercícios excêntricos são
aqueles trabalham o músculo de forma que ele se alongue durante a atividade.
Exemplo 01: Inicio a execução do supino, ao tirar a barra do apoio e trazer ao
seu peito você realiza um movimento excêntrico, ao subir a barra realiza um
movimento concêntrico.

O que são repetições em estoque?

Quando me refiro a fazer 10 repetições, sempre gosto de pensar que tenho 1 a
2 repetições em estoque além das 10 que preciso fazer.
Ou seja, faço as 10 repetições tendo a consciência que conseguiria fazer mais
1 ou 2 repetições (me cagand* para movimentar a carga).
 Grau de esforço resistido
Ger01: batendo dedinho do pé (baixo esforço)
(Feeders sets)

Ger02: descobriu que você é órfão (esforço médio)

(back offs)

Ger03: negão da picona te achou (médio para alto)

(última feeder antes da work)

Ger04: ressurreição de lúcifer (esforço alto)

(work sets)

Ger05: sem comparação de tão pesado que é (esforço +)

(work e top sets)

GER666: apocalipse (Muitooo Esforço)

(top sets)
 Significado de cada série
Feeder-sets: Séries com números mais altos de repetições e
menos peso, serve como aquecimento/reconhecimento da
carga/exercício, até mesmo para sentir como você está naquele
dia e naquele momento.

Working-sets: work em inglês é trabalho, essas são as

séries de trabalho, ou seja, onde você efetivamente deve falhar
geralmente entre 8 a 12 repetições, se falhar com menos ou mais .
que isso, diminuía ou aumente o peso.

Top-sets: São as séries onde você vai falhar com menos . do

que nas Works.
Nas top sets você geralmente vai ter a sugestão de falhar entre
4 a 6 repetições, obviamente, vai precisar mais peso do que se
fosse uma work set.

Back off sets: Séries com número maior de repetições após

usar grandes cargas onde se recrutou ao máximo suas fibras. A
ideia agora é recrutar o restante das fibras, utilizando menos
peso, jogando mais sangue pro músculo com mais repetições,
geralmente 10, 12 ou 15.