sugestão de treino

para Gabriel Moretti

PERIODIZAÇÃO PARA 4 SEMANAS

SEGUNDA FEIRA - Quadríceps e panturrilha

Exercícios Feeder work top back off Descanso
set entre as
séries

Agachament 2x20 3x 10 – 2x 6 – 8 2 – 3 min

o no hack, 12
pés próximos,
1 palmo de
distância
(força no
calcanhar,
sempre)
Leg press 45º 2x15 2x 10 – 2x 6 – 8 2 min
pés largura 12
dos ombros
(força no
calcanhar,
sempre)

Cadeira 2x 15 2x 12 – 2x 6 – 8 1x 15 – 20 1 – 2 min
extensora 15
Cadeira 2x 15 3x 8 - 12 1min
adutora

gêmeos 2x15 3x 10 – 2x 6 – 8 1min

sentado 12
(Panturrilha
sentado na
máquina)
 Terça feira - Braço (bíceps e Tríceps) e Abdômen
Exercícios Feeder Work top back off Descanso
Entre as
set ser
séries

Duplo 2x15 3x 10 – 1 min

bíceps no 12
cross
(polia
alta)

rosca 1x 15 3x 8 – 10 1 – 2 min após

direta na cada cada realizar os
polia dois
baixa + exercícios
rosca
martelo
bilateral
com
halteres

Tríceps 3x 15 3x 10 – 2x 6 – 1 – 2 min
supinado (sim, 12 8
aquecer
bem, a
primeira
pode ser
só com a
barra)

Tríceps 2x15 4x 10 – 1 min

pulley 12
Tríceps 1x 15 2x 12 – 2x 8 – 1x 15 – 20 1 – 2 min
Francês 15 10
bilateral
com
halteres
(sentado e
de
preferênc
ia com
apoio nas
costas)

Abdominal 1x 6 3x 12 – 1 min
infra no (reconhe 20 (se
banco cimento) fizer +
declinado que 20,
ou control
colchonet e mais a
e volta)
Quarta feira - Costas completa
Exercícios Feeder work top back off set Desca
nso
entre
as
séries
Pull over na 2x 20 3x 8 – 1 min
máquina 12
polia alta
com corda

Puxador 1x 15 3x 12 – 2x 6 – 8 1x 15 – 20 1 min
alto frente 15

Se tiver, 2x 15 3x 10 – 1–2
puxador 12 min
convergente
máquina
pegada
supinada, se
não, puxador
triangulo
Serrote 1x 10 1x 10 – 3x 6 – 8 2min
(se conseguir cada 12 cada cada depois
com o halter lado lado lado de
mais pesado realiz
e tiver leve, ar os
me avise) dois
lados
Remada 1x15 3x 12 – 2x 6 – 8 2–3
curvada com 15 min
barra livre
Quinta feira – sem treino.
Sexta feira - posterior e glúteos
exercícios feeder work top set back off Descanso
set Entre as
séries

Leg press 45º 2x 20 2x 10 - 2x 6 – 8 1 – 2 min

pés largura 12
dos ombros,
parte
superior da
plataforma

Cadeira 2x 20 2x 10 - 1x 6 – 8 1x 15 – 20 1min
abdutora 12

Elevação 2x 15 2 x 10 – 2x 6 – 8 1 – 2 min
pélvica na 12
maquina ou
livre

stiff 2x15 3x 8 – 1x 10 1min

12 segurando
3 segundos
no
alongamen
to máximo

Panturrilha 2x15 2x 8 – 10 2x 6 – 8 1min

em pé na
máquina
Sábado - peitoral e ombro
exercícios feeder work top set back off Descanso
set entre as
séries
Cross over 2x 15 3x 10 – 1 a 2 min
12

Supino 2x 15 2x 10 – 2x 6 – 8 1x 15 – 20 1 a 2 min
inclinado na 12
máquina ou
com
halteres

Supino reto 2x 15 3x 10 – 1x 6 – 8 1 a 2 min

com 12
halteres

Crucifixo 1x 15 3x 8 - 12 1 – 2min
reto com
halteres

Desenvolvime 2x 15 1x 10 - 2x 6 – 8 1x 15 – 20 2 min
nto na 12
máquina ou
no Smith
sentado no
banco com
apoio nas
costas
Elevação 1x 15 2x 12 – 1x 6 – 8 2 min
lateral + cada 15 cada cada
frontal com
halteres (bi
set)
 GER
(Grau de esforço resistido)

GER é uma classificação da força bruta que você deverá colocar naquela série
de movimentos.

Exemplo 01: Preciso realizar uma série com GER666, logo, irei colocar toda
força que tenho nesta série até não aguentar mais1

Exemplo 02: Em uma série que eu precisar realizar com GER01, irei fazer
aquela série sabendo que consigo colocar mais carga e que aquele nível de
força que irei estar fazendo não é meu máximo, mas próximo dele!

Se você deve fazer 1x 20 e depois 1x chegando na falha com 6 – 8 ., é óbvio

que você precisa aumentar o peso, porque se você fez 20 repetições na série
passada, não vai falhar com o mesmo peso na faixa de 6 a 8 repetições.
Em toda série de trabalho (work) ou Top Set, você deve atingir a falha na fase
positiva, quando não consegue mais mover o peso.
Em exercício como agachamento livre ou supino com barra, só chegue até a
falha se tiver suporte para isso, seja de uma pessoa ou da própria estrutura do
exercício (gaiola para agachamento, limitador de barra no supino).
 Isometria
É quando usamos os músculos do corpo em uma posição fixa durante um
período de tempo.
Exemplo 01: Para realizar um exercício com isometria, como por exemplo um
agachamento, irei manter uma posição estática durante alguns segundos.

Concêntrica e Excêntrica
A fase concêntrica, que é quando o músculo encurta, e a fase excêntrica,
quando o músculo se contrai e alonga. Portanto, os exercícios excêntricos são
aqueles trabalham o músculo de forma que ele se alongue durante a atividade.
Exemplo 01: Inicio a execução do supino, ao tirar a barra do apoio e trazer ao
seu peito você realiza um movimento excêntrico, ao subir a barra realiza um
movimento concêntrico.

O que são repetições em estoque?

Quando me refiro a fazer 10 repetições, sempre gosto de pensar que tenho 1 a
2 repetições em estoque além das 10 que preciso fazer.
Ou seja, faço as 10 repetições tendo a consciência que conseguiria fazer mais
1 ou 2 repetições (me cagand* para movimentar a carga).
 Grau de esforço resistido
Ger01: batendo dedinho do pé (baixo esforço)
(Feeders sets)

Ger02: descobriu que você é órfão (esforço médio)

(back offs)

Ger03: negão da picona te achou (médio para alto)

(última feeder antes da work)

Ger04: ressurreição de lúcifer (esforço alto)

(work sets)

Ger05: sem comparação de tão pesado que é (esforço +)

(work e top sets)

GER666: apocalipse (Muitooo Esforço)

(top sets)
 Significado de cada série
Feeder-sets: Séries com números mais altos de repetições e
menos peso, serve como aquecimento/reconhecimento da
carga/exercício, até mesmo para sentir como você está naquele
dia e naquele momento.

Working-sets: work em inglês é trabalho, essas são as

séries de trabalho, ou seja, onde você efetivamente deve falhar
geralmente entre 8 a 12 repetições, se falhar com menos ou mais .
que isso, diminuía ou aumente o peso.

Top-sets: São as séries onde você vai falhar com menos . do

que nas Works.
Nas top sets você geralmente vai ter a sugestão de falhar entre
4 a 6 repetições, obviamente, vai precisar mais peso do que se
fosse uma work set.

Back off sets: Séries com número maior de repetições após

usar grandes cargas onde se recrutou ao máximo suas fibras. A
ideia agora é recrutar o restante das fibras, utilizando menos
peso, jogando mais sangue pro músculo com mais repetições,
geralmente 10, 12 ou 15.